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【聊療BAR】WFH 在家工作覺得腰痛?物理治療師 蔡維鴻 教你拯救椎間盤突出 6 大招!

發表於 2021/07/06 8,302 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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最近來詢問的病人都有一個共同點--都是「腰痛」。在三級警戒居家防疫,短短六週的時間,肩頸痛的人不痛了、膝蓋痛的人不痛了,反而通通因為生活作息的改變,而變成「下背痛」!

根據研究,70-80% 的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛,下背痛就是俗稱的「腰痛」,背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。而最近來就診的腰痛朋友中,最常見的就是「椎間盤突出」。



Ι 椎間盤突出的症狀:

要如何檢視自己是否是「椎間盤突出」呢?以下有 6 個方式提供大家檢視:

  1. 身體前彎時更痛
  2. 後仰時比較舒服(但嚴重突出後仰也會痛)
  3. 趴著可以緩解症狀
  4. 腹部用力或上廁所時會誘發症狀
  5. 通常時單側有明顯症狀
  6. 嚴重時伴隨同側下肢麻木


Ι 6 個拯救椎間盤突出的運動:

如果你具有上述的狀況,那有可能就是「椎間盤突出」!以下也附上 6 個我常建議客戶治療後可以回家執行的自我保健居家運動--「麥肯錫腰部緩解運動」(McKenzie’s Exercise),如果是輕症椎間盤突出初期,也可以自救有效舒緩症狀,避免再次復發。

現在一起來試試吧!

 第一招:平趴在地 


 第二招:手肘撐地 


 第三招:手掌撐地 

*小提醒:第 1~3 招是從趴姿開始,藉由地心引力,讓椎間盤這個含水組織可以順著重力往回復位,在舒適的情況下慢慢變;從第 2 招「手肘撐地」到第 3 招整個上肢撐地,增加了更多腰部自主回推椎間盤的力道,適合症狀初期操作。

 第四招:彎腰向後 

*小提醒:第 4 招「站姿後仰運動」,當症狀較緩解後只剩輕微不適,即可在站姿執行「脊椎後仰運動」,再次教育背部肌群發力保護椎間盤,不要因為懶人坐姿(整個腰和骨盆攤在椅子上)而腰部後傾增加突出機會。

 第五招:滾背運動 


 第六招:雙手延展 

*小提醒:當你已經沒有症狀後,再去做第 5、6 招的運動。這兩個動作目的是要緩解因疼痛而緊繃的肌群,並讓肌肉更有彈性與韌性!


以上動作反覆操作 10 組,記得維持自然呼吸頻率,避免憋氣造成不適。建議下班洗澡後,可以好好愛護自己、修復脊椎,執行這一套完整運動,就幫助脊椎和肌肉回覆(reverse)到最放鬆狀態,避免緊繃累積而造成痠痛喔!

👉🏻最後如果有什麼問題,歡迎追蹤 脊姿維運動物理治療所 FB 粉絲專頁


圖片來源:JustWell 脊姿維運動物理治療所

文章來源:《拯救椎間盤突出六大招》/文章作者:運動物理治療師 蔡維鴻 FB, IG

責任編輯:Joanna


*物理治療知識,盡在運動筆記

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