世界上有各式各樣的訓練方法，而 80/20 法則亦被視為最受歡迎的訓練之一。依照此法則，每週訓練內容有 80% 應該是中低程度，而約 20% 則是中高強度。大部份傑出的跑者、單車運動員、游泳好手、三項鐵人等運動員都會按照這項法則練習，同時很多的業餘運動愛好人士亦會參照這方式提升自我。

但是如何確定跑步的強度？而 80% 的訓練量實際上是怎樣呢？ 80/20 法則又是否適用於低里數的跑者？以下將一一說明，幫助你有效地應用在訓練上。

（圖片來源: Canadian Running Magazine）

  如何計算出 80%

很多人以為自己正在進行 80% 的中低強度訓練，但現實上並非如此。實際上，大部份時間只有依照 50/50。主要原因有兩個，第一，沒有辦法很準確地意識到自己跑的是低強度還是中強度；第二，沒有注意到自己每週的訓練量。

要計算出自己 80% 的訓練量，首先你要知道一星期實際跑了多少？你可以計算自己跑了多少公里或是計算自己跑了多少時數。譬如說你每一星期跑 50K，其中 40K 佔了 80%，即表示你在一星期內，應該以低強度跑 40K，再配合 10K 高強度訓練。

若你希望以時間去計算自己的跑量，即是你每星期跑步 5 小時，其中 4 小時是以低強度練習，而剩下的 1 小時則是高強度。

你也可以選擇 2 天的時間花 30 分鐘以高強度練習，另外再以 15 分鐘進行 Warm Up 熱身和 Cool Down 緩和運動的動作，如下：

 動作一 

• Warm Up 熱身：輕鬆跑 15 分鐘
• 主課表：跑步訓練 30 分鐘
• Cool Down 緩和運動：輕鬆跑 15 分鐘

 動作二 

• Warm Up 熱身：輕鬆跑 15 分鐘
• 主課表：4 x 5 分鐘跑，輕鬆恢復跑 2 分鐘
• Cool Down 緩和運動：輕鬆跑 10-15 分鐘

（圖片來源: Canadian Running Magazine）

  如何確定訓練強度？

跑步教練 Matt Fitzgerald 將跑步的強度分為 7 個不同區域，分別為 Zone 1、Zone 2、Zone X、Zone 3、Zone Y、Zone 4 和 Zone 5。

• Zone 1 是強度最低的，可以讓你積極保持自己的步伐，或是從劇烈的運動中作恢復用。
• Zone 2 是十分廣泛，就如輕鬆跑，按照你當天的心情決定。
• Zone 3 是輕鬆的努力。
• Zone 4 是開始比較艱苦的，速度接近半馬拉松比賽。
• Zone 5 是艱苦的訓練或山路訓練。

而 Zone X 和 Zone Y 是沒有實際數字的，因為它們存在著 zone 之間以防止低強度滲入中等強度的訓練中，同時在較高強度的訓練下迫使運動員保持強度。

Matt Fitzgerald 表示你也可以根據配速、心率和力量來測量跑步強度。有一種最簡單的方式是把最近的跑步記錄輸入在 80/20 步速計算器中，為自己計算出每個區域的配速目標。隨著不停練習，持續更新數據以計算出當下的狀態也很重要。

（圖片來源: Canadian Running Magazine）

  80/20 規則適用於低里數的跑者嗎？

如上所說，許多精英跑者在訓練時都會採用 80/20 原則，但對於一般跑者有幫助嗎？假設一名跑者每星期跑步 15 小時，這表示他們每星期應該有 3 小時的高強度練習。這種高強度練習將會產生顯著的訓練效果。另一方面，假如一般跑者每星期只輕鬆跑 4 小時，並作 1 小時高強度練習，他們會得到相同的效果嗎？

在 2013 年的一個報告中指出這個方法是可行的。研究人員將 30 個一般跑者分為 2 組：每組每星期跑步不高於 50 公里，而其中一組按照 80/20 的法則，而另一組則按照 50/50 的法則。在 10 星期後，80/20小組跑 10 公里的平均時間提高了 5％（平均快約 35 秒）。而 50/50 小組僅提高了 3.6％。研究人員更指出，在堅持 80/20 法則的跑者中，表現最好的一位時間更快了 7％。

即使你的跑量和精英跑者不同，80/20 法則也是對有效果的。就算每星期只能跑 2 天也好，你也可以透過這方法改善自己。

（圖片來源: Canadian Running Magazine）

  每個人適用 80/20 規則嗎？

儘管這訓練方式對於大多數跑者有很好的效果，但這並不是唯一成功的方法，畢竟每一個跑者是不同的，對別人有效的也不一定適用於自己。而 80/20 法則的優點在於你可以控制訓練量，不妨來試試看！

資料來源：Canadian Running Magazine

原文作者：占米／原文出處：運動筆記HK

責任編輯：Joanna

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