呼吸＝生命的象徵

過去數千年裡，許多人類文明都發現呼吸對健康很重要。不論是瑜伽、彼拉提斯、紓壓技巧或冥想，皆以呼吸為核心主軸。俗話說：「人活著，就會呼吸」這句話特別強調呼吸的重要性。對於腦部及中樞神經系統而言，呼吸的角色非常關鍵。

基於生理學觀點，為了維持生命，人類的腦部需要葡萄糖與氧氣。這兩者缺一不可，如果其中任何一項的供應有問題，就會影響腦部與身體的運作，嚴重影響到健康。另一方面，如果腦部、中樞神經系統以及身體各方面的功能都很正常，呼吸的調節也會平穩。

俗話說：「人活著，就會呼吸」，對於腦部及中樞神經系統而言，呼吸的角色非常關鍵
（圖片來源：123RF）

 壓力如何影響呼吸？

呼吸中樞位於腦幹，腦幹包括橋腦和延腦，它們負責啟動、調節與控制呼吸。就呼吸神經元而言，腦幹裡不僅有能夠微調呼吸深淺快慢的調節中心，也有抑制吸氣的中樞。透過呼吸訓練，我們可以改善腦幹以及中腦的神經元活躍程度，並能額外為健康加分。

呼吸多半透過自律神經調節，不受意識控制。因此，呼吸 與 正副交感神經系統 之間的關係相當緊密。自律神經系統的正副交感神經的作用一旦失調，身體會出現負面的代償機制，也可能出現壓力症候群。例如在面對壓力的時候，呼吸變得急促，這會導致血氧量降低、血液酸鹼值改變，在循環系統內造成氧結合力的下降等等。總而言之，壓力造成的呼吸急促或困難會對整個健康狀況產生不好的影響。

 呼吸能夠強化迷走神經，並重建人體內的生化平衡力 

呼吸訓練最重要的任務之一就是：從神經力學、生理及神經元層面去制衡上述這些負面影響。每人每天大約呼吸一萬八千次至兩萬次。大腦會記住氣息吐納的動作模式，呼吸可以自主，並不需要透過意識控制。為了有效改變呼吸型態，並維持良好的呼吸動作，每天大約應該安排20至30分鐘的呼吸練習。

呼吸 與 內在體感 之間的關聯很緊密。檢視上述兩者，我們會發現幾個重要的元素。首先，整個呼吸過程都在人體內進行，呼吸又會接著影響及調節體內許許多多的作用與功能。力學式的呼吸動作主要是靠橫膈膜收縮，這會讓腹腔及胸腔往前擴張，然後縮回。胸腔及腹腔的這些動作會刺激與活化迷走神經。

不僅如此，透過良好的呼吸技巧上下帶動，還能夠活動到下腹部的內臟並給予刺激，有助於改善內臟器官的淋巴循環。這些訊息會傳送到島葉。正確的呼吸還能帶來其他的好處，例如啟動血壓、調節血壓、提升體內許多代謝的生化作用。

每人每天大約呼吸一萬八千次至兩萬次。大腦會記住氣息吐納的動作模式，呼吸可以自主，並不需要透過意識控制；為了有效改變呼吸型態，並維持良好的呼吸動作，每天大約應該安排20至30分鐘的呼吸練習
（圖片來源：123RF）

呼吸也與血液中氧氣及二氧化碳的比例改變有關。這個訊息會傳送至島葉後端，並加以處理。而且不論是血液酸鹼值的調整、血液中氧氣與二氧化碳的比率調節、乳酸代謝等等，都與呼吸息息相關。呼吸是讓人體重新恢復生化平衡的首要功臣之一。

再來，呼吸訓練也有助於活化與呼吸動作相關的口鼻咽喉部位。對於內在體感而言，這些部位相當重要。本書第5章將用全部的篇幅來探討口鼻咽喉部位的活化與訓練。對於內在體感功能而言，呼吸乃最為重要的面向之一。大家也想懂得紓壓，活得健康吧？呼吸正是減壓生活的強大基礎。

