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【訓練】跑者不可忽視的上半身訓練!每週鍛鍊 20 分鐘 幫助你跑得更好

發表於 2021/10/29 8,438 次點閱 3 人收藏 2 人給讚
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乍看當你跑步時,雙腿是出力最多的部位,而你的手臂只是順勢擺動,確實,你的腿承擔大部分的負荷,但你的手臂其實對你的跑步表現影響比你想像中的要大,這就是為何跑者沒辦法忽視上半身訓練的其中一個原因了。

嘗試這項 20 分鐘的上半身鍛練添加到你的每週例行訓練之中,來幫助你成為更強壯的跑步者。


擺臂如何影響你的跑步?

從步態到耗氧量,擺臂都會影響一切,2019 年發表在《Sports》雜誌上有項研究表明,將上半身的訓練添加到他們的訓練之中的跑者,可以彌補跑步經濟性的不足,甚至可以變得更好,從而跑的更快、更遠。

你可能聽過教練告訴他的運動員,在他們嘗試加速甚至是衝刺時,要驅動他們的手臂,這是有理由的,驅使你的手臂有助於為你的步態來增加力量,並且在你加快速度時平衡你的腿部所產生的力量。

圖/123RF

 

適合跑者的 20 分鐘上半身鍛練

這項鍛鍊簡短又簡單,因此可以很輕易的融入你已經壅擠不堪的日程安排中,只需要每個練習做一組,隨著你逐漸適應練習強度,可以將組數提升至二至三組,每組間休三分鐘。


俯臥撑

圖/RunningMagazine

・雙手置於肩部正下方,將核心收緊,將手臂呈直臂平板支撐姿勢。
・彎曲肘部,使肘部與你的身體成 54 度角,慢慢將自己放低到地面,保持身體其餘部份挺直。接著回到起始位置
・目標 10-15 次。


肩部推舉

圖/RunningMagazine

・站直,握住兩個啞鈴,在肩膀上,收緊核心,將啞鈴舉向空中,直到手臂伸直。
・慢慢將它們放回起始位置。
・目標 10-15 次。


啞鈴過頂舉

圖/RunningMagazine

・仰臥在長凳或地板上,將啞鈴放在胸前。
・用力握住啞鈴,將手臂伸直伸向空中,使啞鈴位於肩膀的正上方(起始動作)
・保持雙臂伸直,慢慢將啞鈴舉過頭頂直到觸地為止。
・將啞鈴回到起始位置,保持核心收緊。
・目標 10-15 次。


二頭肌彎舉


圖/RunningMagazine

・雙手各握一個啞鈴,手掌朝外,將啞鈴放在大腿前
・保持肘部不動,使用前臂,慢慢將啞鈴舉到肩膀。
・將啞鈴放回起始位置,重複動作。
・目標 10-15 次。




肱三頭肌回扣


・雙手個握一個輕啞鈴
・保持核心收緊,稍微彎曲膝蓋,感受臀部連結使軀幹與地板平行。
・抬起肘部,使上臂與軀幹成一直線,並將啞鈴放在胸前(起始動作)
・保持肘部到位,向後推動啞鈴,直到手臂伸直。接著慢慢回到起始動作
・目標 10-15 次。



責任編輯:Ian
文章來源:RunningMagazine


*跑步訓練,盡在運動筆記

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