長跑訓練有很多種，如 長距離間歇、短距離間歇、法特萊克跑、巡航間歇、節奏跑，光是操控趟數、配速、休息時間跟不同訓練間如何配合已經是一門很大的學問了，難道沒有一些簡單直接卻又有效率提升馬拉松最佳的訓練方法嗎？如果有以上問題的馬拉松跑者，那今天這篇文章非常適合你們。

何謂「亞索 800 」？

亞索 800 是由前馬拉松運動員 Bart Yasso 在 1980 年代所發明
（截圖：Sport Elite運動王者）

亞索 800 是由前馬拉松運動員 Bart Yasso 在 1980 年代發明的，當時他也會同時做其他不同距離的間歇，但他對 10 趟 800 公尺、慢跑 400 公尺的課表情有獨鐘。

他完成了幾次馬拉松後發現「馬拉松完賽時間」與「10 趟 800 公尺」這個課表的配速有一定的關係，因為馬拉松的小時跟分鐘與 800 公尺間歇的分鐘跟秒數是相對應的。如馬拉松完賽時間是 3 小時整，那賽前數週所做的 10 趟 800 公尺的配速就是 3 分整；2 小時 50 分的話，那 800 間歇就是 2 分 50 秒。

這個課表一直沉澱到 2001 年，由世界著名的跑步網站 Runner's World 的編輯 Amby Burfoot 撰文分享了 Bart Yasso 的訓練方法，並把這訓練取自 Bart Yasso 的姓氏 Yasso，正式命名為「亞索 800」。有一些跑者嘗試這訓練方法後，發現的確能對應到他們的馬拉松時間，自此，「亞索 800」開始在世界流行。

世界著名的跑步網站 Runner's World 的編輯 Amby Burfoot 撰文分享了 Bart Yasso 的訓練方法，並在其他跑者的證實下，讓「亞索 800」開始在世界流行
（截圖：Sport Elite運動王者）

課表內容

「亞索 800」的課表都是圍繞着 800 公尺間歇為主，跑者要在馬拉松比賽前 2-3 個月開始執行。第一週可以先從 3-4 趟 800 公尺開始，400 公尺慢跑休息，配速跟休息時間都是馬拉松目標的「小時、分鐘」轉換成「分鐘、秒」。

例如：目標為全馬 3 小時 30 分的跑者，每趟 800 公尺 3 分 30 秒去跑、慢跑 400 公尺休 3 分 30 秒。

目標為全馬 3 小時 30 分跑者的亞索 800 課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

如果目標為全馬 3 小時的跑者，每趟 800 公尺配 3 分整、慢跑 400 公尺休 3 分整。

目標為全馬 3 小時跑者的亞索 800 課表
（截圖：Sport Elite運動王者）

一週大概訓練 1-2 次，每週增加一趟，就這樣循序漸進，如果能在賽前 2 週完成 10 趟亞索 800，那這個配速就是你的馬拉松配速！

注意事項 

亞索 800 主要是針對馬拉松的跑者，以亞索 800 作為訓練課表的跑者有一點要注意，就是 每週必須要加上一次「長距離跑」才能發揮亞索 800 的功效，畢竟馬拉松是長時間持續跑的運動，所以培養完賽能力的長距離跑絕對不能忽視，亞索 800 只是拉高馬拉松配速的天花板而已，否則可能跑到三十多公里時就已經爆掉了，所以一週 1-2 次亞索 800 再加上一次長距離訓練、剩下都是慢跑，這樣才是完整的亞索 800 訓練。

另外，跟間歇訓練一樣最重要是每趟時間平均，如果在該次亞索 800 訓練中跑到一半已經跑不到目標配速，證明這配速對於你目前的水平來說太快，要根據身體狀況調整配速，平均跑完才能達到亞索 800 的要求。

以亞索 800 作為訓練課表的跑者要注意，每週必須要加上一次「長距離跑」才能發揮亞索 800 的功效
（截圖：Sport Elite運動王者）

不知道大家訓練完有甚麼感想，或對亞索 800 有甚麼想法歡迎在下方留言區留言，也歡迎追蹤我的 FB 粉專 SportElite運動王者 和 IG @sport_elite_0524～

Ι 精彩完整影片

（影片出處：Sport Elite運動王者）

責任編輯：Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《【跑步小學堂】讓你跑更快更遠的訓練 亞索800 | Sport Elite 運動王者》】

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