根據研究，70-80% 的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工朋友的下背痛好發在 30-45 歲之前的青壯年人，是我們門診最常遇到的族群之一，而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作，2～3% 的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。

要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作？強化你的核心，解決「下交叉症候群」是最直接的方式！

「下交叉症候群」會有腹肌／臀大肌無力、下背伸肌／髂肌／股直肌緊繃的現象，臨床上被動性的徒手治療完後，如果個案能主動性在家執行下述 4 大運動，可以有效舒緩症狀，避免再次復發！

  拯救腰痠背痛 4 大招

這次同樣請來授課老師 阿骨老酥、女主角 阿姿Just，以及男主角 小維Well，用圖解的方式教大家如何解決腰痠背痛的問題，一起來看看！

1. 縮小腹運動

• 下背伸肌緊繃，容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象，很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作，因為他的「核心肌群」失憶了！
• 長時間維持錯誤的坐姿，容易抑制核心發力，所以藉由躺姿下的呼吸引導，練習將下背可以貼住地面，可以初步誘發下腹核心的發力，活化核心肌群！

2.貓牛式

• 這是獲得最多好評的運動，不管在瑜珈或是皮拉提斯運動，都會看到猫牛式的動作，藉由骨盆反覆的前後傾斜，帶動腰椎活動度，減少脊椎壓力，並讓深層脊椎肌群可以活動活動，是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。

3.捲腹運動

• 串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群，讓上半身和下肢抬離地面，目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練，注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可，並注意頸部維持收下巴，沒有感到頸椎壓力；下肢抬離地面後維持雙腳靠攏，腳尖微後勾，協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一，若有椎間盤突出則不建議操作此運動！

4.腰大肌伸展運動

• 腰大肌／髂肌／股直肌的緊繃，會讓腰椎有往前擠壓的張力產生，因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的，收縮時會拉近軀幹與大腿，進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群，別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側（鼠蹊部到下腹部）肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近，可以拉伸對側的腰大肌，肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力，恢復肌肉彈性。

  小提醒：

• 建議運動頻率：依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作 10 組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。
• 若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論！
  
  

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圖片來源：JustWell 脊姿維運動物理治療所

文章來源：《拯救腰酸背痛四大招》／文章作者：運動物理治療師 蔡維鴻 FB, IG／

責任編輯：Joanna

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