寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【聊療BAR】WFH 坐到腰痠頂叩叩?物理治療師 蔡維鴻 教你蜥蜴伸展法!

發表於 2021/07/11 9,844 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
給讚
收藏

以前一天工作下來頂多坐著 8-9 小時,現在在家工作加上追劇、炒股,你各位一天下來有沒有坐著超過 12 小時呀?!

久坐呈現髖骨關節維持彎曲姿勢,結果大腿髖部前側(鼠蹊部)的肌群長期維持縮短狀態、循環不良,而越來越緊繃了!從股四頭肌到髂腰肌,這些肌肉因為連結到骨盆和腰椎,持續緊繃的狀態會造成下背痛的問題,如果要選擇一個放鬆大腿前側肌群的運動,當然首推「蜥蜴伸展操」!

現在就來試試看吧!

想要緩解下背痛,先來試試放鬆大腿前側肌群的「蜥蜴伸展操」吧!


Ι 蜥蜴伸展操

1.前弓後箭,要伸展的該側下肢在後面


2.膝蓋下緣可以放置毛巾或軟墊避免膝蓋壓力造成疼痛


3.雙手放在地板維持平衡並將重心往前移動,拉開兩腳距離增加延展


4.吸氣後吐氣並將重心下沉,伸展你的該側髖部前側肌群


5.若有任何不適感可以改成趴在前側椅子上,會比較穩定不易跌倒


6.如果可以接受這樣拉伸的感覺,可以挺起上身增加更多的伸展效率

*若操作完有任何不適或症狀加重,請先暫停並諮詢您的物理治療師或醫師!

建議運動頻率,反覆操作10組,並維持自然呼吸頻率,避免憋氣造成不適;建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎,執行一套完整運動,幫助脊椎和肌肉回覆(reverse)到最放鬆狀態,避免緊繃累積造成痠痛。

另外,有些研究提到過度伸展髂腰肌會造成骨盆髖關節的失衡,所以在操作時若有任何不適症狀,請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論~


👉🏻最後如果有什麼問題,歡迎追蹤 脊姿維運動物理治療所 FB 粉絲專頁


圖片來源:JustWell 脊姿維運動物理治療所

文章來源:《給WFH在家工作坐到腰痠頂叩叩的朋友》/文章作者:運動物理治療師 蔡維鴻 FB, IG

責任編輯:Joanna


*物理治療知識,盡在運動筆記

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30