 呼吸訓練可以改善健康、疼痛與情緒問題 

本章將為大家詳細介紹呼吸訓練必須注意的三大面向：

1.改善呼吸肌的協調功能：第一部分的呼吸訓練強調改善呼吸的動作，並訓練與呼吸有關的肌肉。步驟為：

• 優化橫膈膜的動作
• 改善胸腔動作
• 強化呼吸肌肉

2.延長吐氣的呼吸技巧：學習簡單的技巧來延長吐氣時間。

3.呼吸困難練習：緊張的時候，有些人會覺得自己好像呼吸不到空氣。第三部分的呼吸訓練將教導大家如何改善呼吸困難的問題。如果因為壓力而出現負面的呼吸生理反應，可以透過這些練習來改善。

上述三大面向的呼吸訓練能夠大幅提升島葉的功能與活躍程度。神經力學的呼吸動作尤其能促使島葉後端變活躍。島葉後端和體態很有關聯。因此，正確的呼吸訓練有助於改善骨盆問題與消化障礙，並能夠替其他的呼吸練習奠定良好基礎。

延長吐氣練習不僅能夠提高專注力，更可活化島葉後端與前端，有助於改善疼痛症狀並且調節情緒。延長吐氣練習乃是為了第三部分的練習預先做好準備。第三部分的練習專門處理壓力狀況下的呼吸困難問題，不僅可以活化島葉後端、中端及前端，更有助於提高島葉中端的訊息整合功能。而且，這部分的訓練特別能夠幫助我們提高內在體感功能、改善情緒調節功能、降低恐懼感及慢性疼痛感。

透過呼吸訓練三大面向：改善呼吸肌的協調功能、延長吐氣的呼吸技巧、呼吸困難練習，能夠大幅提升島葉的功能與活躍程度
（圖片來源：123RF）

開始呼吸訓練之前，建議大家先做一些前置的準備練習。如果覺得自己很難完成呼吸訓練，請先從這些準備練習開始。為了改善呼吸並改善負責協調呼吸動作的腦區，請大家每天花1到2分鐘練習。透過呼吸訓練得以活化的腦區包括：腦幹以及額葉裡的運動輔助區，後者協同負責指揮呼吸動作。

另外，建議大家在做 呼吸訓練 的時候，最好 搭配迷走神經的活化訓練，因為迷走神經也與呼吸功能的品質好壞很有關。最簡單的方法就是：透過牙齒練習改善額葉運動輔助區的功能，並透過按摩耳廓來活化迷走神經。例如在個人化的訓練組合裡加入每次30至60秒的「震動牙齒」以及「震動耳朵」練習。或利用漱口及吞水動作來改善上述討論到的腦區功能。其他內容請參照本書第5章。

改善呼吸肌的協調功能

呼吸訓練要做得有效又輕鬆，先決條件就是呼吸肌功能良好，腔胸的擴張及收縮動作能夠到位。呼吸肌的功能及靈敏程度經常會受到身體姿勢不良、受傷、生病、缺乏運動或壓力等因素影響，這些因素尤其會影響橫膈膜的運作。橫膈膜位於肋骨下方，是最主要的呼吸肌；它是分隔胸腔與腹腔的肌肉，延展及肋骨底部，並透過肌筋膜拉向腰椎做固定。

吸氣時，橫膈膜收縮並向下移動，打開胸廓，讓空氣進入肺部。吐氣時，橫膈膜放鬆，胸廓內縮，並將氣體排出體外。呼吸時，肋間肌、腰背肌或在緊急情況下出動的呼吸輔助肌多多少少會幫一點忙。但是，絕大部分的呼吸動作都是由橫膈膜主導。從力學動作層面及神經元層面來看，橫膈膜和口腔、咽喉及骨盆腔都有直接的聯結。

