白映俞 醫師  2021/5/27

在這個無法到健身房運動，連公園都不一定開放的非常時期，大家還是要盡量繼續維持運動的習慣，才能保持身體健康，維持免疫力。

打算在家自我訓練時，你最好先弄出一片適合運動的小空間。記得，安全很重要，別因為在家做運動而砸了燈、撞了頭。接著，在家很適合用「間歇運動」的模式練習。每個動作動個 20 到 30 秒，休息 10 秒。找幾個動作串接起來一起練習。

至於要做哪些動作呢？最基本、最經典的動作，像是深蹲、弓步蹲、捲腹、臀橋，都是很值得練習的。然而，當你練習的差不多，可能會認為只做深蹲很無聊。這時你可以考慮幫自己的訓練加一點重量與手臂鍛鍊，讓原先的下半身練習變成全身運動。啞鈴重量依個人狀況而定，從 1 磅（約 0.45 公斤）到 5 公斤開始。

重量訓練對增加肌力、骨質都有好處，還能增加基礎代謝率，讓新陳代謝變好。雖然可能許多人在家沒有準備啞鈴，初期還是能靠著拿水瓶練習，即使重量不重，但只要多反覆幾次，還是對增加肌耐力有幫助的。

接下來，我們就來看看幾個可以在家完成的輕量肌力訓練。若對深蹲尚不熟悉的，可以先看「腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！」這篇練好深蹲喔。

手舉過肩+深蹲 圖/照護線上

手舉過肩+深蹲

雙腳打開，約比肩膀寬一些，雙手各握一個啞鈴或水瓶，先臀部往後往下蹲做深蹲動作，同時手握啞鈴往下碰地，起身時雙手上抬，手舉過肩直到手打直。再度蹲下時，手臂再度彎曲往下讓啞鈴碰地，反覆練習。也可以選擇不要讓啞鈴碰地，而在深蹲時讓手臂彎舉，啞鈴高度保持在肩膀處，起身時再高舉過肩伸直手。

肱二頭肌彎舉+深蹲 圖/照護線上

肱二頭肌彎舉+深蹲

雙腳打開比肩膀微寬，雙手伸直握著水瓶或啞鈴自然垂放，讓手掌面朝上朝前。臀部後推往下做深蹲的同時，讓舉物的雙手彎曲至胸前。停留一會兒後起身時手臂再度緩緩打直。過程中軀體盡量保持直立，不要晃來晃去。反覆練習。

夾背下拉+深蹲 圖/照護線上

夾背下拉+深蹲

雙腳打開比肩膀微寬，手臂於兩側往上伸直，臀部後推往下做深蹲的同時，由背部用力讓雙手下拉，讓手臂彎曲呈90度，啞鈴或水瓶約在耳朵至頭頂的高度附近，並感受肩胛骨內夾內收，停留一會兒起身恢復起始動作，繼續練習。

手臂平舉+深蹲 圖/照護線上

手臂平舉+深蹲

雙腳打開約比肩膀寬一些，雙手握住啞鈴自然垂放兩側，兩手相向。往下做深蹲動作時，兩隻手臂往外平舉，直到與肩膀同寬。站起身時手臂回到自然垂放的狀態。反覆練習。

肱二頭肌彎舉+相撲深蹲 圖/照護線上

肱二頭肌彎舉+相撲深蹲

接下來這次我們在上半身的動作方面，也是練習肱二頭肌彎舉，兩手伸直握著水瓶或啞鈴自然垂放，讓手掌面朝上朝前，輪流讓舉物的雙手彎曲至胸前。至於下半身可以讓雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳尖朝外，身體往後下蹲，持續維持相撲深蹲的動作。

手舉過肩+相撲深蹲 圖/照護線上

手舉過肩+相撲深蹲

這個動作時，上半身我們讓拿著水瓶的兩手相對，手臂彎曲，讓水瓶約位在肩膀的高度，接著交替伸直手。下半身可以持續維持相撲深蹲的動作，想加一點點變化的話，就讓腳部交替地墊起腳尖。

三頭肌伸直+微蹲 圖/照護線上

肱三頭肌伸直+微蹲

雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，臀部往後推，呈現微蹲的姿態。雙手各拿一個啞鈴或裝水的水瓶，雙手放在身體兩側，手肘彎曲呈90度，此為起始動作。接著往後伸直手，再彎曲回起始動作，反覆練習，感受肱三頭肌的收縮。

手臂後抬+微蹲 圖/照護線上

手臂後抬+微蹲

雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，臀部往後推，呈現微蹲的姿態。雙手各拿一個啞鈴或裝水的水瓶，放在身體兩側，此為起始動作。接著維持手打直的狀態，將手反覆往後往上抬。

平常在家，可以利用間歇運動的方式，做各種不同的練習。在家做點輕量運動，讓日子多點變化，較不無聊，也能減少肌肉流失或脂肪堆積，增加免疫力。何樂而不為呢？大家一起動起來。

原文出處：居家輕量肌力練習（附動圖圖解）

責任編輯：Ian
文章授權：照護線上
圖片來源：照護線上

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