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【知識】使用這些跑後伸展運動用來幫助在訓練後的恢復

發表於 2021/10/13 1,252 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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我們都知道跑步後的伸展十分重要,它不僅幫助你舒緩剛剛的訓練及保持你的靈活性,可以說相當有益處,不過,對於一些跑者來說,他們跑後不太會進行這些伸展,主要是他們不確定該做些什麼、沒有時間等因素。

而 Rachele Gilman 深知跑者心態,所以他創造一個能夠快速幫助跑者來伸展的 7 種動作,Gilman  建議跑者們可以在跑步後來進行伸展,並且每天都可以做,來保持肌肉的靈活度。



股四頭肌伸展

圖/stretch inc.

作法:

站穩腳跟,背部挺直,保持兩側大腿平行,彎曲左膝,將左腳抬向臀部,並用手抓住腳踝,保持臀部朝前,感受左大腿前側股四頭肌被拉扯,維持 30 - 45 秒,放鬆,換邊進行。

側弓步伸展

圖/stretch inc.

作法:

站直,雙腳打開與肩同寬,將腹肌收緊朝側邊跨出一大步,將重心轉移到另一側,彎曲膝蓋,臀部向後推,髖部須稍微前傾,但上半身盡量維持挺直,並保持雙腳能平放於地板上。維持 30 - 45 秒換邊進行。

側彎弓步

圖/stretch inc.

作法:

以低弓步為起始動作,後膝著地,將後方的手高舉過頭部,彎腰俯身貼近前腿,前方的手往下貼近地面,重複 30 - 45 秒,換邊重複。

蝴蝶式

圖/stretch inc.

作法:

雙腳併攏坐著,讓膝蓋盡可能的向兩側向下。背部挺直,身體前傾,慢慢向前彎曲。重複 30 - 45 秒。

膝蓋到胸部

圖/stretch inc.

作法:

平躺,將雙腿伸直,輕輕將一腳的膝蓋拉向胸部並且保持,另一條腿則保持在地面進伸展,維持 30 - 45 秒,放鬆,換邊進行。

彈力帶伸展膕繩肌

圖/stretch inc.

作法:

仰臥,將膝蓋放在胸前,將彈力帶纏繞在腳底中央,抬起你的腿並伸直,同時另一條腿保持在地板上,使用彈力帶將腿拉向頭部增加伸展,保持呼吸並拉動。維持 30 - 45 秒,換邊重複。

4字伸展

圖/stretch inc.

仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,將右腳踝越過放置左膝,彎曲右腳時,保持頭部與背部在地面,伸展彎曲的膝蓋,使兩個膝蓋在同一平面上,將左膝拉向胸部並保持 30 - 45 秒,換邊重複。


責任編輯:Ian
文章來源:COACH


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