吸氣時如左圖，橫膈膜（Diaphragm）收縮並向下移動，打開胸廓讓空氣進入肺部；吐氣時如右圖，橫膈膜放鬆，胸廓內縮，並將氣體排出體外。
（圖片來源：123RF）

因此，只要改善橫膈膜的功能，不僅能夠提高呼吸效率，更可強化所有相關系統的表現。例如透過正確的呼吸訓練能夠改善背痛、肩頸僵硬以及骨盆關節活動度受限等健康問題。如果呼吸能更省力更有效率，那麼呼吸的運作模式就會更協調，呼吸肌也會變得更加強而有力。這些改善又可協助大腦更加洞悉橫膈膜及胸腔的一舉一動，並好好加以控制與調節。

 強化橫隔膜的動作 

觀察呼吸過程可以發現：在吸氣時候，橫膈膜收縮往腹腔下降；這使得胸腔擴大，空氣便能進入肺部。在吐氣的時候，橫膈膜放鬆，往胸腔及肺部方向上升；這讓空氣離開肺臟。針對橫膈膜肌肉的訓練，必須特別專注在吐氣的動作上。我們將教大家幾個動作來收縮及放鬆橫膈膜。

首先是 減少橫膈膜壓力的基本動作，也就是透過緩慢的吐氣來有效延展這部分的肌肉，又稱為 橫膈膜伸展動作。練習的方式很簡單，平躺、彎曲膝蓋就能練。這個姿勢最容易讓初學者學會如何延展橫膈膜。一旦掌握箇中技巧，就可以用坐姿或站姿練習。

〉橫膈膜伸展

• 輔助工具：瑜伽墊

這項練習的主要目標是 透過長時間用力吐氣來伸展橫膈膜。你需要多花些時間練習，才能夠熟練地控制用力吐氣的技能。

〉變化式1：雙手高舉過頭橫膈膜伸展

• 輔助工具：瑜伽墊

在這項變化式中，吸氣時要將手臂高舉過頭放在地板上，並在整個吐氣期間雙手一直放在地面。這樣的手臂姿勢會改善力學條件，可以更強烈地伸展橫膈膜。如果你因為肩關節活動度受限而無法做到，可以先用小枕頭支撐前臂。隨著多次練習，這方面也會改善。

〉變化式2：橋式橫膈膜伸展

• 輔助工具：瑜伽墊

這項變化式還加上了橋式，以增強吐氣期間的橫膈膜拉伸。這項練習要求協調能力，所以請在你熟練橫膈膜伸展的基礎練習和變化式1之後，再開始做這項練習。

〉橫膈膜按摩

• 輔助工具：瑜伽墊

另一項為呼吸訓練做準備的有效方法是 按摩並放鬆附著在肋弓上的橫膈膜。準確來說，我們要按摩橫膈膜的筋膜結構。通常會有一側比另一側更緊繃，而橫膈膜按摩特別適合減輕這種緊繃。只要躺在地板上就能做練習。一旦熟練了仰躺姿的橫膈膜按摩，就能用坐姿或站姿練習。

 改善胸廓的運動 

良好呼吸的基礎除了提升橫膈膜的功能之外，還可以透過胸廓在三度空間上的協調，讓整個肺部得到最佳通風（空氣流通）。吸氣時，兩側胸廓應同時向前、向側面、向後擴展。如果有某個運動方向受限，代表肺部這一區域並未理想地整合到呼吸過程裡，需要改善。接下來的一連串練習，可以改善胸廓運動的協調性和肺部空氣流通。

〉3D 呼吸

3D 呼吸是感知並改善胸廓運動的最簡單方法。這項練習可以訓練到整個肺部的指揮和控制呼吸的功能，也會訓練呼吸肌移動胸廓的的協調性和力量，並且將內在體感更集中在呼吸過程上。

