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【運動王者】 結合速度與耐力的有趣訓練 非洲跑者的成功關鍵--法特雷克

發表於 2021/10/08 9,280 次點閱 5 人收藏 4 人給讚
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Sport Elite運動王者 是一個關注田徑跑者的頻道,會定期上傳與田徑有關的影片,有興趣的跑友或觀眾歡迎訂閱及分享我的頻道。

「法特雷克跑」是一個在非洲跑者間很流行的訓練方法
(截圖:Sport Elite運動王者)


長跑訓練有很多種,傳統的訓練如輕鬆慢跑、長距離跑跟間歇訓練,而「法特雷克跑」(瑞典語 Fartlek,可譯作「法特萊克」)大家可能聽過很多次,在亞洲圈裏卻很少有人實際執行,但在非洲是很熱門的訓練方法!

法特雷克跑起源於上世紀三十年代,由瑞典越野教練古斯塔・霍邁爾所提出。法特雷克 “Fartlek” 是來自於瑞典的跑步術語,瑞典語的意思是「速度遊戲」,指的是在一次訓練中不斷交替快跟慢的速度,過程中沒有休息,只有不同強度的跑步。

法特雷克跑起源於上世紀三十年代、由瑞典越野教練古斯塔・霍邁爾所提出
(截圖:Sport Elite運動王者)


雖然執行起來與間歇跑有點類似,但差別在於法特雷克跑沒有規定的距離跟配速,只著重在時間,而且不受地方限制,不管上坡下坡都沒有影響。這在中長距離的五千、一萬公尺到馬拉松的非洲跑者間,都是一個很熱門的訓練方法。


課表內容

法特雷克跑的課表內容通常是以時間為單位,如一分鐘快一分鐘慢、兩分鐘快一分鐘慢、三分鐘快兩分鐘慢等,組合方式有無限多,大家可以按身體狀況而去調整,以下會舉三個例子。


 10 趟 1 分鐘快 1 分鐘慢 

第一個是 10 趟 1 分鐘快 1 分鐘慢、質量高但距離短的法特雷克跑,通常是適合 1500-5000 公尺專項的跑者或者是全馬跑者的基礎期階段。

通常以 1500-3000 公尺比賽配速完成快的部分,非常輕鬆的慢跑完成慢的部分。

第一種訓練
(截圖:Sport Elite運動王者)


 10 趟 2 分鐘快 1 分鐘慢/20 趟 1 分鐘快 1 分鐘慢 

第二種是 10 趟 2 分鐘快 1 分鐘慢,或 20 趟 1 分鐘快 1 分鐘慢,通常是適合 5000、10000 公尺甚至半馬為專項的選手或是全馬跑者的比賽前期階段。

通常以 5-10 公里的配速完成快的部分,以比慢跑快一點的配速完成慢的部分。

第二種訓練
(截圖:Sport Elite運動王者)


 無限種組合 

第三種比較特別,在快跟慢的部分可以有無限種組合,如 1 分鐘快 1 分鐘慢、3 分鐘快 1 分鐘慢、2 分鐘快 3 分鐘慢等等,其總距離可以跑到 12-16 公里,適合全馬為專項的選手或是全馬比賽期階段。

通常以 10 公里配速完成快的部分,但要以比馬拉松慢一點,或是馬拉松配速來完成慢的部分。

第三種訓練
(截圖:Sport Elite運動王者)


注意事項 

法特雷克跑實際執行起來有一些細節需要掌握,否則只會變成一次亂衝亂跑的訓練而已。由於在練習過程中並不會像間歇跑一樣停下來慢走休息,所以在前幾趟的關鍵是要「慢」

前幾趟快的部分用有氧配速去跑也可以,慢跑也可以慢一點,關鍵是不會讓你完全停下來,並逐漸提升快慢趟次的強度,而兩者的落差約略保持不變,逐漸形成一個高強度的變速跑;最重要的是不要勉強自己,按照身體節奏去跑。

法特雷克跑在前幾趟的關鍵是要「慢」
(截圖:Sport Elite運動王者)


常見的錯誤是前幾趟太快導致後面掉速,或者快跑太快導致慢跑要停下來。因為法特雷克不是間歇跑,訓練目標是把心率一直維持在較高的區間,透過一定速度的慢跑讓疲勞感沒有完全消退,但心率又不至於像間歇訓練那麼高。所以法特雷克的快跑會比間歇訓練慢,但慢的部分則會比間歇訓練快


總結

法特雷克跑的好處是不被地點、距離所限制,不管是在山路、上下坡,甚至是沒有距離標誌的街邊也可以。你可以用燈柱、樹或一些建築物作為標誌物,如每過幾個燈柱是快、幾個燈柱是慢來作為快慢的區間,讓跑者不用再成為數字的奴隸。

法特雷克跑的好處是不被地點、距離所限制,不管是在山路、上下坡,甚至是沒有距離標誌的街邊也行
(截圖:Sport Elite運動王者)


大家可以在日常訓練中加上法特雷克跑,除了擺脫以距離為單位的枯燥訓練外,還可以有效鍛煉速度與耐力!

不知道大家訓練完法特雷克跑有甚麼感想,或對法特雷克跑有甚麼想法也歡迎在下方留言區留言,也歡迎追蹤我的 FB 粉專 SportElite運動王者 和 IG @sport_elite_0524


Ι 精彩完整影片

(影片出處:Sport Elite運動王者)


責任編輯:Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者,原影片出處:《【跑步小學堂】 結合速度與耐力的有趣訓練 非洲跑者的成功關鍵 法特萊克跑 | Sport Elite 運動王者》】


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