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【訓練】15 項強化核心的腹肌訓練!打造你的終極核心!

發表於 2021/11/12 13,130 次點閱 8 人收藏 0 人給讚
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出於幾個原因,你不該只做仰臥起坐練習核心。

第一:仰臥起坐不會鼓勵你的腹部肌肉在整個運動範圍內工作,所以即使你每天做一百個仰臥起坐,你可能也會沒有達成你想要的強壯核心而感到失望。

第二:如果你的姿勢不當,仰臥起坐會對你的脖子和背部造成過度的負擔,許多人傾向於手放在頸部背後,並不是靠腹肌抬起的情況下將頸部拉到屈曲狀態。從長遠來看,這會給你的脊椎帶來很大的壓力,並導致不必要的傷害。


幸運的是,許多其他的核心練習都是安全且有效的,當你混合搭配它們進行訓練時,你可以創建一個菜單來幫助加強你的核心訓練,支撐你的脊柱及骨盆的肌肉群,擁有強大的核心意味著你將擁有更好的姿勢、更強的平衡及減少關節疼痛的發生。

圖/123RF

如果,妳不確定如何改變你的腹肌訓練來獲取最佳的效果?那麼也不用擔心,我們收集了一些最好的核心動作,讓你可以使用這些動作打造屬於你的訓練,讓你的核心能感受到燃燒(笑)。

你可以從下列 15 個核心運動中選擇 5 個來進行練習,每週可以切換不同的動作,來讓你的鍛鍊變得更加有趣且具有挑戰性。


在訓練開始前你只要準備:瑜珈墊、毛巾

訓練次數與組數:每次練習的目標是 10-20 次緩慢且有控制的次數,除了平板及空心支撐,將它們保持在 20 秒到 1 分鐘之間,最多執行 3 組。


那我們開始吧!

#1. 毛巾仰臥起坐


怎麼做?

將毛巾捲起並將其放在你的下背部下方,將背部平躺在地板上開始運動,吸氣,吐氣時收緊你的核心並用你的手觸摸你的腳並重複。

提示💡:

在你的下背部下方放一條毛巾可以支撐你的脊椎,讓你使用你的腹肌發力,而不是臀部。此外,它能夠讓你的腹肌在開始時有更多的伸展位置。


#2. 提臀


怎麼做?

仰臥,抬起你的雙腿將它們與你的軀幹呈垂直,將肚臍拉向脊椎,將臀部抬離地面,並將臀部降到地面並重新開始。

提示💡:

為了要讓這個動作難度提高,你可以嘗試在不讓臀部接觸地面的情況下完成每一次動作。


#3.踢腿


怎麼做?

將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐,將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼,當你找到了適合的高度後,開始踢腿,完成重複動作。

提示💡:

保持下背部緊貼在地面上,能夠最大限度發揮此訓練的效果以及保護你的下背部。你可以稍微教腿抬高來降低難度,但要確保動作仍保有一定的挑戰。


#4. 剪刀腳


怎麼做?

仰臥,稍微抬起雙腿,同時保持下背部與地面的連接,在將左腿剪到右側,將右腿剪到左側,不斷切換,直到完成訓練次數。

提示💡:

與踢腿同樣,保持你的下背部與地面緊貼,如果你感覺到很困難,同樣可以將雙腿抬高降低難度。


#5. V 型坐姿


怎麼做?

雙腿伸直在前,當你將膝蓋靠近胸部時,坐起來觸摸你的腳後跟,然後再將雙腿伸直回到地板時身體回到仰臥狀態,重複動作。

提示💡:

如果你想讓這個動作更具挑戰性,在坐起來之前,盡量放低你的腿與軀幹,不要接觸地板。而如果你感覺到這個太困難,可以在過程中保持膝蓋彎曲。


#6.V 型上舉


怎麼做?

躺下,將雙臂舉過頭頂,吸氣並將肚臍往地板方向向下,呼氣時坐起來,把你的腿伸直抬起來接觸你的手臂,重複動作。

提示💡:

如果動作太過困難,你可以利用你的前臂支撐自己來降低一點難度。並將膝蓋彎曲抬高至 90 度,在雙腿伸直時,將軀幹放低至地上,在綣縮起來後,將膝蓋靠近你的胸部。


#7.抬腿


怎麼做?