〉活化肋間肌

如果你在練習時發現有些區域並未完全參與呼吸過程，請多花點精力在這些區域上。敲打或拍打在 3D呼吸練習中活動不理想的肋骨區域，情況很快就能改善且效果驚人。

〉側傾式3D呼吸

• 輔助工具：椅子或其他可以扶著的物體，例如牆壁

熟練 3D呼吸之後，就可以用側傾式 3D呼吸感知、訓練、改善身體半側的呼吸。做時讓身體往一側傾斜，專注於正在伸展那一側的呼吸運動。

〉側傾式3D分段呼吸

• 輔助工具：椅子或其他可以扶著的物體，例如牆壁

將側傾式 3D呼吸做分段練習，可以讓呼吸練習更有創意和功能性。將 3D呼吸分成三個階段，從胸廓下部經由中部向上。你會更能感知身體兩側的呼吸運動，並優化橫膈膜運動和胸廓運動的神經力學和功能。最重要的是，你會學到引導和控制呼吸的技巧，並從呼吸過程中獲得不同的內在體感。

1a. 採站姿，雙腳與髖部同寬，脊椎放鬆打直，呼吸保持平穩順暢。用左手握住椅背，做刺激右側的練習。專心呼吸2到3口氣，然後上半身向左側傾。確保脊椎均勻地拉伸和側傾。剛開始有略微的彎度就足夠了，不要過度拉伸。把右手放在右側下肋骨。 1b. 做2到3次3D呼吸。 2a. 現在把手放在肋骨的中間。 2b. 做2到3次3D呼吸。 3a. 最後把手放在肋骨的上部，就在腋窩下方。 3b. 在上肋骨區域做呼吸練習，感受手指跟著3D呼吸上下起伏。 （圖片來源：商周出版）

〉一口氣式3D呼吸

下一步要做的是用一口氣呼吸，讓整個胸廓在三度空間上運動。這項練習也是從側傾開始，並用一口氣接連供給空氣給肋骨下、中、上三個區域。首先將呼吸引導到肋骨下部深處，然後進入肋骨中段，最後到肋骨和胸廓的上部。切記，請緩慢地控制呼吸，並保持順暢。花點時間練習，你會逐漸感覺到呼吸在整個胸廓內，從底部到頂部朝三個方向擴展。也可以用手去感覺肋骨的動作。

改善呼吸肌協調評量表

責任編輯：Joanna

資料來源：《神經元修復保健全書》，商周出版。

作者簡介：

A.拉斯．林哈德 Lars Lienhard

神經元運動訓練的先驅，競技運動教練、諮商、培訓者。運動學專家，曾經是競技運動選手，如今是歐洲神經元訓練的頂尖專家。訓練無數奧運選手，擔任大型體育盛會的社團與協會諮商、概念顧問。2014年巴西世足賽德國冠軍隊教練團成員、2016年里約奧運教練。著有《訓練從大腦開始》（Training beginnt im Gehirn）。

B.鄔拉．史密特—費策Ulla Schmid-Fetzer

曾是舞蹈競技選手，以破記錄成績畢業於Z-Health（健康與健身神經運動教育學院），歐洲少見的全方位型認證教練。指導各種運動類型與各個年齡層，包括運動新星到世界冠軍。除了神經訓練領域之外，也協助甲級足球聯賽運動員復健，近來則致力於神經健康最佳化計畫。世界最早神經訓練專書作者。

C.艾瑞．柯布博士Dr. Eric Cobb

Z-Health® Performance Solutions創建者，革新神經復健與運動表現計畫的世界頂尖專家。對研究人類體能、複雜訓練課程的實際可行性具有高度熱情，課程有趣與專業兼顧，並與團隊在世界各地授課。目前全世界已有超過三千人獲得Z-Health的教練認證，目標是在全世界的醫院、健身房、運動中心廣設神經運動訓練。

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