【訓練】跑步人的瑜伽來囉!7 位老師 7 天帶你做完一整套「跑者瑜伽」菜單!
身為跑者的你,會做瑜伽嗎?其實瑜伽是一個很好的交叉訓練,不只在心靈上可以減輕焦慮,在身體上可以幫助你鍛練核心肌群!
這次與 AS瑜珈服飾 合作,邀請 7 位瑜伽老師,將針對跑步所運用到的肌群與能力,一天一個主題,透過瑜伽的方式達成訓練效益!準備好了就開始吧!
跟著七位瑜伽老師,一起做跑者瑜伽吧!
(圖片製作:Joanna)
Day1 呼吸
Janet 老師:Yoga Alley 瑜珈弄/yogaalley.tw
說到跑步,可能大家會著重在速度、耐力的訓練,但是其實有一項很基本卻很重要的能力常被忽略,那就是「呼吸」。Janet 老師要教大家 6 個呼吸訓練法,透過呼吸覺察的練習和可以幫助呼吸肌群的動作,來提升呼吸效率:
- 仰臥開胸
- 面朝下趴姿
- 嬰兒式
- 坐姿側彎伸展
- 坐姿軀幹扭轉
- 牛面式
(影片提供:Janet 老師)
Day2 核心肌群
安妹老師:安營養 X 空瑜/anping1216
核心,對跑者非常重要,但你知道核心其實還分成「內核心」跟「外核心」嗎?安妹老師要帶大家做 7 個核心訓練,不只內外核心都練到,還可以練到臀腿喔!
- 平板式:內外核心,全部都訓練
- 側平板:側線肌群的訓練
- 鳥狗式:內核心、前功能線
- 船式、半船式:核心、腿、下背
- 眼鏡蛇式:背肌訓練
- 蝗蟲式:臀腿訓練
- 橋式:臀腿訓練
(影片提供:安妹老師)
Day3 下盤訓練1:髖、胯與大腿
跑步,就是不斷地邁出下一步,因此下肢的訓練,一定不能少!
小綠老師要帶大家進行「髖與大腿」的瑜伽訓練,如果覺得這些只是一塊小蛋糕、吃不飽的話,還有提供「加量版」喔!
大腿穩定訓練 | 站姿穩定訓練 | 加量、加強版 |
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(影片提供:小綠老師)
Day4 下盤的訓練2:小腿伸展與靈活的足部
格格老師:drolma.shanti
「將跑步與瑜伽合而為一,讓跑者同時也是瑜伽的聯練習者。」
一般運動員做瑜伽是為了防止受傷,不過跑步也可以變成是一種動態的冥想,在瑜伽的體位法中也能為跑步做準備!這次格格老師 就要帶大家做「小腿伸展與靈活足部」的瑜伽動作,每個動作可以停留 5-10 個呼吸:
- 椅子式
- 站姿前彎
- 下犬式
- 新月式
- 英雄二
- 樹式
(影片提供:格格老師)
Day5 全身肌耐力訓練(核心下肢穩定)
小雅老師:Y.A.Space/sweetcarolhyc
這次的動作著重在穩定核心與下肢訓練,主要動作有 「弓箭步」與「英雄三」,但小雅老師 Y.A.Space 會以一套完整的動作組合來帶大家練習!
這套組合除了可以促進血液循環,增加本體的感覺,還能增加專注力和平衡感。
(影片提供:小雅老師)
Day6 平衡訓練
Sophie 老師:Yi Wang/yiwang7029
跑步是一種單側循環的運動,因此平衡是非常重要的!提升你的平衡感,可以獲得更高的穩定性。Sophie 老師要帶大家做幾個瑜伽的平衡動作:
- 貓式牛式
- 交叉平衡式
- 下犬式
- 單邊平衡式
- 跪姿拉弓(交叉、單邊)
- 嬰兒趴姿
- 戰士三(交叉、單邊)
(影片提供:Sophie 老師)
Day7 放鬆與修復
Joanna 老師:Joanna's yoga & living/ku_joanna
跑步鍛鍊,是跑者的日常,但你是不是常常覺得雙腿很緊繃?那你可能沒有好好伸展! Joanna 老師針對大腿後側/前側/外側、臀部和下背,教大家修復的瑜伽動作,以下每個動作停留約 10 個呼吸:
- 單腳屈膝勾腳前彎
- 嬰兒式
- 方塊式(雙腳鴿式溫和版)
- 半馬鞍式:完全初學者建議跳過,改做替代式「雨刷扭轉式」
- 仰臥雨刷扭轉式
- 抱膝壓腹
- 仰臥脊椎扭轉
- 大休息3~5分鐘
(影片提供:Joanna 老師)
以上就是這次的跑者瑜伽,做完是不是覺得通體舒暢啊!
歡迎大家在居家防疫期間,一天一個主題,完成這一整個跑者瑜伽菜單。等待出門解封的日子來臨時,我們就能以準備好的身心,來迎接出外奔跑的日子!
責任編輯:Joanna
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