以前一天工作下來頂多坐著 8-9 小時，現在在家工作加上追劇、炒股，你各位一天下來有沒有坐著超過 12 小時呀？！

久坐呈現髖骨關節維持彎曲姿勢，結果大腿髖部前側（鼠蹊部）的肌群長期維持縮短狀態、循環不良，而越來越緊繃了！從股四頭肌到髂腰肌，這些肌肉因為連結到骨盆和腰椎，持續緊繃的狀態會造成下背痛的問題，如果要選擇一個放鬆大腿前側肌群的運動，當然首推「蜥蜴伸展操」！

現在就來試試看吧！

想要緩解下背痛，先來試試放鬆大腿前側肌群的「蜥蜴伸展操」吧！

Ι 蜥蜴伸展操：

1.前弓後箭，要伸展的該側下肢在後面

2.膝蓋下緣可以放置毛巾或軟墊避免膝蓋壓力造成疼痛

3.雙手放在地板維持平衡並將重心往前移動，拉開兩腳距離增加延展

4.吸氣後吐氣並將重心下沉，伸展你的該側髖部前側肌群

5.若有任何不適感可以改成趴在前側椅子上，會比較穩定不易跌倒

6.如果可以接受這樣拉伸的感覺，可以挺起上身增加更多的伸展效率

建議運動頻率，反覆操作10組，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。

另外，有些研究提到過度伸展髂腰肌會造成骨盆髖關節的失衡，所以在操作時若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論～

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圖片來源：JustWell 脊姿維運動物理治療所

文章來源：《給WFH在家工作坐到腰痠頂叩叩的朋友》／文章作者：運動物理治療師 蔡維鴻 FB, IG／

責任編輯：Joanna

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