【知識】炎炎夏日,跑者該怎麼練?_交叉訓練篇

發表於 2021/08/22 10,787 次點閱 1 人收藏 3 人給讚
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此文章為疫情再次爆發前所編撰,現在運動要記得帶口罩喔!

上一篇 跑步訓練篇 我們介紹到休賽季期間可以進行的「跑步訓練」。這篇我們要介紹的是「交叉訓練」,也就是除了跑步以外的運動!

交叉訓練的目的,是要讓身體脫離慣用的動作模式,藉由不同的運動刺激身體的運動系統與運動神經元,讓身體獲得更多元的能力,避免耐力運動大量重複動作造成的耗損,確保身體健康。

這次也邀請到 IR SPORTS 跑創運動 的教練群,帶領我們認識不同的交叉訓練,包含「肌力訓練」、「瑜珈」、「皮拉提斯」、「自行車」以及「游泳」,現在就來看看吧!



1.肌力訓練(IR SPORTS 創辦人 文彥):肌力訓練,是任何運動的基礎能力。夏季休賽季正好適合來鍛鍊!
(圖片提供:文彥)


肌力訓練,其實可以視為任何運動的基礎能力,訓練 3 個月你才會習得基本的「預防受傷」能力,進而才可能有辦法透過肌力訓練「增加表現」。因此一切必須從「動作學習」開始,而夏季休賽季正適合拿來鍛鍊。

 肌力訓練的種類:

  • 肌耐力:

肌耐力指能維持特定訓練動作的反覆次數或時間。根據 美國國家體能協會(以下簡稱 NSCA) 的訓練指南,對於馬拉松跑者,由於要長時間跑步,需要特別強調肌耐力的訓練。

(1)反覆次數:肌耐力屬於最輕也需要最久,根據 NSCA 的訓練指南,適當的反覆次數為 12~20次。

(2)訓練範例:背槓深蹲,70% 最大重量反覆 12 次,重複 4 組。

  • 最大肌力:

最大肌力指一項訓練動作只做一次所能負荷的最大重量。最大肌力是肌力訓練的核心,可以做為一個人的力量指標,是完整肌力訓練不能缺少的環節。

(1)反覆次數:配合適當的負重,3~6 次。

(2)訓練範例:背槓深蹲,85% 最大重量反覆 6 次,重複 3 組。

  • 爆發力:

爆發力指的是力量產生的速度。跑步著地的時間很短,跑者需要提高雙腳產生力量的速度,也就是需要提升爆發力。長跑者適合無負重或很低負重的爆發力訓練動作,進行「徒手」即可,例如「跳繩」就是低強度的爆發力練習動作,或是「馬克操」也有爆發力訓練效果。

在訓練上,一切從簡單的開始,例如「跳箱」,先練習雙腳跳,而後練習單腳跳;先練習往上跳,再練習往下跳。最後在能力許可下進行連續跳。訓練頻率建議 1 週可以進行 1 次。

(1)反覆次數:每次訓練 5~20 分鐘,每週 1~3 次。

(2)訓練範例:雙腳跳繩 100 次,重複 3 組,接著進行馬克操訓練 10 分鐘。


*最大肌力 vs 肌耐力:根據 美國國家體能協會 NSCA 的訓練指南,最大肌力訓練適合強度:最大負重 85% 以上(相當於 6RM 以上重量);而肌耐力訓練強度:最大負重 70% 以下(相當於 12RM 重量以下)

*RM(Repetition Maximum),也就是「最大重複次數」


 速度訓練 vs 肌力訓練:

「爆發力訓練」與「速度訓練」是互相關聯的,都強調快速產生力量。文彥教練說,可以放在速度訓練之前加入適量的爆發力訓練(跳箱、跳繩、或馬克操等),提高快速神經連結,讓身體能更快產生力量。有訓練經驗的跑者會把「肌力訓練」與「速度訓練」安排在同一天,讓整週行程能安排休息緩和日。文彥教練提醒要把速度訓練」排在 「肌力訓練」之前,否則等你做完肌力大概就沒有力量跑步了!


