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【運動王者】苦口良藥 破最佳的關鍵課表--大幅提升耐力的「長距離間歇跑」

發表於 2021/10/22 12,301 次點閱 7 人收藏 1 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。

長距離間歇跑可說是對於跑者體能提升的一個關鍵的課表,短的長距離間歇跑可以短到 800 公尺、長的則是可以到 5 公里甚至更多,長距離間歇算是短距離間歇的延伸,主要用於鍛鍊身體、抵抗疲勞和增加利用乳酸的能力,執行的速度大約是在五公里到半馬之間。

雖然長距離間歇聽起來是馬拉松跑者的專屬課表,但相反的,這個課表反而對於 5000 公尺到半馬的選手的效益是最大的,至於原因我會在接下來的文章介紹。

長距離間歇跑可說是對於跑者體能提升的一個關鍵的課表
(截圖:Sport Elite運動王者)


課表內容

因為跑者們的水平不一,所以我在接下來的同一個課表會列出不同的趟數,初階跑者以較少的趟數跟休息作為標準,進階跑者則以多趟數跟休息為標準,但最重要還是要按照身體狀況去進行。


 基礎期 

首先是基礎期的部分,其實通常在基礎期很少會跑長距離間歇,由於此時通常是夏天,會比較注重速度,反而是短間歇比較多。但如果想要跑長距離間歇的話,可以跑個 4 趟 1000 公尺,但用 3000-5000 公尺的配速,休 4-5 分,質量較高但休息時間則是可以久一點。以上都是適合 5000 到全馬的基礎期訓練。

適合 5000 到全馬的基礎期訓練
(截圖:Sport Elite運動王者)


 比賽前期 

然後是比賽前期的部分,也是 1000 公尺間歇。剛開始是 6-8 趟 1000 公尺休 3 分,每趟用 5 公里或 5 公里快一點的比賽配速,之後可以慢慢推進到 6-8 趟 1000 公尺休 2 分,每趟用 5-10 公里之間的配速,或甚至是 8-10 趟休 70 秒或以內,每趟用 10 公里到半馬的配速。這個課表可說是萬能的課表,因為對於任何距離的跑者的耐力提升都有很大的幫助。

對於任何距離的跑者的耐力提升都有很大的幫助的「萬能課表」
(截圖:Sport Elite運動王者)


此時也可以加上 2000 或 3000 公尺的間歇,4-6 趟 2000 公尺或 3-4 趟 3000 公尺;2000 公尺用 5 公里慢一點、10 公里快一點之間的配速,休 5 分;3000 公尺用 10 公里快一點、10 公里之間的配速,休 6 分,之後可以慢慢減少休息時間,甚至是慢跑休,但每趟配速維持不變。

5000 公尺到全馬跑者的比賽前期訓練
(截圖:Sport Elite運動王者)


而半馬、全馬跑者甚至可以跑 5000 公尺 2-3 趟,用半馬配速,休 6-10 分。1000-3000 公尺間歇都是適合 5000 到全馬跑者的比賽前期訓練;5000 公尺間歇是半馬、全馬跑者的比賽前期訓練。

半馬、全馬跑者的比賽前期訓練
(截圖:Sport Elite運動王者)


 比賽期 

最後是比賽期的部分,例如 3 趟 1600 公尺,每趟休 2 分,用 5 公里配速去跑,這是適合 5 公里的跑者;之後是 1 趟 3200 公尺再加 2 趟 2400 公尺、每趟休 3 分,用 10 公里的配速,這是適合 10 公里的跑者。

 5 公里和 10 公里跑者的比賽期訓練
(截圖:Sport Elite運動王者)


再來就是 5 趟 1600 公尺,每趟休 1 分或 3 趟 3200 公尺休 2 分,用半馬快一點的配速,這是適合半馬的跑者。大家可能覺得距離有點奇怪,是因為原本的距離是以英里為單位,剛剛提到的數字是化為我們常用的公尺以便大家訓練。由於休息時間相當短,所以在間歇訓練跑到的時間大概就是比賽跑的配速。

半馬跑者的比賽期訓練
(截圖:Sport Elite運動王者)


注意事項

大家可能有留意到我沒有列出對於馬拉松跑者比賽期的長距離間歇訓練,這是因為馬拉松的比賽期訓練是持續跑的訓練,例如以馬拉松配速跑半馬到 30 公里的距離,而不是跑跑停停的間歇訓練。

因為長距離間歇對於馬拉松跑者來說,是在拉高比賽期訓練時馬拉松配速的天花板,並增加跑者馬拉松配速的速度;而以較快配速跑再加上跑跑停停的狀態的方式偏重在如何「快速提供」身體能量,而不是如何「保留」能量來跑馬拉松,因此較難訓練到身體長時間供應能量。

如果要練長距離間歇通常都是放在比賽前期,所以馬拉松的比賽期訓練一般不會進行長距離間歇跑,就算有也不會是比賽期的重點課表,或者是進行 1000 公尺以下的間歇,純粹刺激一下體能。

馬拉松的比賽期訓練是持續跑的訓練,而不是跑跑停停的間歇訓練
(截圖:Sport Elite運動王者)


另外,如果不太清楚休息多久的話,可以自己測量心跳,在每分鐘最大心率的百分之七十左右就要馬上出發,否則訓練就會大打折扣了,而每分鐘最大心率通常是 220 減去年齡,如一個三十歲的人的每分鐘最大心率是 190,再乘以 70% 就是 133,所以一個三十歲的跑者在休息時每分鐘心率低於 133 前就要出發。

如果沒有心率功能手錶的跑者還有一個小方法,可以把手放在自己胸口上,計算十秒跳動幾次再乘以六就可以得到當下的每分鐘最大心率了!


Ι 精彩完整影片

(影片出處:Sport Elite運動王者)


責任編輯:Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《【跑步小學堂】苦口良藥 破最佳的關鍵課表 大幅提升耐力的長距離間歇跑 | Sport Elite 運動王者》】


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