2021-07-04 09:27 聯合報 記者王郁婷／輯譯

去不了健身房，到戶外戴口罩跑步都是奢侈，但體重卻一天天往上，肌肉轉化成脂肪。現在搶救還來得及，學會以下幾個動作，不需要器材，在家就可以達到重量訓練、保持肌力的效果。

保加利亞分腿蹲（圖片來源：123RF） 

保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats

1. 站在凳子（沙發或盒子）前，把右腳前端往後放在椅子上，保持左腳後跟重心在地板上。
2. 左腿膝蓋慢慢彎曲，軀幹保持正直，頭朝正前方。
3. 蹲至左腳膝蓋彎曲 90 度，再起身重複。
4. 進行 10-15 次，換腳。

• 主要用到股四頭肌、臀大肌等肌肉。放在凳子上的腳板可以踮起或平貼，平貼的難度較高。如果無法保持穩定，可以用手扶牆。

超人式（圖片來源：123RF） 

超人式 Superman

1. 臉朝下俯臥，腹部到腳背整個平貼在於地板，雙臂往前伸展。
2. 深呼吸，臀部與下臂收緊，將手臂、胸部、腿一起抬離地面，像超人飛行的姿勢。
3. 雙手可上下擺動，或同時收回再往前伸（與上半身形成 Ｗ 型）。
4. 保持呼吸，重複以上動作。

• 強化腹部核心的力量，鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群。

側弓步（圖片來源：123RF） 

側弓步 Alternating Side Lunge

1. 站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾向前。
2. 右腳向右邁出一步，到三點鐘位置。
3. 臀部向後坐下時彎曲右膝，保持左腿伸直。
4. 右腳收回恢復站姿，接著跨出左腳重複同樣動作。

• 保持脊椎挺直，並在做弓步時，將重量集中在腳後跟。
• 主要訓練骨四頭肌，也同時練到臀肌、大腿後肌、小腿。

鳥狗式（圖片來源：123RF） 

鳥狗式 Bird Dog

1. 四肢著地，肩膀在手腕正上方，膝關節在臀部正下方，收下巴，背部打直，脊椎呈一直線。
2. 同時將右手臂往前、左腿往後延伸出去，使肩部和臀部呈一直線。
3. 維持 10-15 秒，回復，換邊。

• 頭部勿抬高或下垂。
• 訓練背部、臀部肌群的穩定性。

登山跑（圖片來源：123RF） 

登山跑 Mountain Climbers

1. 呈棒式的預備姿勢，雙腳打開，與肩同寬，肩膀在手腕上方，肩膀到腳跟形成一直線。
2. 左腳彎曲推向前胸（或碰觸手肘），再回到棒式；接著換右腳重覆相同動作。
3. 依個人能力做 30-60 秒。放慢雙腳交替速度可鍛鍊肌肉，加快交替速度則可達到暖身效果。

• 模擬登山的動作，主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群。

資料來源：udn 元氣網

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