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【聊療BAR】覺得肩頸酸痛、肌肉緊繃?教你拯救肩頸 5 大招

發表於 2021/04/23 6,100 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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你是不是常常覺得肩膀酸痛、肌肉緊繃?

這次我們請來授課老師 阿骨老酥、女主角 阿姿Just,以及男主角 小維Well,用圖解的方式,教大家拯救肩頸痛 5 大招!一起來看看吧!




  拯救肩頸 5 大招

1. 聳肩運動

  • 刻意聳肩持續收縮肌肉,運用(hold relax)的原理,最大收縮後有最大放鬆,快速幫助肩頸釋放緊繃。


2.伸展頸椎側邊肌群

  • 頸部斜方肌、提肩頰肌、胸鎖乳突肌、斜角肌是頸部最容易緊繃的四寶,伸展這些肌群幫助恢復肌肉彈性、促進循環。也可以緩解肩頸不適。


3.收下巴運動

  • 要注意是「水平後收」而非低頭,提醒自己收下巴,才能藉由動作去延展枕骨下及深層頸部肌肉,增加關節面的活動度,減少脊椎關節卡死的問題。


4.體側伸展運動

  • 人體是3D多面向組成的,身體側線筋膜的拉伸,可以讓脊椎更輕鬆的回到中軸,讓身體更挺避免駝背。


5.推牆擴胸

  • 工作駝背會讓前胸肌群緊繃,容易造成手指麻木(胸廓出口症候群,TOS)、呼吸模式受限等問題,良好的呼吸方式可以幫助肌肉放鬆、穩定情緒,透過伸展前胸肌群可以優化呼吸模式,更深更沉更有效。


  小提醒:

建議運動頻率為持續 30 秒,維持自然呼吸頻率,避免憋氣造成不適;反覆操作 10 次,建議工作時每 90-120 分鐘即可執行一套完整運動,幫助脊椎和肌肉回覆(reverse)到最放鬆狀態,避免緊繃累積造成痠痛。若有任何不適症狀,請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論喔!

👉🏻如果有什麼問題,也歡迎追蹤 脊姿維運動物理治療所 FB 粉絲專頁


圖片來源:JustWell 脊姿維運動物理治療所

文章來源:《拯救肩頸痠痛五步驟》/文章作者:運動物理治療師 蔡維鴻 FB, IG

責任編輯:Joanna


*物理治療知識,盡在運動筆記

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