【健康】「餐桌」能吃飯也能健身 4 招教你燃脂

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2021-06-01 21:27 聯合報 / 記者張瑞傑/台北報導


水平划船步驟一:在餐桌下躺平,雙手抓在桌面上、寬度大約越大於肩膀一個手掌。(圖片來源:記者沈昱嘉╱攝影) 


防疫要緊,相信不少人已經啟動在家工作模式;但整天待在家中、比過去更少缺乏在外活動、舒展筋骨的機會,專業健身教練小胖老師教你 4 招「餐桌無痛背部訓練」,20 分鐘就能改善電腦族彎腰駝背、背部及肩頸疼痛的問題,一起來看看吧。

小胖老師分析,一般民眾對於腹部、背部的肌肉群最容易忽略訓練,加上長時間打電腦、沙發坐姿不良影響,引起的文明病徵十分常見;加上背肌的位置比較不容易察覺,平常更不容易去鍛鍊。利用家中的餐桌簡單的 4 個動作就可以輕鬆達成舒展,不過要特別注意地板是否清潔。

第一招「水平划船」可以理解成利用餐桌練習的引體向上,對肩膀和背部也有意想不到的效果。透過雙腳支撐、一般入門練習的難度並不會太大,經常練習更有助於上半身肌肉的加強。


水平划船步驟二:用力拉起上半身,讓胸口靠近桌底後,再緩慢放鬆、伸直手臂。1 小組重複 8 次。(圖片來源:記者沈昱嘉╱攝影) 


第二招「麥可前傾」,顧名思義就是跟麥可傑克森一樣地 45 度頃斜,我們透過餐桌來達成伏地挺身的運動目的,對於肩關節屈曲肌群、肩關節水平內收肌群、肩胛骨外展肌群,肘關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群都有很好的訓練效果。


步驟一:雙手手掌撐在桌面上,呈現伏地挺身預備動作,注意雙手手掌窄於肩膀、寬度大約一個手掌寬。(圖片來源:記者沈昱嘉╱攝影) 


步驟二:然後慢慢地讓胸口靠近手掌後再推起,注意手肘盡可能夾緊身體。重複八次。(圖片來源:記者沈昱嘉╱攝影) 


第三招「螃蟹力士」,大家應該有看過日本的「極限體能王」吧?其中不少橋段對於上半身的手臂、指力特別吃重;這招螃蟹橫移的訓練就能有效加強臂力與背部力量強化。


步驟一:懸吊在桌子下面、靠向桌子的左側,將雙手抓緊桌面,往右邊側向移動三步、再往左移動三步為一次。(圖片來源:記者沈昱嘉╱攝影) 


步驟二:注意屁股要離開地面,1 小組左右重複 4 次。(圖片來源:記者沈昱嘉╱攝影) 


透過餐桌加強拱橋的核心、以及背部伸展、核心練習的第四招「直體超人」,擴大整個練習肌群,更讓腹部、腰的線條更加明顯。


步驟一:將雙手撐在桌面與肩同寬,用力撐起身體。(圖片來源:記者沈昱嘉╱攝影) 


步驟二:收腳懸空一秒鐘後腳落地。(圖片來源:記者沈昱嘉╱攝影) 


步驟三:腳尖小碎步往後移動至身體打直、支撐一秒鐘,再小碎步走回來。1 小組重複 4 次。(圖片來源:記者沈昱嘉╱攝影) 


資料來源:udn 聯合新聞網


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