五月中旬隨著疫情的延燒，健身房關閉、戶外空間限縮，平常跑步的路線或者拉起封鎖、或必須戴上口罩才能踏上平時熟悉的街道。居家訓練無疑是三級期間的最好選擇。也因此健身環、啞鈴、跳繩等簡易器材單量暴增，居家感十足的運動影片蔚為一股潮流。

計畫趕不上變化，你選擇的是不訓練、在家訓練、又或者戴上口罩在悶熱的氣溫下持續訓練呢？圖片來源：Vulture（Hevin Yeh）

這一段期間我認為也是停下來好好審視自己身體的機會：捨棄高強度的訓練，不論身體或心理，回過頭從零開始，調整身心再出發。對於現在的目標你還缺乏什麼？現在的訓練還少了哪一個面向？或者，你是否要跨出開始運動的那一步？

全新第 11 代 1080 跑鞋承襲 v10 首度應用的 Fresh Foam X v11 中底科技，出色緩震性再升級，減緩衝擊力對雙腳產生的負擔並多面向保護足部，陪你跨出每步新的可能。圖片來源：New Balance

跑步為單一面向的運動（往前和往後），尤其以長跑為主要運動項目的族群，長期的跑步訓練代表部分肌肉群會相對發達：如股四頭肌、小腿肌。單一肌肉過度發達的結果容易導致肌肉失衡，進而產生常見的肌肉傷害。此時，適當地將側向、旋轉等多面向的訓練應納入平時的計畫當中，讓肌肉的發展更加均衡；同時，背肌、核心、臀部肌群也是幫助矯正失衡的重要肌肉，讓跑步的過程更加舒適、有助提升跑步表現。

通常我會建議有跑步需求的學員加入全身性的重量訓練以及頻繁的自我筋膜放鬆，比起單做重訓器材的肌肥大訓練，全身性的訓練更能提升身體的性能，肌肉的功能性必須優先於追求外觀。肌力和心肺訓練是相輔相乘的好夥伴，強韌有彈性的肌肉可以讓運動表現發揮得更淋漓盡致；有氧運動加速血液的循環與代謝，讓肌肉恢復速度提升、腦袋思緒清晰，更重要的是能夠分泌多巴胺釋放生活壓力。

肌肉自我筋膜放鬆是訓練中最容易被忽略的一環，放鬆緊繃的肌肉不但幫助不同訓練快速的銜接，肌肉恢復速度會更快，並且避免累積運動傷害。圖片來源：Vulture（Hevin Yeh）

全身性的肌力訓練包括深蹲、弓箭步、棒式、引體向上等需要多關節肌肉連動的訓練動作，在這樣的基礎下加入轉體、側向移動動作，平衡跑步帶來的前側肌肉強度。

⇩我們將肌力訓練再細分為兩項目標：「平衡」與「強化」⇩

平衡訓練目的在於解決長跑或者生活習慣所帶來的肌肉不平衡，主在發展背肌、核心肌群以及臀肌。背肌和核心肌群能夠幫助身體的穩定，與前側緊繃的肌肉做拮抗、避免駝背，尤其在長跑後段身體開始疲乏時，可以穩定你的重心並維持良好姿勢持續做跑動；臀肌更是身體天然的避震器，也是人體最有力的肌肉群，來自地面的反作用力很大一部分是由臀肌來做協調吸收。

強化訓練的目的是增加運動表現，除了強化上述的平衡肌群，也會注重在大腿肌肉以及爆發力敏捷訓練。有力的大腿和手臂能夠讓每一步邁開的步伐更大、速度更快，爆發力、敏捷訓練則是讓你在衝刺和變化中擁有更佳的反應能力。

