【知識】跑步容易傷膝蓋 讓腿變粗?別再被慢跑網路4大謠言騙了!

發表於 2021/03/27 13,463 次點閱 7 人收藏 1 人給讚
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日期:2019-05-03  作者/ 陳 亦云

圖/ Heho健康

跑步是一種好運動,特別是慢跑,可以幫助消耗熱量、幫助減肥,增加心肺功能與肌耐力,鍛鍊骨骼,防制腦血管疾病,甚至還可以減輕壓力、增加抗壓性。總之,慢跑的好處一大堆,也成了時下各個年齡層都喜愛的一種運動方式。聽說全台一年至少舉辦超過 600 場的路跑活動,代表慢跑運動的風行。


有關慢跑的網路 4 大謠言

不過,針對慢跑這種運動,網路上也始終流傳了一些是似而非的說法,反而讓有意慢跑的朋友們對這項運動產生疑問,甚至誤解它可能會造成身體的傷害,Heho 君特別整理出網路上針對慢跑所流傳的 4 個謠言進行澄清,請大家不要再被這些假訊息給影響了對跑步的印象。


一、跑步會讓腿部變粗:

光是聽到這個說法,相信已經至少嚇走一半的人對跑步的興趣,如果慢跑真的會讓腿部變粗,形成「蘿蔔腿」,那肯定會讓所有愛美、在意腿部線條的女生全都停下腳步了不肯定犧生美腿了。

但事實上並非如此,慢跑的確會讓腿部肌肉變得僵硬,所以跑完之後要做伸展操,是為了讓全身肌肉放鬆,恢復正常的狀態。但小腿的粗細與是否做伸展操是沒有直接的關係。因為,小腿粗細跟肌肉形狀有關,非運動員的肌肉形狀與先天遺傳因素有關。

也就是說,非運動員小腿的粗細,不能怪跑步。而且長期慢跑是不會讓小腿變粗的

Heho 君也要特別強調,其實跑步究竟會不會讓你的腿部變粗,音要還是要看跑步的速度,如果是快跑,因為屬於無氧運動,所以小腿容易跑出肌肉,我們經常看到的短跑運動員,大小腿的肌肉都是很發達的。

反觀長跑的馬拉松運動員,是靠耐力跑步,雙腿大部份都很細,減肥最有效的跑速就是慢跑,持續慢跑是會讓你的腿部瘦下來的


二、跑步容易傷膝蓋:

我們常聽說長距離跑步會傷膝蓋,因為跑步時膝蓋要承受比走路高 3 倍的重量,但這其實也是個是似而非的觀念。正確的說法應該是,如果你的膝蓋原本就有受傷,該不該跑步要先徵詢醫師的意見,但如果你有健康的膝,慢跑是不會傷害你的膝蓋的。

美國加州斯史丹佛大學曾發表一份從 1984 年持續追蹤跑者 18 年的長期研究,結果發現跑步者產生關節炎比例是 20%,非跑者產生膝蓋關節炎的比例則是 32%;此外,年長的跑者相較於同年齡的非跑者,有更強健的骨骼肌肉系統。由此可見,慢跑並不會增加膝關節炎產生的機會,反而可以從跑步過程中促進軟骨的代謝、強化骨質,進而強化人體的關節。

但我們還是經常聽說有人因為跑步而造成膝蓋受傷,其實這往往是因為「跑速太快」、「跑時過多」、「暖身不足」、「場地不對」、「穿錯跑鞋」等 5 種原因,才造成關節軟骨或肌腱韌帶的損傷。因此,雖然證據顯示跑步並不會增加關節炎產生的機會,不過還是得視自己的體能與身體狀而定。


三、跑步要超過 30 分鐘之後才能開始燃燒脂肪?

Heho 君在網路上就曾看過這種說法,說跑步的前30分鐘都是在消耗體內的糖分,之後才會開始消耗脂肪,所以如果跑步時間短於 30 分鐘,根本就沒有用處。但這也是個鬼扯的說法。

事實上,這種說法既沒有科學依據,也完全經不起邏輯推理。事實上,人體的糖分、脂肪都是以混合方式工作的,也就是說,幾乎不存在某種運動只由糖分供能,或者某種運動只由脂肪供能的現象,只能說供能比例略有差別。

當在低強度活動時,脂肪供能比例相對高,糖供能比例相對低;在高強度活動時,則脂肪供能比例相對低,糖供能比例相對高。這是我們為什麼提倡減肥得做中低強度運動的原因,因為中低強度運動脂肪供能比例高。

減脂重要的是要讓身體動起來,增加熱量消耗,自然也就增加了脂肪消耗,所以,只要是運動,都能帶來脂肪消耗,而運動時間越長,熱能耗越多,脂肪消耗也就越多,跟運動必須持續 30 分鐘以上根本沒有關係。


四、跑步沒法讓人變瘦:

會說出這種說法的人肯定要好好的自我檢討,究竟自己跑步的頻率高不高?時夠不,對於那種 2、3 天才勉強出來跑一次,而且每回是跑不到 10 分鐘就打道回府的人來說,這種跑法當然沒法幫你減重。

一般來說,慢跑 30 分鐘可以消耗 250 大卡的熱量,而如果要想消滅 1 公斤的脂肪,你起碼得跑足了 15 個小時,換句話說,得連續跑上 1 個月才能達到這個目標。萬一跑完之後,不知控制飲食,反而吃進更多的熱量,那你的跑步也等於是白跑了,自然減不下體重,無法瘦身。

有些人在慢跑一段時間之後,也會出現所謂的撞牆期,就是體重就不再下降了,這可能是因為你的身體已經開始適應了現有的跑速,需要改變跑速,變成變速跑(就是快跑一段,再慢跑一段),或是改做有氧操,或是跳繩,讓身體重新接受不同強度或速度的運動。


延伸閱讀:
到底該怎麼跑步才可以消耗更多的卡路里,提高減肥效率?


原文轉載自:
【Heho健康】跑步容易傷膝蓋 讓腿變粗?別再被慢跑網路4大謠言騙了


責任編輯:Ian
文章授權:Heho健康
圖片來源:何宜庭

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