2.瑜珈(IR SPORTS 合作瑜珈老師 Rosaline):

現代人常有各種病痛,透過瑜伽,可以使自己的身體處在最佳狀態,讓生活品質提升
(圖片提供:Rosaline)


瑜伽是一種「呼吸和冥想」「體位法全方面的伸展」,讓全身筋絡通暢平衡、全身施力點平衡。現代人常有各種痛,肩痛、腰酸、背痛等等,讓生活品質大受影響,透過瑜伽,可以使自己的身體處在最佳狀態。


(1)呼吸:

練習瑜伽,從察覺自己的呼吸開始,基礎腹式呼吸訓練,調整呼吸深長,有助於提高肺活量,幫助身體取得更多的能量,也讓心智更加專注。

比賽前容易情緒緊張的人,可以透過呼吸訓練,幫助心平靜,減輕不自覺產生的壓力;當配速增快,呼吸也會跟著加快,控制自我的呼吸節奏搭配跑步的步調,讓呼吸穩定,相對可提升跑步表現,讓耐力更持久。

(2)伸展:

瑜伽的伸展可以分成跑前、跑後,跑前伸展主要在於「預防受傷」;跑後伸展則著重在「放鬆修復」、「美化線條」

  • 瑜伽跑前伸展:

跑步時,如果你的肌力不足、關節過度使用、或是使用錯誤姿勢,容易出現膝蓋痛,也就是「髕骨股骨症候群」(俗稱「跑者膝」);如果做反覆彎曲膝蓋的運動,大腿外側容易出現疼痛,也就是「髂脛束症候群」

瑜伽的跑前伸展,可以針對臀大肌、髖屈肌、腿部訓練及核心訓練,讓骨盆維持穩定,當全身施力平衡,可以預防、減緩這些症狀發生。

  • 瑜伽跑後訓練:

跑後可以適度放鬆腿肌,拉伸小腿、髖屈肌及股四頭肌,可以預防鐵腿,還可以美化線條,可以避免很多女生擔心的「跑者腿」。


 不同瑜伽體位:

  • 臀大肌、髖屈肌:橋式、單腿橋式
  • 腿部訓練:祈禱式、高弓箭步、低弓箭步
  • 核心訓練:船式
  • 髖關節伸展:鴿式、束腳式
  • 練習平衡:單腳站立式、英雄式三
  • 腳踝柔韌:跪坐姿勢


    3.皮拉提斯(IR SPORTS 合作治療師與皮拉提斯老師 冠帆):皮拉提斯是一種 動態伸展,著重在「呼吸」、「動作排列」與「動作的流暢度」
    (圖片提供:冠帆)


很多人常常搞不清楚「皮拉提斯」和「瑜伽」的差異,因為有很多動作相似,實際上這兩種運動的起源在歷史上差異很大。皮拉提斯(Pilates)是從 20 世紀時的 Joseph Pilates 先生所發展出的運動;瑜伽則是起緣於印度,有各式各樣門派,著重身心靈的成長。還有一個分辨法,瑜伽較多是 靜態的冥想伸展,而皮拉提斯則多半是 動態伸展

皮拉提斯著重於「呼吸」、「動作排列」「動作的流暢度」。所謂的「動作排列」,就是假設你要深蹲時,你需要去注意腰椎、骨盆、膝蓋的位置。而皮拉提斯的這 3 大原則,一樣可以應用在跑步上,此外也可以使用皮拉提斯器械提高平衡感和穩定度喔!


在訓練頻率,可以一週進行 1~2 次,以下也介紹一些訓練方式供大家參考:

(1)呼吸:

  • 步驟一:一手摸肚子、一手摸胸口,放鬆身體感覺胸口和肚子的起伏
  • 步驟二:感覺胸口和肚子在吸氣時,軀幹像氣球一般緩緩往外推
  • 步驟三:吐氣時,感覺胸口和肚子像氣球慢慢放氣一般。縮小過程中,可以用自己舒適的姿勢呼吸

    (2)脊椎與軀幹的穩定:

想要幫助脊椎與軀幹穩定,可以試著做「滾球運動」(rolling like a ball)。

滾球運動的動作示意圖

(動圖來源:verywellfit


(3)器械訓練:

除了在家徒手訓練,你也可以選擇到皮拉提斯教室,裡面有許多器械可以供你訓練喔!冠帆老師示範了其中一個動作「Stag」(雄鹿),這個動作的重點在於骨盆的穩定,以及保持繩子的張力,不妨來試試看!

