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【瑜伽訓練】一起用「拜日式」向東京奧運致敬!

發表於 2021/08/07 7,552 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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最近聽到不少人為中華隊贏得比賽而感動落淚,看到這些選手背後的故事也讓我深受感動,突然心血來潮就用瑜伽拜日式結合奧運的視覺形象,向這些偉大的奧運英雄致敬!謝謝你們的努力爭光!

前幾天因為 瑜伽筆記 的貼文在限時動態詢問大家「如果瑜伽也有奧運,你支持嗎?」結果 9 成的人都投了反對一票,其實每次也都會跟學生分享「瑜伽不是比賽、不是表演,是跟自己對話的過程」,因為每個人都有自己最適合的版本,不執著、不比較,也不需要比賽,至於如果真的想看瑜伽奧運,就抱著好玩的心情,欣賞我設計的這組瑜伽圖就好!

(圖片提供:Yumi)


Ι 拜日式

拜日式的起源為向太陽致敬,因為宇宙萬物都要依靠太陽生存,瑜伽拜日式是瑜伽基礎動作,搭配呼吸,透過伸展加強整個身體活動力,是一種調適全身的熱身運動,能夠穩定身心、促進血液循環、增強心肺功能、讓血液中的氧氣發揮最大的活化作用,增強身體的抵抗力,消除疲勞與貧血,調整自律神經,一次做完完整動作,使人覺得精力飽滿!

接下來,就讓我們用 12 式拜日式,向東京奧運致敬吧!

(圖片提供:Yumi)


 第一式:祈禱式(Pranamasana)

站姿雙手合十在胸前,大拇指與手指,雙眼閉上。

(圖片提供:Yumi)


 第二式:半月式(Ardha Chandrasana)

吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部,手臂貼緊耳朵,持續將上身往後延伸,背部後仰,頭微後仰,下巴抬高,視線向上看,直視雙手中間。
(圖片提供:Yumi)


 第三式:站姿前彎式(Pad Hastasana)

吐氣,雙腳伸直,上半身向前往下彎,手掌落於雙腳兩側,掌心貼地,將背脊延伸並向下伸展,盡可能將胸腹部往大腿靠攏貼近,頸部放鬆,將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。

初學者伸直雙腿不易,可將雙腿微彎。

(圖片提供:Yumi)


 第四式:騎馬式(Ashwa Sanchalanasana)

吸氣,右腿向後延伸,右膝著地,右腳背緊貼地面,左腳彎曲,手掌置於左腳兩側,雙手打直,掌心朝下貼地,抬頭、挺胸,上半身往上伸展,同時頭往上仰,同時以雙手維持平衡。

(圖片提供:Yumi)


 第五式:下犬式(Parvatasana/Adho Mukha Svanasana)

吐氣,左腳向後伸直,與右腳併攏,臀部往上抬,膝蓋打直,同時將雙腳腳跟踩地,雙手打直,掌心保持貼地,並將頭部置於雙臂之間。繼續將臀部抬高,脊椎盡量伸展。

初學者雙腿不易打直,可以做雙腿微彎的姿勢。

(圖片提供:Yumi)


 第六式:八肢點地式(Astanga Namaha)

吸氣,將身體往前往下直到前胸貼地,腳趾踩地,雙膝微曲,維持臀部往上延伸,下巴貼地,置於雙掌之前,初學者可以直接以雙腳微彎的下犬式代替,將臀部往下降,置於腳跟之上即可,此時臉部貼地,雙手手掌朝下,儘量往前延伸。

(圖片提供:Yumi)


 第七式:眼鏡蛇式(Bhujangasana)

吸氣,將上半身往上抬高,同時慢慢將臀部往下放,髖部到腳背呈一直線貼地,以手臂力量支撐,將上半身儘量往上延伸,背部往後微仰,此時將注意力放在髖關節。

初學者上半身柔軟度不夠時,背部儘量往上延伸,雙手微彎即可。

(圖片提供:Yumi)


 第八式:下犬式(Adho Mukha Svanasana)

吐氣,以腳跟踩地,膝蓋打直,並將臀部往上抬,以手臂支撐身體,回到第五式的姿勢。

(圖片提供:Yumi)


 第九式:騎馬式(Ashwa Sanchalanasana)

吸氣,左腳向前踏到雙手手掌之間,左膝彎曲,將臀部往下降,右腳向後伸直,回到第四式騎馬式。

(圖片提供:Yumi)


 第十式:站姿前彎式(Pad Hastasana)

右腳往前踏到與左腳切齊的位置,雙腳併攏打直,將臀部往上延伸,脊椎延伸,回到第三式站姿前彎式。

(圖片提供:Yumi)


 第十一式:半月式(Ardha Chandrasana)

吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部,回到第二式半月式。

(圖片提供:Yumi)


 第十二式:祈禱式(Pranamasana)

將雙手收回胸前合十,脊椎延伸,回到第一式祈禱式,完成拜日式的十二個動作循環。
(圖片提供:Yumi)


將上面的一至十二式做完,為完成半套拜日式,須將上面動作左右交換各做一次,才算完成一套完整的拜日式喔!

練習時,做每個動作可以放慢速度,每個姿勢停留數個吸吐之後再進行下個動作,等到動作都做流暢之後,便可以像下面這張圖這樣,把 12 個動作串聯成連續的動作,並配合有節奏的呼吸來進行。

一起來試試吧!
(圖片提供:Yumi)


以上為個人資料整理與教學分享,動作過程如有不適狀況請詢問老師建議,或有身體特殊狀況請遵照醫師指示為主!

最後也附上 5 款手機桌布,歡迎到 Yumi 的官網 下載喔!

(圖片取自 Yumi 官網


【文章授權自 @yuinyoga,原文出處:《用拜日式向東京奧運致敬》】

責任編輯:Joanna


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