選在訓練中加入旋轉和側向移動，讓訓練更完整。圖片來源：Vulture（Hevin Yeh）

New Balance 精心製作的 Hypoknit 針織面料呈現半內靴式型態，使鞋面能縝密貼合腳掌曲線，透過織線密度的調整在不同區域表現出延展性、側向支撐、透氣排熱等功能。實測在側向移動上支撐力足夠，我認為對新手來說可以較好的避免翻船發生。圖片來源：Vulture（Hevin Yeh）

Fresh Foam 1080 v11 的鞋身結構延伸到後段由 Ultra Heel 科技來擔綱大任，3D 成形的硬質結構環繞腳跟，形成穩定防線引導重心，做跳躍動作時能幫助防止重心往前傾倒。圖片來源：New Balance

⇨  5個輕鬆的居家運動，讓你在解封後更能暢快奔跑！
綜合平衡與強化訓練，以身體功能為優先，希望無論是原本就有運動習慣的你、準備好踏入運動的你，都能透過這 5個訓練，遇見更好的自己。

1. 鳥狗式

可以將水瓶放在尾椎位置，確認核心有完整出力。

2. 引體向上（Option：超人式）

沒有地方做引體向上可以用超人式替代（但強度低許多），腰椎有傷的建議不要做超人式。

3. 滑冰者

臀肌與敏捷訓練的好幫手，著地腳建議呈「內八」，有效避免膝關節剪力產生。本次體驗 Fresh Foam 1080v11 時，我刻意讓著地腳踝放鬆測試穩定性，令人驚艷的是鞋款的側向支撐力，在運動的過程中，他會自然的把腳踝推回原位，一改此類鞋款腳踝保護力較低的印象。

4. 負重側深蹲＋抬腿

建議讓雙腳腳尖全程朝向正前方，啟動更多的臀肌；單腳站立動作是很好的踝關節強化訓練，可以在單腳站立階段多做停留。

5. 熊爬

同時訓練核心、大腿、前鋸肌的經典動作，手掌放置肩膀正下方、膝蓋放置骨盆正下方，手腳盡量同時移動。

⇨  靈活的中底科技，靈巧的外觀設計

Fresh Foam 1080v11 穿上後給我的第一個印象就是柔軟舒適，在室內空間活動時也富有靈活性，回彈的力道也很足夠。居家運動我們同時也追求在家的放鬆舒適感，難得有正當理由待在家，就讓雙腳也享有舒服的待遇吧！

外底延續 1080v10跑鞋的設計，大小各異的多邊形刻痕讓腳掌彎曲、轉向更靈活。圖片來源：Vulture（Hevin Yeh）

本次 New Balance 貼心推出不同的男女配色：搶眼的鮮豔配色、低調的深色鞋款，給不同個性、不同心情的你，隨時有選擇的機會。

New Balance 著名的還有其鞋款的搭配性高，此系列也不例外，微復古與科技感的結合也是時尚的搭配要素。圖片來源：Vulture（Hevin Yeh）

鮮豔色系穿搭時要讓衣服的顏色盡量統一，單一色系的衣褲或洋裝搭配上活潑的天空藍，穿著逛一整天的街都不覺得腿痠！我喜歡配上長襪做日常的穿搭，恰當的長度配上厚底的設計，真的超級顯腿長！

⇨ 兼顧輕度肌力訓練與中長距離練習鞋款

原先我對使用跑步鞋款做肌力訓練抱有一些疑慮，跑步要求回彈、緩震等功能，肌力訓練則以硬底穩定為主。

回顧這次體驗 Fresh Foam 1080v11 的過程，我認為其對於徒手和輕重量的肌力訓練穩定能力是足夠的，並沒有出現嚴重晃動的問題。當然，若要做較高強度的負重訓練時，建議還是要換成硬底或是舉重專用鞋款。

對於甫入健身、跑步的初階新手，或者想找一雙同時可兼顧基本肌力訓練和中長距離跑步的老手，我想這雙鞋款會是你一個很好的選擇。

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責任編輯：Andrew Chen
圖片來源：Vulture（Hevin Yeh）、 New Balance

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