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【訓練】跟著加拿大長跑精英 Kate Van Buskirk 用滾筒來做 居家訓練!

發表於 2021/06/11 9,071 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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跑者的家中一定少不了「滾筒」!除了放鬆、按摩外,在現在無法外出跑步、上健身房時,它還可以拿來當作健身的工具!

加拿大菁英長跑運動員 Kate Van Buskirk 將介紹幾種關於使用滾筒來進行的核心訓練,只需要每天 10 分鐘。



1.平板滾筒

圖/影片截圖

透過棒式可以鍛鍊到身體整個核心,從臀部到胸部,透過滾筒增加的不穩定性能夠讓進一步加大難度,訓練你的肌肉。

 怎麼做:

進入棒式,背部保持平坦,前臂中段靠在滾筒上,在不改變身體位置的情況下,將手臂從軀幹向外伸展,然後靠近軀幹,沿著前臂的長度滾動。感受腹部核心收緊,頭部保持中立,視線向下看地面。

 太困難了嗎?

如果你覺得完整的平板對你太過於艱困,可以試著從跪姿開始練習。


2.側平板環繞

圖/影片截圖

透過側平板同樣能夠鍛鍊到全身核心,這還會加強你的腿、斜肌和肩膀。

 怎麼做:

首先進入側平板姿勢,將前臂放在地上,下腿放在滾桶上,然後將上臂放在身體下方,接著向上伸展時保持軀幹伸直。

 太困難了嗎?

如果你覺得太困難,可以將雙腿放在滾筒上保持靜止的側平板。想要增加難度可以保持上方的大腿盡量抬高。


3.俄羅斯轉體

圖/影片截圖

 這是一項非常好的斜屈肌和髖屈肌運動,它能有效幫助您防止在比賽時因疲勞而導致身體過度旋轉。

 怎麼做:

首先將雙腿彎曲,雙腳離開地面,呈 V 字型坐姿,雙手握住滾筒,慢慢睇左右旋轉。記住盡量讓雙腿保持靜止,只利用上半身扭轉。

 太困難了嗎?

如果你無法保持平衡,可以將後腳跟放在地上。


4. 90 度捲腹

圖/影片截圖

仰臥起坐的變體式,配合放慢動作加上滾筒,能更容易感受到你腹部核心做工!

 怎麼做:

將滾筒放在膝蓋間並輕輕夾著,仰臥將頭部抬高並用雙手支撐,將膝蓋成 90 度角,慢慢將雙腳向地面放低輕輕點地,然後恢復平行,注意叫盡量將背部保持平坦於地面。

 太困難了嗎?

每次重複後,可以雙腳著地休息片刻。 


5.交替膝傳

圖/影片截圖

這是一個很好的結尾訓練,他會帶來令人滿意的效果,雙腿交替要保持緩慢,才能得到更佳的訓練效果。

 怎麼做:

與俄羅斯轉體類似,先呈 V 字型坐姿,當彎曲膝蓋像軀幹靠近時,將滾筒通過腿的下方。當通過膝蓋後,恢復準備姿勢,接著讓另一隻腳彎曲重複動作。

 太困難了嗎?

當你的滾筒通過膝蓋下方時,可以讓你的另一隻腳放在地上。


希望以上的滾筒訓練,能夠幫助大家在居家防疫時能夠更好的活動自己!


責任編輯:Ian
文章來源:runningmagazine
圖片來源:影片截圖

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