在做「Stag」(雄鹿)這個動作時,記得保持骨盆的穩定,以及維持繩子張力!
(影片來源:冠帆)



4.自行車(IR SPORTS 攝影師 Will):

騎車可以訓練不同的肌肉,加強肌肉之間的連結

(圖片提供:Will)


「當你對一切感到厭世時,就來騎車吧!」清晨和週末騁馳於公路上的跑者 Will 說道。

自行車,首先可以訓練 有氧能力,接著相較於跑步,騎車可以到比較遠的地方,當你覺得跑到生無可戀時,騎騎車、看看風景,可以轉換心情。除了在室外騎,你在可以選擇在室內進行,例如健身房的飛輪,或者使用室內訓練台。

騎車以不同的方式運用「核心」與「腿部肌肉」,刺激神經與肌肉之間的連結。比如當你騎車時上半身前傾,會運用到「核心」能力以穩定車身;依照踩踏的時機,會依序動用到 臀肌、股四頭肌、小腿肌群 和 大腿後側肌群,這些都是跑步也會用到的肌肉部位,但藉由不同的活動方式,可以更有效地強化肌肉的運用。

另外,腳踏車也可當作「主動恢復」(又稱「動態恢復」,定義為心率區間在一區以下的有氧運動)的手段。假設早上進行跑步間歇訓練或 Tempo Run,晚上可以選擇騎乘 30 分鐘~1 小時作為主動恢復,藉由輕鬆的騎促進血液循環,加速身體代謝廢物的清除。訓練頻率可以是一週 2~3 次,在室內的話,一次可以騎 1~1.5 個小時,如果是週末外騎,則可依照個人對於路段、騎乘時間和里程做自由的安排。








自行車,首先可以訓練 有氧能力,接著相較於跑步,騎車可以到比較遠的地方,當你覺得跑到生無可戀時,騎騎車、看看風景,可以轉換心情。除了在室外騎,你也可以選擇在室內進行,例如健身房的飛輪,或者使用室內訓練台。

騎車以不同的方式運用「核心」與「腿部的肌肉」,刺激神經與肌肉之間的連結。比如當你騎車時上半身前傾,會運用到「核心」能力以穩定車身;依照踩踏的時機,會依序動用到 臀肌、股四頭肌、小腿肌群和大腿後側肌群,這些都是跑步也會用到的肌肉部位,但藉由不同的活動方式,可以更有效地強化肌肉的運用。

另外,腳踏車也可當作「主動恢復」(又稱「動態恢復」,定義為心率區間在一區以下的有氧運動)的手段。假設早上進行跑步間歇訓練或 Tempo Run,晚上可以選擇騎乘 30 分鐘~1 小時作為主動恢復,藉由輕鬆的騎促進血液循環,加速身體代謝廢物的清除。訓練頻率可以是一週 2~3 次,在室內的話,一次可以騎 1~1.5 個小時,如果是週末外騎,則可依照個人對於路段、騎乘時間和里程做自由的安排。


喜歡騎車、跑步的 Will,今年目標是達成全馬 Sub3,祝福他能達成目標!

(圖片提供:Will)


5.游泳(IR SPORTS 助教 小寶):

說到夏日消暑 Top1 的運動,絕對是「游泳」沒錯!

(圖片提供:小寶)


炎炎夏日,最消暑的運動,絕對非「游泳」莫屬。IR SPORTS 助教小寶告訴我們游泳的 3 大好處:

(1)全身性運動:

跑步屬於下肢運動,落地時會產生較大的衝擊力;游泳則屬於「全身性運動」,會運用到小肌群,相對身體的負擔較小,這也是為何需要復健的人都會建議要去游泳。

(2)有效訓練維持心肺能力:

游泳是所有運動中唯一的「水平性運動」,有別於人類直立式的運動,在水中訓練的重點在於「呼吸」。平常你在跑步時可能要特別注意,才會注意到「呼吸」這件事,但在水中必須要專注於「呼吸」,不然真的會吸不到氣啊!而以同樣的運動時間來說,和其他運動相比,游泳在訓練心肺的經濟性更高。

(3)燃燒脂肪:

看到這點,應該可以吸引很多人吧!假設一個 68 公斤的人,在同樣經濟性的情況下,跑步每一公里會消耗 70 大卡,游泳每一公里則可燃燒 280 大卡!

主要是因為水有「阻力」。水中的密度是空氣的 1000 倍,當你在水裡游泳時,你必須用全身與核心,去抵抗阻力,因此消耗的熱量自然就高。另外,也因為泳池的水溫會比身體還低,因此燃燒身體的能力會增加!

在訓練頻率上,建議一週 1~2 次,正好夏季炎熱,可以泡水消暑!


小寶教練說,其實想要游得好,就是要有效降低「阻力」!

(圖片提供:小寶)

以上就是這次「交叉訓練」的介紹。在炎炎夏日,不妨嘗試一些新的運動,不僅可以在休賽季期間維持一定的體能,對下一個週期的訓練做準備,還能轉換心情,近一步認識自己的身體。或許你會因此發現,你的另一片天喔!


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