每次到了路跑季節，教練就會常常聽到各種熱⾎過後的疼痛問題，在這些惱⼈的狀況中，最常被提起的便是我們今天的主⾓－－髂脛束症候群。

什麼是「髂脛束症候群」？

髂脛束症候群會有什麼樣的狀況呢？許多跑量驚⼈的跑者都會這樣說，那是⼀種令⼈煩躁的刺痛感，如影隨形的出現在膝蓋的外側，不⾄於痛到無法移動，但每次的膝蓋彎曲都會提醒你。

你可能會問，髂脛束在哪？如果你站著，往你的⼤腿外側⼀路摸下去膝蓋的側邊，那ㄧ⼤片摸起來⼜硬⼜彈的組織就是髂脛束了。它從我們髖部外側的髂嵴沿著⼤腿的外側往下連接到⼩腿的上⽅，和膝蓋的動作有著密切的關係。

同時，髂脛束也是從臀⼤肌和闊筋膜張肌延伸出來的⼀塊結締組織。因此，這兩塊肌⾁的狀態也將影響髂脛束的功能與張⼒。

髂脛束是從臀⼤肌和闊筋膜張肌延伸出來的⼀塊結締組織，因此這兩塊肌⾁的狀態也將影響髂脛束的功能與張⼒
（圖片來源：脊姿維運動物理治療所）

為何會痛？

那麼是什麼造成這樣惱⼈的痛點呢？

主要是因為當我們將膝蓋彎曲時，髂脛束會在⼤腿骨外側突起處的後⾯，⽽伸直腿時髂脛束⼜將往前移動。正常來說，這樣的滑動不會引起疼痛，但如果出現了過度使⽤或是周邊肌⾁張⼒不均的情況，就很可能導致髂脛束和⼤腿骨反覆摩擦發炎。

所以，需要長時間反覆彎曲膝蓋的運動如跑步、騎腳踏⾞、登⼭等，容易出現「髂脛束症候群」，不僅會影響長距離活動的耐受⼒，甚⾄可能造成嚴重的腫脹與疼痛，是非常需要注意的問題！

如果出現了過度使⽤或是周邊肌⾁張⼒不均的情況，很可能導致髂脛束和⼤腿骨反覆摩擦發炎
（圖片來源：123RF）

症狀好發情境

讓我們整理⼀下，髂脛束症候群常與以下幾種情境有關：

1. 訓練總量突然提⾼，例如跑量短時間內⼤量增加。
2. 肌⾁彈性不⾜或是訓練間的休息不⾜。
3. 沒有熱⾝就直接開始狂操猛練。
4. 鞋⼦已經磨損開始歪斜。
5. 路跑時的路⾯傾斜導致受⼒不均。

如何預防？

髂脛束症候群其實不算是個非常嚴重需要⼿術處理的病痛，但長期忽視髂脛束和周邊肌群的健康將導致各種煩⼈的疼痛纏⾝且反覆發作的問題，那麼該怎樣預防髂脛束症候群的發⽣呢？

⾸先，臀部附近的穩定肌群和臀⼤肌本⾝都是必須被良好訓練，擁有強壯的臀肌就能避免運動過程當中因為疲勞或動作控制不佳引發髂脛束的摩擦。

再者，運動前後的熱⾝與保養也⼗分重要，如果你已經是髂脛束症候群的受害者，臀⼤肌和闊筋膜張肌的按摩和伸展就會是非常重要的⼯作，運動前完整的熱⾝也能讓肌⾁更有彈性，減少發⽣疼痛的機率。

運動前後的熱⾝與保養也⼗分重要，運動前完整的熱⾝也能讓肌⾁更有彈性，減少發⽣疼痛的機率
（圖片來源：123RF）

比較重要的是，髂脛束本⾝是非常緻密的結締組織，單純⽤外⼒去按壓它是沒什麼效果的，周邊相連的肌群才是造成問題的兇⼿。因此，不要再拿滾筒猛按髂脛束囉！這麼做反⽽可能讓疼痛加劇。

最後，⼯欲善其事，必先利其器。如果你已經開始養成了跑步或登⼭的習慣，買雙⽀撐良好且能吸收衝擊的好鞋也是很重要的，不要為了省⼀點錢⽽讓⾃⼰承受不必要的疼痛，能夠養成長期規律的運動習慣是很棒的事情，要是因為受傷⽽被迫中斷就太可惜了！

如果螢幕前的你正在為了髂脛束症候群困擾，不妨直接尋求專業的物理治療師和體能教練諮詢，⼀⽅⾯能從醫療端得到有效的建議與治療，另⼀⽅⾯也能在不痛之後，妥善地透過訓練來解決反覆發⽣的老⽑病，而 揪健康運動醫學中⼼ 隨時歡迎熱⾎的你來諮詢體驗課程喔！

文章作者：運動物理治療師 蔡維鴻 FB, IG

責任編輯：Joanna

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