曾幾何時在 30分鐘內完成 10公里是人類田徑史上的障礙之一，雖然沒有 10秒內完成 100公尺、4分鐘內完成 1英里和 2小時內完成馬拉松的難度那麼高，但是歷史上第一個在 30分鐘內完成 10公里的人也是到 1939年才出現，是來自芬蘭的傳奇選手 Taisto Maki 以 29分52秒首次打破了三十分。

歷史上第一個在 30分鐘內完成 10公里的人也是到 1939年才出現，是來自芬蘭的傳奇選手 Taisto Maki 跑出 29分52秒
（截圖自 Sport Elite運動王者）

所以 30分鐘內完成 10公里在現今是代表有能力參加地區性或洲際性比賽的指標之一，也是職業跑者與業餘跑者的分水嶺。

那到底要具備甚麼要素或投入多少時間才能打破這個障礙呢？而今天這篇文章就會為大家解答這個問題。

從零到 10公里破 30分需要七～八年時間

從典型的職業選手來看的話，大部分都是從小開始訓練，由於他們一般都是從較短程如 1500、3000 或 5000公尺開始，10公里在長大後才比，如果等到他們比第一場10公里才把這當成他們 10公里破 30分的時間點就不太準確。所以我會用對照表來看他們是甚麼時候發展到 10000公尺破 30分的水平。

根據知名運動教練 Jack Daniels 的換算資料，3000公尺 8分17秒，5000公尺 14分25秒就具備了 10000公尺破 30分的水平
（截圖自 Sport Elite運動王者）

根據知名運動教練 Jack Daniels 的換算資料，3000公尺 8分17秒，5000公尺 14分25秒就具備了 10000公尺破 30分的水平， 中長跑之王 Mo Farah 從八歲開始跑步，他在十六歲時 3000公尺能在 8分16秒完成，所以他大概用了八年時間達成此成就。

10000公尺歐洲排名第一的衣索比亞裔意大利選手 Yeman Crippa 從十一歲開始跑步，2014年十八歲時達到 5000公尺 14分25秒內，對應 10000公尺 30分內的標準，大約用了七年時間達到此水平，所以從小就訓練的跑者大約是用七到八年時間打破 30分大關。

從小就訓練的跑者大約是用七到八年時間打破 30分大關，例如中長跑之王 Mo Farah（左），以及10000公尺歐洲排名第一的衣索比亞裔意大利選手 Yeman Crippa（右）
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而跟大眾跑者比較貼身的成年後才開始訓練、而且擁有打破 30分大關水平也是大有人在的。英國長距離跑者 Steve Way 在三十三歲時體重超過 100公斤，為了健康而開始跑步，他在 2014年四十歲時全馬成績，達到破 30分大關的水平，從開始跑步到破 30分只用了七年。以上例子就證明了從零到 10公里破 30分大概需要七～八年時間，而且無關是否從小訓練的關係，因為最重要的還是動機。

成年後才開始訓練、而且擁有打破 30分大關水平也是大有人在的，例如英國長距離跑者 Steve Way 在 2014年四十歲時全馬成績，達到破 30分大關的水平
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影響成績的兩大要點：心態與環境

（1）心態 

第一點是「心態」，主要是「生存型」跟「興趣型」。生存型的代表人物是馬拉松最速男 Eliud Kipchoge，生存型的意思是指跑者們是為了謀生、改善將來生活、賺錢而去跑步。尤其對於非洲的一些貧苦家庭來說，國內的經濟、教育都沒有歐美國家繁榮，但天然資源卻非常豐沛，每天都要走很遠的路去另一個地方，加上跑步是最原始的運動，即使沒有鞋也能進行，不用花錢也能訓練，所以跑步也成為不少非洲人謀生的工作。

「生存型」指跑者們是為了謀生、改善將來生活、賺錢而去跑步。代表人物是馬拉松最速男 Eliud Kipchoge
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有鑑於此，傳統長跑強國肯亞有不少的跑步訓練營來供想要往長跑之路發展的年輕人訓練，裏面的競爭相當激烈，由於在加入初期選手們的水平並不高，所以日常所需都要靠家人支持，父母工作所得拿來提供孩子在訓練營花費的現象並不罕見，如果自己不爭氣的話，那就不能在錢花光前提升到一定的水平，獲得經理人的賞識或者贊助，最後只能失望回家。因此營裏的年輕人生活上都只有跑步、遠離世事，過着苦行僧的生活。

