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【運動王者】 跑兩百公尺卻能提升全馬成績?八百公尺到馬拉松都適合的神奇訓練--短距離間歇跑

發表於 2021/10/15 20,071 次點閱 7 人收藏 5 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。

間歇跑,可說是對於跑者體能提升的一個關鍵的課表,其中可分為「短距離」跟「長距離」的間歇跑,而我今天講的是 短距離間歇跑

不少跑者都會好奇,我的專項是半馬、全馬,只跑個 200 或 400 公尺真的會對我的比賽有幫助嗎?其實如果運用恰當的話,對於短至 800 公尺、長至馬拉松的跑者都會有很大的幫助,只不過當中的秒數、休息時間、休息方法、趟數略有不同而已。

間歇跑,是對跑者體能提升的一個關鍵的課表,短至 800 公尺、長至馬拉松的跑者都會有很大的幫助
(截圖:Sport Elite運動王者)


何謂「間歇跑」?

間歇跑,起源於奧地利的教練 Franz Stampfl,目的是讓每一趟間歇訓練把疲勞感覺逐漸累積,使心肺跟肌力達到比賽的強度,不斷透過把心率維持在較高的區間,從而刺激體能的進步。

這與當時只有持續跑的長跑訓練不同,不過一直到了「捷克火車頭」Emil Zátopek 在訓練中大量運用間歇訓練,並空前的在 1952 年奧運上取得 5000、10000 公尺跟馬拉松的金牌後,才讓間歇訓練在世界流行,時至今日成為跑者們成績進步的法寶。

「捷克火車頭」Emil Zátopek 在訓練中大量運用間歇訓練,並在 1952 年奧運上取得 5000、10000 公尺跟馬拉松的金牌後,讓間歇訓練在世界流行
(截圖:Sport Elite運動王者)


課表內容

短間歇的距離,普遍是從 200 到 600 公尺,可以依訓練階段分為「基礎期」、「比賽前期」跟「比賽期」。


 基礎期 

首先是 10 趟 400 公尺跟 10-15 趟 200 公尺,質量比較高但數量比較低的課表,通常是 800 公尺到全馬選手的基礎期訓練及 1500 公尺的比賽期訓練。

要注意的是,此訓練不論放在基礎期或 1500 公尺的專項期,每趟跑的秒數都是一樣,不同的是基礎期休久一點,1500 公尺專項期休少一點。

10 趟 400 公尺每趟秒數大約是用 1500 公尺的配速,在基礎期的休息時間約 2-3 分鐘,1500 公尺專項期則是 60 秒或以內。

而10-15 趟 200 公尺每趟秒數大約 800 公尺左右的配速,在基礎期的休息時間約 1 分半到 2 分鐘, 1500 公尺專項期則是 45 秒或以內。

基礎期課表
(截圖:Sport Elite運動王者)


 比賽前期 

第二種是 20 趟 400 公尺跟 10-12 趟 600 公尺,通常是 5000 公尺到全馬選手的比賽前期訓練,都是用 3000-5000 公尺配速,但休息則是動態休,如慢跑 100 公尺休 80-90 秒,因為此時通常是冬季,是鍛煉耐力的時期,透過動態休可以把心率一直維持在一定程度,但每趟秒數就沒有那麼快,這樣才能有效鍛煉耐力。

比賽前期課表
(截圖:Sport Elite運動王者)


 比賽期 

最後是在節奏跑或長距離間歇訓練後加入短距離間歇,如先跑一趟 20 分鐘節奏跑,再跑 4 趟 400 公尺;或是 6 趟 1000 公尺後再跑 6-8 趟 400 公尺。這兩個課表都是適合 5000 公尺到全馬跑者的比賽期訓練。

由於此時越來越近比賽,所以重點會放在跑比較長距離的部分,短間歇只是用來保持之前在基礎期跟比賽前期的成果跟拉高一些強度。

20 分鐘節奏跑大概用半馬快一點的速度,1000 公尺用 3-5 公里的比賽配速,400 公尺用 1500 公尺比賽配速。20 分鐘節奏跑後休 10 分、每趟 1000 公尺後休 3 分、400 公尺休 1 分。

20 分鐘節奏跑加上 400 公尺間歇的課表是 5000 公尺到半馬跑者的比賽期訓練,而 1000 公尺間歇再加上 400 公尺間歇的課表是全馬跑者的比賽期訓練。課表內容還有很多組合,以上所說的只是其中一部分。

比賽期課表
(截圖:Sport Elite運動王者)


注意事項

間歇跑其實也跟 法特雷克跑 一樣,重點是前面不要開太快,因為每趟速度遞減的訓練效益是最大的!但有個要注意的地方是,可能有些跑者在團練無意中被人家帶快,例如原本要完成 10 趟 400 公尺,但跑了五趟就已經爆掉,這時候要注意的是千萬不要勉強自己為了完成數量,而在剩下的五趟都慢跑,因為質量遠比數量重要,寧可少跑幾趟也要維持質量,可以把目標改為跑七趟就好,但休息時間跟原本的一樣,每趟配速也要維持着,兩趟有質量的訓練遠比五趟沒有質量的訓練要好。

另外,由於短距離間歇的強度幾乎是所有長跑訓練中最高的一個,所以跑量不宜太高,大約佔週跑量 5-8% 已經很足夠了!

跑間歇要記得「質量比數量重要」,兩趟有質量的訓練遠比五趟沒有質量的訓練要好
(截圖:Sport Elite運動王者)


總結

短距離間歇的好處是節省時間,也可以讓我們在平時大量慢跑或持續跑的訓練中有點變化,並感受一下比賽的感覺。最重要的是,可以有效提升我們的成績!因為速度進步能夠讓我們跑更長的間歇,而進行各種長跑訓練都會更輕鬆,所以短距離間歇的重要性一點也不低。

不知道大家訓練完短距離間歇有甚麼感想,或對短距離間歇有甚麼想法也歡迎在下方留言喔!也歡迎追蹤我的 FB 粉專 SportElite運動王者 和 IG @sport_elite_0524


Ι 精彩完整影片

(影片出處:Sport Elite運動王者)


責任編輯:Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《【跑步小學堂】 跑兩百公尺卻能提升全馬成績的神奇訓練 800公尺到馬拉松都適合的訓練 短距離間歇跑 | Sport Elite 運動王者》】


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