炎熱的夏季到了，現在也是馬拉松所謂的「休賽季」，夏天即使晚上訓練都會大爆汗，而且練那麼久的課表，可能會覺得有些疲乏。有兩大訓練法非常適合在休賽季進行，一種是從不同角度切入的「跑步訓練」，像是越野跑、Fun Run 等；另一種是進行「交叉訓練」，如游泳、騎車、肌力訓練等。

這次我們採訪了 IR SPORTS 跑創運動 的教練群，以各自的專長領域為大家解說這些訓練方法，這篇將著重在「跑步訓練」，一起來看看吧！


1.基礎能力訓練（IR SPORTS 創辦人 文彥）：

休賽季期間，可以將跑步訓練著重在培養基礎能力

（圖片提供：文彥）

如果要保持長期的進步，又不能完全中斷跑步訓練，這時最重要的是培養基礎能力。文彥教練分成兩種訓練：

（1）有氧運動：

有氧運動的基礎能力，主要是針對弱點進行訓練，以心律區間 E 的輕鬆跑為主，以每週增加 10% 里程的方式，一週一週慢慢加。

（2）無氧運動：

無氧運動，則是進行 800m 以下的速度訓練，目的是要訓練到「快縮肌」，同時可以訓練腿部的彈性，刺激身體神經系統。

此種速度訓練以「時間」來計算，一開始跑 8～10 秒算一趟，休息 30 秒～1 分鐘後進行下一趟，跑個 6 趟。之後再慢慢增加時間到 20 秒一趟、30 秒一趟。最重要的是不要受傷，一週進行的頻率 1～2 次，每次練習最好隔 2～3 天喔！


2.越野跑、山路跑（IR SPORTS 專任教練 Ada）：

「越野跑」與「山路跑」相比平路又更有挑戰性，多元的地形與海拔高度變化，可以刺激身體的不同部位

（圖片提供：Ada）

其實除了平地上的跑步，還有另一種富有挑戰性的奔跑，也就是「越野跑」與「山路跑」。Ada 教練說，平時在平地會用「身體慣性」在跑，比較多是「矢狀面」的動作方向；而越野跑與山路跑，由於多元的地形與海拔高度變化，能夠徵招更多肌肉，並刺激身體的不同部位！

（1）越野跑：

越野跑的運動方向性更多元，越野跑不限於下肢動作，為了應付各種地形，需要上肢參與；同時因為路徑變化多端，需要能快速決定的判斷力、思考能力，以及動作敏捷性。

另外，如果是腳踝受過傷的跑友很適合進行越野跑，因為越野跑對小肌肉的刺激更多，正好可以趁休賽季多訓練。可以從一些登山步道開始練習，如陽明山步道就很適合初學者，等到熟悉後慢慢再挑戰一些沒有規劃好的路徑。

山路跑、越野跑的地點多半有樹蔭，甚至會經過涼快的溪流，絕對是炎熱夏季消暑好選擇

（圖片提供：Ada）

（2）山路跑：

山路跑重點在於上下坡，因此更吃腿部的肌力。在台灣有一項優勢是很多山！初學者若要進行訓練，可以從緩坡開始，以北部來說，像是新店直潭淨水場，或是著名的國手之道都是好選擇。

如果你想跟隊友們一起訓練，但大家的基礎不同，那麽可以選擇「至善路」，初學者可以選擇到「聖人瀑布」；中階跑者可以到「中社」（也就是俗稱「劍中劍」的「中」）；而高階跑者可以直上「風櫃嘴」，可謂一個地點，多種滿足！

其實，山路跑、越野跑的地點多半有樹蔭，正是在炎熱夏季的消暑好選擇，而且訓練時間也能拉長。尤其在台灣有那麼多山，去跑跑山，用腳、雙手開拓這些路段，想停下來就停下來，也是一種心情轉換～


3.特殊跑步路線（IR SPORTS 專任教練 Neil）：

訓練週期結束覺得跑步沒勁？歡迎試試「特殊跑步路線」！

（圖片提供：Neil）

在訓練週期結束後，開始覺得跑步訓練很沒勁，想做一些有趣的事情嗎？或許你可以選擇「特殊跑步路線」。常見特殊跑步路線有兩種，一種是「特殊圖案／文字路線」，另一種就是「跑步旅行路線」。


（1）GPS 路線：

逢年過節，常常會看見人家跑出一個可愛的圖形，或是一個特別的字，受惠於科技，讓「跑步畫畫」也成為一門藝術，但是該怎麼著手進行呢？首先，你可以跟 IR SPORTS 跑創運動 一起跑，像 Neil 教練就會直接幫你規劃好路線，你只要跟上，就能輕而易舉完成！（笑）

Neil 教練也有一些小提醒：

• 跑前須完成GPS定位：：沒有定位，圖案或文字出來肯定跟別人長得不一樣（淚）
• 沿途抵抗美食誘惑：會提到這個，是因為不少學員曾在街上跑一跑，結果不小心被食物的香味吸引，而跑過頭。
• 擁抱路線的不確定感：這是很重要的一點！就算規劃完路線、做好場勘，實際去跑的時候，還是有可能會遇到道路剛好在施工，或是學校無法進入等情況。，但這些都是美好的經驗，無論如何，好好享受沿途的新鮮事物吧！

這是 Neil 教練領跑的超可愛「新生小暴龍」路線！

（圖片來源：AF）

（2）跑步旅行：

許多跑友會到外縣市參加賽事，順便進行一趟小小的旅行，你也可以選擇直接用你的雙腿來進行。跑步旅行，並不是抵達目的地才開始，而是在你開始跑的那一剎那，旅行就此展開！

跑步旅行也有幾個重點分享給大家，首先一定要「注意安全」，必須戴好裝備，留意補水與補給，另外就是要「保持開放愉悅的心」。

跑步旅行時，要注意安全，並且保持一顆開放愉悅的心

（圖片提供：Neil）

這裡也推薦幾條路線給大家。富貴角一帶，及老梅沙灘的跑步路線，有山有海，只要你不怕曬，絕對屬於激推等級路線；甫結束的追火車賽事，其經過的路段風景也是非常美；另外，許多單車愛好者會經過的不厭亭，也是跑步旅行的好選擇，還能一路跑到九份，進行美食補給！

介紹完以上這些特殊跑步路線後，Neil 教練提醒大家，在跑步過程中一定要「享受樂趣」、並且「保持熱情」，如此就能逐步獲得跑步「維持健康」的益處。跑這些路線時，是以 輕鬆跑 的配速為主，由於屬於 有氧耐力 的強度範圍，對心肺耐力的提升很有幫助，能在休賽季期間維持一定的水平。更重要的是，還可以當成一種心情轉換，常保對跑步的熱忱！

不妨來試試這些路線，當作是一種心情轉換，還可以常保對跑步的熱忱！

（圖片提供：Neil）

以上是夏天休賽季跑者可以進行的「跑步訓練」，下一篇我們將要介紹休賽季可以進行的「交叉訓練」。不妨先試試這些方法，讓你的休賽季過得更愉悅充實吧！

👉🏻想了解更多，歡迎關注 IR SPORTS 跑創運動 官網、FB 粉專 

＊跑步訓練，盡在運動筆記