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【訓練】較弱的髖內收肌可能會導致受傷,5項髖內收肌練習讓你更健康!

發表於 2021/09/29 6,197 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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你常感到膝蓋痠痛嗎?小心,可能是你較弱的髖內收肌導致的。

圖/123RF

這些大腿內側肌肉對於許多不同的運動非常重要,但這些肌肉在游泳、騎自行車和跑步過程中的關鍵功能之一是穩定骨盆與膝蓋。來自伊利諾伊州大學 運動機能學 Kevin Laudner 博士表示:「當與其他肌肉協同工作時,內收肌可以保持臀部和膝蓋的平衡,在這些運動動作中形成對齊。」

假使你的髖內收肌虛弱將會導致生物力學的改變,從而導致運動表現的下降和受傷風險的增加,然而,加強這些肌肉並不困難,在《The Journal of Sport Rehabilitation》曾發表一項研究中,Laudner 與他的同事確定了一些能夠鍛鍊髖內收肌的簡單運動。


Laudner 博士說:「我們的研究表明,這些練習能夠對肌肉產生刺激,進而強化,讓身體可以最大限度的利用內收肌來進行各項運動。」博士建議耐力運動員能夠每週進行 2-3 次的訓練,每組 12-15 下。


如何判斷你的髖內收肌是否處於平衡狀態

Laudner 博士表示,你可以藉由深蹲來判斷你的髖內收肌是否無力,其中一個明顯的跡象是,當你的膝蓋在深蹲時向外,那麼你的髖內收肌可能會髖外展肌弱,所以從而導致髖部力量的不平衡。以下是 Laudner 博士,提供了三項能夠幫助運動員們鍛鍊寬內收肌的訓練。


相撲深蹲

圖/Outside

擠壓球(Ball squeezes)

圖/Outside

首相躺在瑜珈墊上,彎曲膝蓋,將雙腳平放在地板上,平行於臀部,雙手自然放鬆放在身體兩側,手掌朝下。接著吸氣,抬起你的腹部肌肉,吐氣時,感受將你的肚臍往脊椎處收,同時膝蓋用力擠壓膝蓋之間的球。


旋轉深蹲(Rotational squat)

圖/Outside


在瑞士球上站立內收圖/Outside


側弓步
圖/Outside


責任編輯:Ian
文章來源:Outside
圖片來源:Outside、123RF


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