寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【減肥專欄 5-4】跑步真的是減肥好運動嗎?到底怎樣可以躺著瘦?

發表於 2021/05/04 7,566 次點閱 0 人收藏 5 人給讚
給讚
收藏

Hey 你怎麼會變這麼胖?之前不是都有在運動嗎?這些對話很熟悉嗎?在運動員、跑者的世界很常聽到這些對話呢😅

停止運動後快速發胖的比例比想像中的快(圖片來源:RF123)


|| 動的多要吃的多、動的少吃一樣多就會胖

你是否有遇過運動員、跑者因故停止訓練幾個月迅速發胖?我身邊很多這樣的案例,當運動員時受規律訓練的選手每日的能量消耗很大,要攝取的飲食熱量也要足夠多才有辦法應付高強度的訓練,食量大是很正常的,但停止訓練後少了大量的能量消耗,若沒有同時調整飲食習慣,output 少了、input 多了怎麼可能不發胖呢?參考上一篇 熱量當薪水先分配好,減肥其實是個數學題

 

|| 想躺著瘦?做對運動是有機會的

前幾天跟編輯閒聊的時候討論到減肥這個議題,我隨口說了:[跑步對減肥真不是個好運動,因為有跑步才有消耗熱量、沒跑步就沒消耗熱量]。講完空氣忽然一陣安靜... Big Fish 才忽然爆出一句:[這不是廢話嗎!],是啦,確實也算廢話,但是我這邊想提到的基礎代謝率 (BMR, Basal Metabolic Rate),如果我把肌肉量練起來,基礎代謝率提高的話,沒跑步也會消耗熱量喔!

 

提高基礎代謝率的重點是增加肌肉量(圖片來源:RF123)



|| 易瘦體質靠後天養成 提升淨體重是關鍵

那基礎代謝率跟減肥有甚麼關係?基礎代謝率簡單的說是你躺在沙發上當馬鈴薯,身體機能維持正常運作所需要消耗的能量,而影響基礎代謝率的原因有遺傳、年齡、性別、飲食、肌肉量(正確是淨體重 LBM, Lean Body Mass,即身體組成中去除脂肪的體重)。舉例:如果雞胸肉(肌肉量高的人)、棉花糖(脂肪量高的人)二個人同時大吃大喝,雞胸肉硬是比棉花糖胖的少,因為雞胸肉光是躺著不動消耗的熱量也比較大。因此要讓自己能夠吃更多的美食還不發胖,提升基礎代謝率就會顯得重要!

 

運動與飲食對健康體態缺一不可,運動才能讓減肥後續效應持久(圖片來源:RF123)


|| 如果能當雞胸肉 為什麼要當棉花糖?

很遺憾的是影響肌肉量的因素如性別、年齡、遺傳我們都無法調整,年紀越大代謝越慢是不可逆的,女性身體組成體脂肪比例又比男性高,因此能調整的只有飲食跟肌肉量(呈現出姐世代的淡淡哀傷.....)

不論任何體重,安靜代謝率會隨著體脂肪率上升 1% 而降低 0.01 kcal/min ,若體脂肪率相差 5% 的人,安靜代謝率一天可以差異 72 kcal,長期來看就會很明顯囉(運動生理學/原著 Powers and Howley, 2002) ,一個月差異就達 2160 kcal,比我一天的基礎代謝率還高呢!如果我的肌肉量比例更高,基礎代謝率還會更高喔,是不是有種有錢的人越有錢、窮的人更窮的感覺?