傳統長跑強國肯亞有不少的跑步訓練營來供想要往長跑之路發展的年輕人訓練，營裏的年輕人生活上都只有跑步、遠離世事，過着苦行僧的生活
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營裏主要分為三個級別的跑者，最低級別的跑者幾乎所有開銷都要自己負擔，沒有教練、只是跟着團隊訓練，等待經紀人來給機會參加比賽亮相，這階段的跑者水平約為半馬 63-64 分、全馬 2小時 15分左右；第二級別的選手開始有品牌贊助與經紀人協助參賽，並且有穩定的收入，養活一家已經沒有問題，跑者水平約為半馬 60-61分、全馬 2小時5-6分。

營裏主要分為三個級別的跑者，最低級別的跑者幾乎所有開銷都要自己負擔，沒有教練；第二級別的選手開始有品牌贊助與經紀人協助參賽，並且有穩定的收入
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而最高級別的跑者三餐、日常事務、疲勞傷痛都有人處理，並且有專門教練跟贊助，這階段的選手往往是國家隊選手或到世界各地參加馬拉松大賽來賺取數以萬計的獎金，不少都已經是百萬富翁，每天最大任務就是確保自己吃好練好睡好，選手水平半馬在 1小時內、全馬 2小時5分以內。

最高級別的跑者三餐、日常事務、疲勞傷痛都有人處理，並且有專門教練跟贊助，這階段的選手往往是國家隊選手或到世界各地參加馬拉松大賽來賺取數以萬計的獎金
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興趣型的代表人物是歐洲新星 Jakob Ingebrigtsen。興趣型跑者的目的並不是為了錢，而是純粹熱愛跑步、爭取個人榮譽、實踐夢想等。通常都是歐美跑者，因為就算不跑步還是有很多方法可以謀生，跑步對這類型的跑者來說是獲得精神上的滿足。

興趣型跑者的目的並不是為了錢，而是純粹熱愛跑步、爭取個人榮譽、實踐夢想等，通常都是歐美跑者。代表人物是歐洲新星 Jakob Ingebrigtsen
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（2）環境 

第二點是「環境」，可以分為「職業跑者」跟「業餘跑者」。職業跑者無論是在鄉村裏訓練的 Eliud Kipchoge 或在城市裏訓練的 Jakob Ingebrigtsen，其實他們日常接觸的人、事、物大部分都與跑步有關。而長期浸淫在這個環境中就會潛移默化成行為，任何艱辛的訓練都覺得是理想當然的事。

對於業餘跑者而言，生活中有太多娛樂、誘惑，雖然跑得快人人都會開心、都想達到，但如果要捱過當中的辛酸恐怕動機並沒有職業跑者那麼大，因為一些艱辛課表對於職業跑者只是家常便飯、而對於業餘跑者來說卻是件苦差事，關鍵就在於環境而已。

艱辛課表對於職業跑者只是家常便飯、而對於業餘跑者來說卻是件苦差事，關鍵就在於環境而已
（截圖自 Sport Elite運動王者）

基因會被認為是造就頂尖跑者的主要因素，但其實大家忽略的更多的是當中的心態、身處的環境，基因真正的佔比其實只佔很少。如果有一個非做不可的理由可以讓我們願意犠牲生活中的享樂、擺脫誘惑、不用顧慮金錢收入等問題，像職業跑者來進行有系統的訓練，再配上良好的作息的話其實每個男跑者都有 10公里破 30分的潛力，關鍵就在於心態跟所身處的環境而已，而達成的時間大概 7～8年就可以了。

基因會被認為是造就頂尖跑者的主要因素，但其實大家忽略的更多的是當中的心態、身處的環境
（截圖自 Sport Elite運動王者）

當然我剛剛提到的是從理想的角度去分析這個問題，因為現實中我們不免都會面臨養家活口的問題，但今天這篇文章主要帶出的訊息是打破對於頂尖跑者的迷思，跟其實日常生活中很多覺得做不到的事都是小看了自己而已，因為人類的潛能是未知的！

Ι 精彩完整影片請看👇🏻

（影片出處：Sport Elite運動王者）

責任編輯：Joanna

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《普通人從零練到10公里30分有可能嗎｜Sport Elite 運動王者》】

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