【知識】跑者該如何安排自己的訓練?每週又該跑幾次呢?

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2021-08-19 15:26:00 iranshao

跑步的速度、頻率、里程,是跑者訓練之前需要考慮的三大指標。

圖/愛燃燒

作為一名跑者,至少每周要進行 2-3 次的規律練習,才能夠保持自己的跑步狀態,而那些一流的精英選手,每周訓練甚至會達到 14 次。

如果你想問,我自己到底每周該跑多少,其實並沒有一個固定答案。每名跑者需要結合自己的目標,時間安排和當下的身體狀況,來制定適合自己的訓練計劃。


少量高效戰術

且不提我們希望把 PB 提升到什麽層面,首先我們要保證的是跑者的競技狀態,這樣的形式也更適合工作繁忙,業餘時間不多的跑步愛好者,那我們需要,每周至少跑三次,保證質量。

不過這並不意味著我們需要每天都跑步,即使是那些對成績有一定的追求 “嚴肅跑者”,目標是在保持競技狀態的基礎上不斷提高,每周三次高質量的跑步訓練就已經足夠。一周其他的時間,可以做一些其他有氧訓練,如騎車、遊泳,或無氧力量訓練。

圖/愛燃燒要達到目標,三次高質量的跑步訓練應包括一次長距離跑,一次節奏跑和一次有一定強度的速度訓練。
遵循每周三次的少量高效訓練頻率,還有一個額外的優勢—減少受傷的可能性。我們都知道,跑步是一項衝擊力很大的劇烈運動,身體各部位在跑步時會受到很大衝擊。很多人跑的很多,但受傷痛困擾的次數也很多。

圖/愛燃燒減少傷痛困擾最簡單的方法就是減少跑步次數,給身體恢復的時間。在不跑步的日子裡做一些交叉訓練保持狀態。對於高水平的業餘跑者,如果不方便或不習慣進行其他交叉訓練的,可以把訓練頻率增加到每周 6-7 次(即每周只留出一天作為休跑),增加的跑量都應是輕鬆跑。


一天衝兩練

如果每天都跑依然滿足不了你對跑步的狂熱,那麽一天兩練或許是個不錯的選擇。那我們該如何判斷自己是否適合一日兩練:

  1. 身體狀態已經適應每天至少一次的大跑量
  2. 每天兩次的訓練合理安排到訓練計劃中。

每天跑兩次可以讓我們快速積累里程,周跑量超過 100 公里不再遙不可及。前提是跑者要合理規劃自己的訓練計劃,不要為了數字而跑。另外,輕鬆跑依然應該在總體訓練量裡占大部分,強度訓練後必須要給身體留出恢復的時間。

圖/愛燃燒一天兩練的優勢是可以通過增加跑步次數,減少每次跑的長度,同時還能保證足夠的里程數。跑一個 10 公里的心理壓力要比跑 20 公里小不少,不過在新的節奏下要跑兩次罷了。

有人選擇在早上進行輕鬆跑,晚上進行速度練習,也有人正好反過來,兩種訓練方式都可以,關鍵在找到適合自己的節奏。


交叉訓練

占全部訓練量的 10%,或每周一至兩次。

圖/愛燃燒盡管有些專業運動員每周跑 14 次,完全不用交叉訓練也有不錯的成績。但是如果在同樣的條件下,在訓練計劃中減少跑步的次數,增加一些交叉訓練,效果很必然會更好。

圖/愛燃燒

挪威曾做過一次研究,菁英長跑運動員訓練中,把 30% 的跑步時間轉換為交叉訓練之後(這種轉換並不影響已在進行的交叉訓練),他們的 3000m 成績都提高了。

對於普通跑者來說,可以拿出 10% 的跑步時間,或是每周至少進行一到兩次的交叉訓練,不論是自行車、遊泳、瑜伽或力量訓練。磨刀不誤砍柴工,這些練習可以提升你的跑步水平。


以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,
而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。


責任編輯:Ian
文章來源:愛燃燒


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