身為跑者的你，會做瑜伽嗎？其實瑜伽是一個很好的交叉訓練，不只在心靈上可以減輕焦慮，在身體上可以幫助你鍛練核心肌群！

這次與 AS瑜珈服飾 合作，邀請 7 位瑜伽老師，將針對跑步所運用到的肌群與能力，一天一個主題，透過瑜伽的方式達成訓練效益！準備好了就開始吧！

跟著七位瑜伽老師，一起做跑者瑜伽吧！

（圖片製作：Joanna）

 Day1 呼吸 

Janet 老師：Yoga Alley 瑜珈弄／yogaalley.tw

說到跑步，可能大家會著重在速度、耐力的訓練，但是其實有一項很基本卻很重要的能力常被忽略，那就是「呼吸」。Janet 老師要教大家 6 個呼吸訓練法，透過呼吸覺察的練習和可以幫助呼吸肌群的動作，來提升呼吸效率：

• 仰臥開胸
• 面朝下趴姿
• 嬰兒式
• 坐姿側彎伸展
• 坐姿軀幹扭轉
• 牛面式

（影片提供：Janet 老師）

 Day2 核心肌群 

安妹老師：安營養 X 空瑜／anping1216

核心，對跑者非常重要，但你知道核心其實還分成「內核心」跟「外核心」嗎？安妹老師要帶大家做 7 個核心訓練，不只內外核心都練到，還可以練到臀腿喔！

• 平板式：內外核心，全部都訓練
• 側平板：側線肌群的訓練
• 鳥狗式：內核心、前功能線
• 船式、半船式：核心、腿、下背
• 眼鏡蛇式：背肌訓練
• 蝗蟲式：臀腿訓練
• 橋式：臀腿訓練

（影片提供：安妹老師）

 Day3 下盤訓練1：髖、胯與大腿 

小綠老師：GreenYoga／armenwang

跑步，就是不斷地邁出下一步，因此下肢的訓練，一定不能少！

小綠老師要帶大家進行「髖與大腿」的瑜伽訓練，如果覺得這些只是一塊小蛋糕、吃不飽的話，還有提供「加量版」喔！

（影片提供：小綠老師）

 Day4 下盤的訓練2：小腿伸展與靈活的足部 

格格老師：drolma.shanti

「將跑步與瑜伽合而為一，讓跑者同時也是瑜伽的聯練習者。」

一般運動員做瑜伽是為了防止受傷，不過跑步也可以變成是一種動態的冥想，在瑜伽的體位法中也能為跑步做準備！這次格格老師 就要帶大家做「小腿伸展與靈活足部」的瑜伽動作，每個動作可以停留 5-10 個呼吸：

• 椅子式
• 站姿前彎
• 下犬式
• 新月式
• 英雄二
• 樹式

（影片提供：格格老師）

 Day5 全身肌耐力訓練（核心下肢穩定）

小雅老師：Y.A.Space／sweetcarolhyc

這次的動作著重在穩定核心與下肢訓練，主要動作有 「弓箭步」與「英雄三」，但小雅老師 Y.A.Space 會以一套完整的動作組合來帶大家練習！

這套組合除了可以促進血液循環，增加本體的感覺，還能增加專注力和平衡感。

（影片提供：小雅老師）

 Day6 平衡訓練 

Sophie 老師：Yi Wang／yiwang7029

跑步是一種單側循環的運動，因此平衡是非常重要的！提升你的平衡感，可以獲得更高的穩定性。Sophie 老師要帶大家做幾個瑜伽的平衡動作：

• 貓式牛式
• 交叉平衡式
• 下犬式
• 單邊平衡式
• 跪姿拉弓（交叉、單邊）
• 嬰兒趴姿
• 戰士三（交叉、單邊）

（影片提供：Sophie 老師）

 Day7 放鬆與修復 

Joanna 老師：Joanna's yoga & living／ku_joanna

跑步鍛鍊，是跑者的日常，但你是不是常常覺得雙腿很緊繃？⁣那你可能沒有好好伸展！ Joanna 老師針對大腿後側／前側／外側、臀部和下背，教大家修復的瑜伽動作，以下每個動作停留約 10 個呼吸：

• 單腳屈膝勾腳前彎
• 嬰兒式
• 方塊式（雙腳鴿式溫和版）
• 半馬鞍式：完全初學者建議跳過，改做替代式「雨刷扭轉式」
• 仰臥雨刷扭轉式
• 抱膝壓腹
• 仰臥脊椎扭轉
• 大休息3~5分鐘

（影片提供：Joanna 老師）

以上就是這次的跑者瑜伽，做完是不是覺得通體舒暢啊！

歡迎大家在居家防疫期間，一天一個主題，完成這一整個跑者瑜伽菜單。等待出門解封的日子來臨時，我們就能以準備好的身心，來迎接出外奔跑的日子！

責任編輯：Joanna

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