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【訓練】學會與痛苦相處!跑者不可不知的「乳酸閾值」訓練!

發表於 2021/10/07 4,675 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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2021 年 9 月 16 日 文/C4

「乳酸」受到過往的肌肉疲勞理論影響,時常在跑者界被冠上鐵腿、肌肉疲勞甚至是撞牆期的元兇,今天我們就要介紹什麼是「乳酸」!如果跑者們如果想要跑得更快、更遠,那訓練我們的肌肉去排除乳酸將是一個非常重要的課題!

圖/123RF

「乳酸」是什麼?

當在進行長距離跑步時,身體會分解葡萄糖以獲取能量,同時間產生乳酸,接著身體會將這些乳酸循環回收製造能量,同時帶走氫離子,這時當身體排出的乳酸過多來不及被循環,將會使氫離子在你的肌肉中徘徊,並讓身體、肌肉感到非常的疲勞,這也說明了為什麼很多新手跑者在比賽中後段為什麼會越跑越沈重,而這個臨界值又被稱為「乳酸

閾值」。

與其減少身體產生乳酸的量,不如教導身體如何能夠「更有效率」的排除乳酸,用更有效率的方式將它轉化為能量來源,當你的乳酸轉化能量越快時,也就能以更快速度跑上更長的時間。

如何執行乳酸閾值訓練?

透過速度變化來讓身體學習如何更有效率的清除乳酸,以巡航間歇跑(Cruise Interval)的方式為例,目標是以 5K、10K 的最佳成績配速來執行,然後在最後幾公里放慢速度以半程馬拉松或全程馬拉松的配速。

(即使到了最後你仍有能力維持 10K 的配速,也請你放慢速度、更改配速;在進行乳酸閥值訓練,跑完後你應該會感覺到稍喘、稍累,感覺痛快而非精疲力竭的狀態)

以下是完整訓練課表:

  •  暖身跑 :可以先以較慢的配速跑 上10-15 分鐘當作暖身(後段可以拉一點速度,讓身體準備進入下一個階段)


  •  正式訓練 :2 x 5K(在前 3K 的距離以 5K 配速或 10K 配速前進,最後 2K 則以半馬或全馬的配速)間休 3 分鐘再開始下一輪 5K。(最後 2K 也可以採不看錶的方式練習,訓練自己體感掌握目標配速)


  •  緩和跑 :10 分鐘輕鬆慢跑作為緩和。(跑者們記得緩和跑與收操都相當重要)

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隨著近期賽事些微復甦,有參加台北馬的跑者,可以將乳酸閾值訓練納入課表中,不過對於這種高強度的乳酸閾值訓練,建議一周進行兩到三次即可,不然身體會吃不消的喲,一起來享受在疫情期間不停跑的努力與成果吧。


責任編輯:Ian


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