2021 年 3 月 11 日 星期四 文/白映俞 醫師

臀部肌肉的力量很重要，無論你想要增進自己日常生活時的承受度，能好好牽著狗狗散步，穩穩當當地爬到五樓；或想要鍛鍊出強而有力的身段身形，最好最基礎的深蹲、硬舉等動作；甚至單單就維持身體站直，或是讓膝蓋動作更穩定，都需要用到臀部。

圖/ 照護線上

為什麼要訓練臀肌？

● 增加肌力和爆發力

臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。

● 增加膝蓋和髖部的穩定度

無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作，我們如果需要移動身軀，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。所以，舉凡日常的走路、跑跳，就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。

圖/ 照護線上

誰該鍛鍊臀肌？

既然臀肌與身體移動、肌力表現都有關，還與膝蓋、髖部、甚至下背部的關節都有關。練好臀部，還能幫能減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大痛楚。所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想，每個人都可以多練點臀部。

如何鍛鍊臀肌？

以下我們從臀部暖身開始，再討論如何鍛鍊臀中肌；受限於動圖篇幅，臀大肌的部分請參照這篇

【訓練】鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）

－暖身

▶︎四足跪姿後抬腳

先採四足跪姿，維持身體平穩，腰部不要晃，向後向上抬起左腳，反覆 15 次，再換邊練習。這是對啟動臀肌很好的動作。

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▶︎四足跪姿後髖畫圓

先採四足跪姿，維持身體平穩，左腳向左外側抬起，並開始順時針畫圓。反覆 10 次後可以換腳練習，或改成逆時針畫圓。

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▶︎野獸走

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這是個啟動臀肌的動態熱身動作。站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。

如果是初學者，可以先從各方向的野獸走做練習。如果覺得太輕鬆無感，可以在腳上加彈力帶增加阻力。


－鍛鍊臀中肌和臀小肌

臀中肌在身體較外側邊，因此打開髖部的動作，最能訓練到臀中肌和臀小肌。

▶︎側棒式開蛤蜊
先側躺，髖部處向前屈曲約 45 度，兩腳交疊。以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。

圖/ 照護線上

如果覺得這樣訓練不夠，隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。

▶︎側躺外抬腿

側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。過程中膝蓋都不要彎曲。

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▶︎交叉後弓步

弓步蹲有各式各樣的變形，其中最能加強臀中肌和臀小肌的，就是交叉後弓步。
做的時候，右腳往左後方踩，身體往下蹲，記住左腳（支撐的那一腳）膝蓋不可向內倒，而是要利用臀中肌的力量，保持左腳膝蓋往外。整個動作等於是往後踩、向下蹲形成後弓步，但不是像一般那樣往正後方的方向，而是要交叉到另一腳的外側去。

圖/ 照護線上

想改善髖部疼痛的朋友們，也請參考以下的訓練。

☑️９招緩和髖關節
☑️ 髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！
☑️久坐愛翹腳，屁股痛痛緊緊的 – 梨狀肌症候群

原文出處：穩定膝蓋，可以鍛鍊臀中肌（動圖圖解）

責任編輯：Ian
文章授權：照護線上
圖片來源：照護線上

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