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【訓練】穩定膝蓋,可以鍛鍊臀中肌(動圖圖解)

發表於 2021/04/01 6,633 次點閱 4 人收藏 2 人給讚
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2021 年 3 月 11 日 星期四 文/白映俞 醫師

臀部肌肉的力量很重要,無論你想要增進自己日常生活時的承受度,能好好牽著狗狗散步,穩穩當當地爬到五樓;或想要鍛鍊出強而有力的身段身形,最好最基礎的深蹲、硬舉等動作;甚至單單就維持身體站直,或是讓膝蓋動作更穩定,都需要用到臀部。

圖/ 照護線上


為什麼要訓練臀肌?

● 增加肌力和爆發力

臀大肌是身體最大的肌肉,許多動作都需要靠髖部發力,其實就是需要臀大肌的收縮。顯然,當練好臀肌後,可以減少受傷的機會,也可以增加運動表現。



● 增加膝蓋和髖部的穩定度

無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作,我們如果需要移動身軀,希望膝蓋和髖部的動作更穩定,都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。所以,舉凡日常的走路、跑跳,就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。

圖/ 照護線上

誰該鍛鍊臀肌?

既然臀肌與身體移動、肌力表現都有關,還與膝蓋、髖部、甚至下背部的關節都有關。練好臀部,還能幫能減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大痛楚。所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想,每個人都可以多練點臀部。


如何鍛鍊臀肌?


以下我們從臀部暖身開始,再討論如何鍛鍊臀中肌;受限於動圖篇幅,臀大肌的部分請參照這篇

【訓練】鍛鍊臀肌,減少下背痛、髖部痛(動圖圖解)

-暖身

▶︎四足跪姿後抬腳

先採四足跪姿,維持身體平穩,腰部不要晃,向後向上抬起左腳,反覆 15 次,再換邊練習。這是對啟動臀肌很好的動作。

圖/ 照護線上


▶︎四足跪姿後髖畫圓

先採四足跪姿,維持身體平穩,左腳向左外側抬起,並開始順時針畫圓。反覆 10 次後可以換腳練習,或改成逆時針畫圓。

圖/ 照護線上


▶︎野獸走

圖/ 照護線上

這是個啟動臀肌的動態熱身動作。站直,雙腳打開與肩同寬,先將臀部往後推,大概做到半深蹲的程度。雙手可交握於胸前,試著用這個姿勢往旁邊,往前面,往後面各個方向移動。

如果是初學者,可以先從各方向的野獸走做練習。如果覺得太輕鬆無感,可以在腳上加彈力帶增加阻力。


-鍛鍊臀中肌和臀小肌

臀中肌在身體較外側邊,因此打開髖部的動作,最能訓練到臀中肌和臀小肌。

▶︎側棒式開蛤蜊
先側躺,髖部處向前屈曲約 45 度,兩腳交疊。以左前臂與左膝蓋著地,撐起身體。保持雙腳掌互碰,打開在上方的右腳膝蓋,像蛤蜊的模樣。

圖/ 照護線上

如果覺得這樣訓練不夠,隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。

▶︎側躺外抬腿

側躺,讓雙腳上下交疊,下腳彎曲或打直都可以,上側腳需維持打直,腳底板勾起的狀態,再往外上抬起。過程中膝蓋都不要彎曲。

圖/ 照護線上


▶︎交叉後弓步

弓步蹲有各式各樣的變形,其中最能加強臀中肌和臀小肌的,就是交叉後弓步。
做的時候,右腳往左後方踩,身體往下蹲,記住左腳(支撐的那一腳)膝蓋不可向內倒,而是要利用臀中肌的力量,保持左腳膝蓋往外。整個動作等於是往後踩、向下蹲形成後弓步,但不是像一般那樣往正後方的方向,而是要交叉到另一腳的外側去。

圖/ 照護線上



想改善髖部疼痛的朋友們,也請參考以下的訓練。

☑️9招緩和髖關節
☑️ 髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!
☑️久坐愛翹腳,屁股痛痛緊緊的 – 梨狀肌症候群

原文出處:穩定膝蓋,可以鍛鍊臀中肌(動圖圖解)


責任編輯:Ian
文章授權:照護線上
圖片來源:照護線上

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