從仰臥開始,雙腿伸直,透過將下背部緊貼在地面來支撐你的核心,當你保持這種感覺時,將你的腿抬離地板約 30 cm 左右,上下擺動你的雙腿,每個上下代表一次。


提示💡:

切記!保持下背部與地板的接觸,如果你覺得太過於困難時,可以將雙腳抬高一些,直到你可以保持核心的接合。


#8.空心支撐


怎麼做?

仰臥平躺在地面上,雙腿雙臂伸直,接著抬起你的雙臂雙腿,僅下胸到臀部上緣貼地,腹部用力支撐,保持 20 秒至 1 分鐘,保持你的呼吸。

提示💡:

如果你感覺到動作相當困難,可以保持膝蓋彎曲,肩膀抬離地面,隨著練習變得更強壯時,你可以試著伸直雙腿使他們更靠近地板,並且保持下背部貼在地面上。


#9.抬臀


怎麼做?

用右前臂支撐自己,做一個側棒式姿勢,然後將你的右臀部放低輕觸地面,支撐你的腹肌將臀部再次抬起,完成所需次數,並換邊重複動作。

提示💡:

確保你的髖骨有相互疊放,不要向前或是向後傾斜,確保地面上的肘部位於你的肩膀正下方。


#10.直腿觸足捲腹


怎麼做?

同樣從仰臥開始,雙腿指向天花板,蜷縮起來用手觸摸你的腳趾,重複該動作。

提示💡:

如果你碰不到你的腳尖,也沒有關係盡可能的摸高,如果你的柔軟度不夠,可以稍微彎曲膝蓋。


#11.棒式


怎麼做?

採俯臥,用前臂與腳趾撐起自己,將肘部至於肩膀下方,收緊腹肌與臀大肌,保持臀部與頸部和脊柱在一直線上。保持 20 秒至 1 分鐘,透過鼻子保持吸氣與呼氣。

提示💡:

注意臀部不要高於你的身體,如果太難以維持,可以先將膝蓋放置於地面保持此姿勢。


#12.死蟲式


怎麼做?

仰臥並將手臂伸直在肩部前方,將膝蓋彎曲雙腳呈 90 度,膝蓋靠攏在髖部上方,雙腳放鬆,並收緊骨盆將下背部推入地面。將你的一隻手划向頭部,相反的另一條腿則往地面延伸滑動,吸氣並讓核心用力,直到兩邊都懸停於地面上。吐氣,反向動作回到起始動作,換邊重複上述動作。


提示💡:

此動作需要一點協調性,當你在分開手臂及腿時有困難,請放慢動作速度,思考該放下哪條腿及手臂。而與上述動作同樣保持下背部與地面的連接十分重要,如果你感覺到自己正在拱起,不要將你的手臂與腿放的太低。


#13.直腿捲腹


怎麼做?

將背部靠在地板,抬起雙腿指向天空,身體像上擠壓,然後放低,重複動作。

提示💡:

這個動作的好處是他不太會對及著施加太大的扭矩,為了避免對頸部施加壓力,請不要用手臂將頭往腿上靠,而是要看向天花板,專注於肩膀和胸部抬高至膝蓋處。


#14.棒式變式


怎麼做?

從棒式姿勢為起始,確保你的肘部低於你的肩膀,並且臀部並沒有抬至空中,擠壓你的臀部與腹肌,將骨盆向左旋轉,接著向右旋轉,請確保兩邊執行相同的數量。


提示💡:

在開始棒式支撐前深吸一口氣,在嘗試讓臀部靠近地面時呼氣,確保在臀部向下的過程中收緊你的腹斜肌。


#15.反向捲腹


怎麼做?

背部放鬆,膝蓋彎曲至 90 度,將手放在腦後,將胸部抬向膝蓋,將膝蓋抬向胸部,重複動作。

提示💡:

反向捲腹是一個很好的動作,它可以鍛鍊到更深的腹部肌肉,且不會對脊柱造成太大的磨損,同樣避免將頭部拉向膝蓋位置,相反的,抬起肩膀以保持頸部的安全。



責任編輯:Ian
文章來源:prevention
圖片來源:prevention


*核心訓練,盡在運動筆記

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