40 歲控制體態靠的是健康生活型態 運動+飲食,心態正確才是長久之計


|| 減肥真的是數學題 淨體重 = 體重 - 脂肪

淨體重(包含肌肉、骨頭、體液...等)  = 體重 - 脂肪,骨頭、體液的重量沒啥空間可改變,所以能增加的就是肌肉量了(╮(╯_╰)╭ ),減肥的幾個重點如下

  • 肌力訓練。注意!吃高蛋白、肌耐力訓練並不會增加肌肉量,要大阻力訓練才會刺激肌肉生長,但要做大阻力訓練需要專業的指導,避免受傷的可能 >>> 參考文章 等一下,你所謂的肌力訓練,跟我知道好像不一樣
  • 降低體脂率,脂肪多並不會增加基礎代謝率
  • 不要攝取過多額外的熱量 >>> 參考文章 千萬不要把自己當餿水桶,吃不下的請放在廚餘回收
  • 如果你體重是超級重的,可能會遇到減肥停滯期,換個運動項目刺激一下不同的肌肉吧
  • 不要急,我們花了這麼多錢跟時間把自己養胖,你也需要一些時間讓自己變瘦,慢慢瘦,皮也比較不會鬆,請健康的瘦下來


這是新手媽媽努力縮小腹後的照片

|| 瘦身是一輩子的事情,方向正確就會達成

上圖那張照片大概是我生完小孩幾個月拍的吧,很多人會覺得還是瘦啊(拍照時縮小腹縮到快斷氣了),但是跟之前比大概還有 6-8 公斤在身上.那手臂、那個背、沒有腰、腹部一圈肉、體脂率 30+%... ,時間被新生兒作息弄得支離破碎,別說撥出時間運動了,連吃飯、上廁所、睡覺都像打仗,當初生完小孩要努力運動的雄心壯志蕩然無存,被逼急了也會很想節食個幾天(大家的心情我懂,拍拍),換個角度想身上這些肥肉是慢慢累積的,花一樣的時間瘦回來也很正常,就這樣按照著健康飲食的生活型態、偶爾擠出時間去打球、出不了門就在家跳鄭多燕,沒有刻意減肥就這樣慢慢瘦回原本的體態,也因為小孩漸漸大了有多的時間可以運動,進而加強某些強度的運動。

推薦印度女星 Bipasha Basu 的健身影片,比鄭多燕的有趣多了,適合在家的流汗運動

動感又好玩的適合在家運動 (圖片來源:YouTube 截圖

|| 很重要再度提醒 減肥很忌諱的是節食

  • 我們無法節食一輩子,所以這不是個好辦法,一旦停止會立刻復胖甚至更胖
  • 節食時身體沒有能量來源,身體會消耗肌肉來供應能量,因此肌肉量會降低,造成基礎代謝率下滑,形成惡性循環
  • 心理容易產生代償,一旦停止節食會想更多垃圾食物來補償自己的辛苦,攝取的更多額外的熱量
  • 長期低卡飲食,身體會產生適應性,基礎代謝率 BMR 會跟著降低,這也不是好方式


|| 不經一番寒徹骨,怎得梅花撲鼻香?

好啦,這篇文章不是詐騙文,而是告訴大家躺著瘦之前要先增加肌肉量,是另一種不同層次的運動刺激,但是不經一番寒徹骨,怎得梅花撲鼻香呢?

我實在是不懂花錢把自己吃胖、再花錢買減肥藥的邏輯,真的這麼想瘦就要正面對決啊!甚麼是詐騙?賣一個幻想給你才是真詐騙,如果我們都知道一周薪水20萬的工作、投資一個月快速回本...  大多是詐騙,那為什麼我們要相信只要一個月瘦到同事都認不出來的廣告、或是每天 3 分鐘一個月後瘦 10 公斤會是真的?想賺你的錢才是真的!

我們一起繼續加油吧!


自我介紹:進入 40 歲大關,已是一位 6 歲孩子的媽,體重長期維持在 56-58公斤,體態算是結實瘦高的,靠的並非激烈減肥法,也不吃什麼減肥食品、擦瘦身霜,最討厭餓肚子、每一餐都要吃飽、偶爾也會吃炸雞、冰淇淋、宵夜。趁機跟大家分享一下我控制體重的哲學,分享一般人如何在正常的生活中、健康的減肥,不要花冤枉錢、走冤枉路,希望正確的減肥觀念可以幫助一些需要幫助的人。


往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30