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【跑步知識】你知道什麼是 80/20 法則嗎?

發表於 2021/04/04 8,515 次點閱 5 人收藏 4 人給讚
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世界上有各式各樣的訓練方法,而 80/20 法則亦被視為最受歡迎的訓練之一。依照此法則,每週訓練內容有 80% 應該是中低程度,而約 20% 則是中高強度。大部份傑出的跑者、單車運動員、游泳好手、三項鐵人等運動員都會按照這項法則練習,同時很多的業餘運動愛好人士亦會參照這方式提升自我。

但是如何確定跑步的強度?而 80% 的訓練量實際上是怎樣呢? 80/20 法則又是否適用於低里數的跑者?以下將一一說明,幫助你有效地應用在訓練上。


(圖片來源: Canadian Running Magazine)



  如何計算出 80%

很多人以為自己正在進行 80% 的中低強度訓練,但現實上並非如此。實際上,大部份時間只有依照 50/50。主要原因有兩個,第一,沒有辦法很準確地意識到自己跑的是低強度還是中強度;第二,沒有注意到自己每週的訓練量。

要計算出自己 80% 的訓練量,首先你要知道一星期實際跑了多少?你可以計算自己跑了多少公里或是計算自己跑了多少時數。譬如說你每一星期跑 50K,其中 40K 佔了 80%,即表示你在一星期內,應該以低強度跑 40K,再配合 10K 高強度訓練。

若你希望以時間去計算自己的跑量,即是你每星期跑步 5 小時,其中 4 小時是以低強度練習,而剩下的 1 小時則是高強度。

你也可以選擇 2 天的時間花 30 分鐘以高強度練習,另外再以 15 分鐘進行 Warm Up 熱身和 Cool Down 緩和運動的動作,如下:

 動作一 

  • Warm Up 熱身:輕鬆跑 15 分鐘
  • 主課表:跑步訓練 30 分鐘
  • Cool Down 緩和運動:輕鬆跑 15 分鐘

 動作二 

  • Warm Up 熱身:輕鬆跑 15 分鐘
  • 主課表:4 x 5 分鐘跑,輕鬆恢復跑 2 分鐘
  • Cool Down 緩和運動:輕鬆跑 10-15 分鐘


(圖片來源: Canadian Running Magazine)


  如何確定訓練強度?

跑步教練 Matt Fitzgerald 將跑步的強度分為 7 個不同區域,分別為 Zone 1、Zone 2、Zone X、Zone 3、Zone Y、Zone 4 和 Zone 5。

  • Zone 1 是強度最低的,可以讓你積極保持自己的步伐,或是從劇烈的運動中作恢復用。
  • Zone 2 是十分廣泛,就如輕鬆跑,按照你當天的心情決定。
  • Zone 3 是輕鬆的努力。
  • Zone 4 是開始比較艱苦的,速度接近半馬拉松比賽。
  • Zone 5 是艱苦的訓練或山路訓練。

而 Zone X 和 Zone Y 是沒有實際數字的,因為它們存在著 zone 之間以防止低強度滲入中等強度的訓練中,同時在較高強度的訓練下迫使運動員保持強度。


Matt Fitzgerald 表示你也可以根據配速、心率和力量來測量跑步強度。有一種最簡單的方式是把最近的跑步記錄輸入在 80/20 步速計算器中,為自己計算出每個區域的配速目標。隨著不停練習,持續更新數據以計算出當下的狀態也很重要。


(圖片來源: Canadian Running Magazine)


  80/20 規則適用於低里數的跑者嗎?

如上所說,許多精英跑者在訓練時都會採用 80/20 原則,但對於一般跑者有幫助嗎?假設一名跑者每星期跑步 15 小時,這表示他們每星期應該有 3 小時的高強度練習。這種高強度練習將會產生顯著的訓練效果。另一方面,假如一般跑者每星期只輕鬆跑 4 小時,並作 1 小時高強度練習,他們會得到相同的效果嗎?

在 2013 年的一個報告中指出這個方法是可行的。研究人員將 30 個一般跑者分為 2 組:每組每星期跑步不高於 50 公里,而其中一組按照 80/20 的法則,而另一組則按照 50/50 的法則。在 10 星期後,80/20小組跑 10 公里的平均時間提高了 5%(平均快約 35 秒)。而 50/50 小組僅提高了 3.6%。研究人員更指出,在堅持 80/20 法則的跑者中,表現最好的一位時間更快了 7%。

即使你的跑量和精英跑者不同,80/20 法則也是對有效果的。就算每星期只能跑 2 天也好,你也可以透過這方法改善自己。


(圖片來源: Canadian Running Magazine)


  每個人適用 80/20 規則嗎?

儘管這訓練方式對於大多數跑者有很好的效果,但這並不是唯一成功的方法,畢竟每一個跑者是不同的,對別人有效的也不一定適用於自己。而 80/20 法則的優點在於你可以控制訓練量,不妨來試試看!


資料來源:Canadian Running Magazine

原文作者:占米/原文出處:運動筆記HK

責任編輯:Joanna


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