【知識】想增肌快一點，我需要補充肌酸嗎？常見問題總整理
| 肌酸，是許多健身者熟悉的補充營養劑，因為肌酸具有提高運動表現、增加肌肉量、提升大腦認知能力等功效，先來評估自己是否真的需要吃；如果要吃，也應該要知道肌酸補充劑有分水合型肌酸、乙酸乙酯肌酸吃，它們的吃法不太相同，該如何吃才能獲得最好的效果？ |
肌酸對人體細胞很重要，它是幫助肌肉運作的重要胺基酸。對於運動員或健身者而言，為求運動表現更好，大家趨之若鶩想買來增強肌肉能力。甚至還有人說可以減緩肌少症、治療心臟與腦部疾病功效。真的有那麼神嗎？
正在考慮吃肌酸補充劑的你，看完這篇再決定是否花錢吃。
| 什麼是肌酸（Creatine）？ |
肌酸是一種含氮的胺基酸，可以為全身細胞（尤其是肌肉細胞）提供能量，當我們的肌肉在運用的時候，肌酸會被轉換成磷酸肌酸，而製造三磷酸腺苷（ATP/Adenosine Triphosphate）。ATP 來自於食物被消化後轉化而成的能量，存在全身上下包含頭髮，可以提供細胞所需要的能量。總而言之，要先有肌酸，才能有 ATP。
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| 如何攝取肌酸？ |
有脊椎的動物體內中，肝臟、腎臟、胰臟都會分泌肌酸，肌酸是從攝取肉類和魚類再由人體自行合成。所以，人類體內肌酸有超過一半的都是從食物中獲取來的，而牛肉則是含量最高（1 公斤牛肉約有 4.5g 肌酸）。
一定要知道，蔬菜並不含肌酸，所以吃素的人肌肉肌酸含量較低。有鑑於許多人無法大量吃肉，市面上出現了補充劑讓大家更容易攝取到足量的肌酸，所以是健身者、運動員、素食者攝取肌酸的好方法。所以，如果你是飲食均衡的人且沒有大量運動，並不需要特別額外攝取肌酸。
| 肌酸的功效 |
一些證據表明，它可以預防皮膚老化、治療肌肉疾病、幫助多發性硬化症 （MS）患者鍛煉、增強認知能力等，但是還需要更多的證據來確認這些效果。
１.增強運動表現
肌酸讓身體產生更多的能量，有了更多的能量進而提升高強度間歇性速度訓練的表現，使運動員獲得更多成就相對的也能更加努力，多方面來說是有益處的。值得注意的是，肌酸能量對於「重量訓練」的影響比有氧來運動來的大，所以有研究說明，肌酸更適合使用在短時間、高強度、間歇性的運動項目。
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２.修復肌肉
肌肉經過訓練會產生受傷現象，肌酸補充劑有助於防止肌肉損傷並促進運動後肌肉恢復的速度。另外，肌酸在經過高強度的阻力訓練後，也會產生抗氧化作用，可能有助於減少抽筋現象。
３.改善肌肉萎縮
肌酸有促進肌肉量的功效，對於高齡者肌肉退化問題有幫助，但是，我們都知道肌肉的合成因素來自於「營養、訓練、休息」，因此光靠吃是不夠的，一定要搭配足夠的肌肉訓練量！
４.預防慢性疾病
有一些研究顯示，服用肌酸補充劑可以增加腦部的肌酸，可能幫助緩解癲癇發作、自閉症症狀、帕金森、肢體運作障礙。另外，心臟衰竭是由於心臟肌肉無力所造成，也有人說肌酸能改善心臟衰弱。不過，在醫學研究方面，仍需要大量研究數據來佐證，所以並未真正將肌酸納入治癒病的處方籤內。
請留意，不是每個人吃了都有效，如果只是想單純「吃肌酸」而不搭配任何運動的話，肌酸對於身體是沒有太大效果的。而且，除非您是素食者或是飲食極度不均衡，體內的肌酸本來就很少，額外補充也才會有顯著的效果。
| 肌酸怎麼吃？ |
肌酸補充劑是屬於食品，不受藥物管制，基本上算是安全的膳食補充劑。肌酸補充劑有分兩種「水合型肌酸（Monohydrate Creatine）」和「乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester），兩者目的是一樣的，差別在於後者有其他添加物，像是咖啡因，所以要特別注意使用方法，以免攝取過多讓身體過度亢奮。兩種都建議在運動前後攝取，不要隨餐吃，效果最好。
最後，小編幫大家整理「肌酸常見問題」，快速解答大家的疑問。
肌酸補充劑Q&A
Q：肌酸補充劑最主要用途？
運動員、健身者使用肌酸來輔助高強度訓練。
Q：肌酸會不會讓體重增加？
會，肌酸會導致體重增加，體重增加是因為肌酸導致肌肉保持水分。所以也有人說吃肌酸增加的肌肉比較軟，那是正常的。這裡也要特別提醒，服用肌酸劑也要補充足夠的水分喔！
Q：肌酸有副作用嗎？
有些人會有輕微肚子痛、噁心感、肌肉痙攣、腹瀉，若有這些狀況應該要減量攝取或停止。
Q：吃肌酸就能獲得好處嗎？
有一些科學家還在研究肌酸是否能有效治療多種疾病，包括帕金森病和抑鬱症。
而由於肌酸有助於增強肌肉，因此它可能對肌肉萎縮症患者有用，但是必須搭配運動。另外，也有一些證據顯示肌酸可以增強記憶力。而這些益處都需要更多的數據來證明，請大家先參考就好。
Q：肌酸補充劑安全嗎？
目前研究顯示，只要您的身體代謝功能正常，服用建議的肌酸劑量，基本上是安全的。若您是腎功能異常、糖尿病患者、精神異常者、孕婦哺乳婦女、未成年、使用其他慢性病藥物等，建議不要攝取，或是得先諮詢過您的醫師才執行。
肌酸在體內是自然存在，額外攝取的肌酸補充劑不算是天然物質。建議正在考慮吃任何補充劑的人，都要了解其目的和評估是否適合自己才去吃喔！
責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
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