【訓練】深蹲老是卡卡？３招教你改善！
文/C4
圖/123 RF蹲是人與生俱來的姿勢之一，同時也是許多動作的發力關鍵點，但有別於過往的生活型態，現代人不管是工作、休息等日常生活多採坐姿居多，甚至為了追求極致慵懶生活，出現各種奇怪的不良姿勢，讓大家失去了原有的關節活動度，其中腳踝的活動度就是苦主之一！
對於運動來說，深蹲幾乎是所有運動愛好者的必做的項目，不過我們時常受限於腳踝的關節活動度，讓我們蹲起來不僅角度非常卡，甚至有時因為腳踝關係出現代償、脊椎不中立等狀況；若排除先天骨骼問題之下想改善腳踝活動度，以達到能更做出完整且漂亮的深蹲動作，不妨可透過下列方式：
1.膝蓋碰牆檢測 Knee to Wall
這個方法很簡單，採取單腳跪姿，腳掌大約離牆 8-10 公分，約一個手掌寬，然後在大腿不抬起、腳跟緊貼地面、膝蓋不內/外翻的情況下將膝蓋往前推至牆面。
2. 彈力帶牽引活動 Banded Ankle Mobilization
若上述的動作無法順利碰觸牆面，或是膝蓋出現內/外翻的話，可以試試彈力帶牽引活動，在加入彈力帶後可每隻腳約操作 8-10 下，每次停留 3 秒時間，之後再重新進行膝蓋碰牆檢測，在腳踝活動動可得到一定程度的改善，在運動前也可將此動作加入至熱身上。
3. 放鬆腓腸肌、阿基里斯腱
也有另一種情形是小腿後側的軟組織過於緊繃，而影響到腳踝活動度；在開始進行蹲的動作之前，可利用按摩球或是徒手的方式去放鬆小腿後側的腓腸肌及阿基里斯腱位置，並在激痛點上加壓停留 3-5 秒時間。
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另外在深蹲時，也可以將一塊約 3 公分厚度的小槓墊在腳後跟，能幫助提升深蹲時的深度及減少腰椎壓力，但此方式較合適剛接觸訓練的新手，以及訓練初期有腳踝活動度問題者，因使用時會影響退後側肌肉發力，故不建議長期使用；而舉重鞋也能增加腳踝屈曲幅度，還能提升動作的穩定度，但舉重鞋相較於一般訓練鞋，價格稍微略高，且因動作行程過長，較不適合作為硬舉使用。
腳踝活動度猶如機械零件當中的小螺絲，雖然少了它還能夠運行，但長期來看卻會影響整體運動效能，若嘗試過上面三個步驟卻依舊深受活動度所苦，建議可以至骨科、物理治療診所協尋專業解答，說不定能找出更多蹲不下去的主因，也祝福各位都能無痛完成訓練、順利達成自己的運動目標。
責任編輯：Ian
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