小編前言：

在網路看到這本書時，就非常迫不及待想要介紹給我們運動筆記讀者，就是這本《戈登拉姆齊的享瘦食譜》。
作為全球最最最受歡迎的廚神 Gordon Ramsay，其毒蛇的評論讓他收穫「地獄主廚」之稱，看他評論食物就像他做菜一樣具有創意（笑）

「這道菜有夠冰，冰到我都聽到它在唱 Let it Go。」不僅廚藝、罵人的功力也是大家熱愛 Gordon 的原因之一 圖/wiki

那為什麼要向跑者們介紹這本書呢？

你可能不知道，Gordon 也曾有過體重破表的時候，當時因為高壓的工作環境與工作節奏，讓他三餐都僅依靠垃圾食物與含糖食物來打發，然而在日復一日的情況下，他感到自己身體開始出了狀況，不但體重破百，上班也無精打采，於是他便下定決心要重拾健康與身材，用他的料理專長先從飲食下手，打造健康、減重菜單，並且搭配運動，重新拾回好身材與健康。

隨後，他也開始強迫自己去跑步，慢慢從 5  公里開始，接著 10 公里，不知不覺中他已經能夠跑完全馬，現在的他已經具有 15 場馬拉松比賽與 3 場超級馬拉松和 4 場半鐵人賽（Half Ironman）的比賽經驗了，甚至還登上了夏威夷鐵人三項世界錦標賽。運動改變了他的生活，從而也改善了一切。

 

 

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Gordon Ramsay（@gordongram）分享的貼文

Gordon 參加 KONA IRONMAN 圖/ Gordon Ramsay IG

“ 唯有兩者配合良好，才能為你帶來真正的健康。”

在身體力行控制飲食與減重的過程中，他深刻體會到不論你是想要瘦身或增強體魄，在不運動的情況僅依賴飲食其實能改變的成效有限；同樣的道理，只單純靠運動不搭配飲食效果也是有限的。《戈登‧拉姆齊的享瘦食譜》正為讓人能吃得健康、美味還能達到減重的效果。

他說：「唯有兩者配合良好，才能為你帶來真正的健康。」

“ 飲食健康，並不代表要吃的寡淡無味 ”

我想這也是許多跑者會遇到的問題，訓練已經夠苦了，平日裡還要忍受口腹之慾，實在太辛苦了！
而 Gordon 就是希望能夠帶給你入口既美味又滿足，並且很健康的食譜。

“ 食譜概念 ”

本次食譜將分為三大類，健康食譜、減重食譜和運動食譜。各種類型的料理可依體能狀態以及個人喜好進行搭配。而本次書摘將以運動食譜來為讀者進行示範。

▌健康食譜 HEALTHY

每道菜的個人攝入營養結構：飽和脂肪不超過 5 公克、糖不超過 15 公克、鹽不超過 1.5 公克。
這些食譜非常適合維持健康的體重、保持穩定的血糖，並讓你吃進各種不同的營養素。　　　

▌減重食譜 LEAN

每道菜的個人攝入熱量：早餐低於 300 卡路里、午餐和晚餐各低於 600 卡路里、零食低於 150 卡路里。
本類食譜中對於脂肪的攝入量有加以限制。選擇這個章節的食譜將幫助你攝取較少的熱量，相對來說，假以時日就會達到瘦身的效果，特別是配合適當的運動效果將更為顯著。 　　

▌運動食譜 FIT

這大類所收錄的食譜幾乎都是大餐和零食，其中包含了適當的分量、類型和組合的巨量營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪），適合精力旺盛的生活方式。這些食譜提供：用於訓練和耐力運動的能量、用於恢復和修復疲乏肌肉的蛋白質。部分菜餚含有較高的熱量，用以配合鍛鍊身體時之所需。

「地獄廚神」 Gordon Ramsay 的飲食小秘訣

：身為一位廚師,我的飲食習慣與運動員和選手非常相似—少量多餐,如此可避免血糖波動過大,並維持充分的體能;而不是暴飲暴食,進而減緩身體的新陳代謝。當我接受訓練時,我必須花更多時間檢測飲食以獲得耐久型運動中所需的碳水化合物、蛋白質和脂肪的正確比例。

能量對於運動成果影響甚鉅,它不僅可以幫助你發揮體能的極限,還可降低生病和受傷的風險,並且有助你運動後的恢復與修補。如果你沒有吃進正確的食物或攝取足夠的水分進行保濕,你一定會疲憊不堪且虛弱無力,甚至還可能拉傷或扭傷。

為了展現最佳狀態,每項不同的運動和每位運動員無論男、女性所需要的巨量營養素之組合略有差異,總括來說,進行任何一項運動之前一定要攝取足夠的碳水化合物,而與它同樣重要的是,經過艱苦的訓練之後,你必須吃下相當分量的精瘦蛋白質,並補充一些碳水化合物以恢復肝醣存量。

此外,你還必須飲用足夠的水分—脫水不僅影響你的表現,還會對你的健康造成嚴重傷害。

「地獄廚神」 Gordon Ramsay 的運動食譜

多加了解運動與營養的關係,以及身體的運作方式,將有助你在運動前儲備能量,甚至還能提高你個人的表現水平。運動食譜是針對健身人士而設計,引導你攝取正確的巨量營養素,由於其中多道是我個人受訓時偏愛的食譜,它們的滋味可真是沒什麼可挑剔。

為配合高強度的體能生活,本章中某些食譜的熱量將會高於前面兩大章節。

我所謂的健身生活,可不是指每週一次的水上有氧運動課程!這些食物專供持續至少  1 小時或更長的體力與耐力訓練時所用。

早餐/ 香蕉椰棗早餐奶昔

香蕉和椰棗釋放熱量的速度緩慢,當你參加長跑或競賽時,為求獲得穩定能量水平,選擇這兩種食物絕對錯不了。
如果你不想吃得太飽,卻又希望維持足量的碳水化合物並兼顧保濕,那麼奶昔就是你的不二之選。

我通常會在裝了奶昔的保溫瓶中加些冰塊隨身攜帶,隨時給自己充電。

肝醣超補晚餐/ 清酒味噌蒸貽貝佐蕎麥麵

這道蒸貽貝可算是法式經典料理中白酒煮貽貝的日本版,只不過少了鮮奶油。
蕎麥麵粉不含脂肪且無麩質,因此蕎麥麵含有大量碳水化合物,正好為隔日的挑戰加足馬力。麵條會吸收所有的美味湯汁,不過味噌鹹度較高,所以一定要記得多喝水。

此外,如果隔天不跑馬拉松,沒用完的清酒可以成為這道佳餚的美好餐搭。

耐力運動後高蛋白修護晚餐/ 檸汁山葵烤鮭魚犒賞全餐

這個食譜是比賽後理想的派對宴饗—如果你還有精力做菜的話,它更是不二之選。只要把所有食材鋪疊一起,鮭魚就會在烤箱自行變成珍饈。

額外的好處是,這份烤鮭魚有多種吃法,一出爐就吃、微溫或室溫享用、甚至放到冷掉再吃都各有風味,即使烤好時你手上正忙著其他事情也不用擔心變質。好上加好的是,你還可以請他人代勞,正好趁此機會讓痠痛的肌肉稍事休息。

配上新生小馬鈴薯、生菜沙拉和自製美乃滋,豐富滿足不過如此。

這邊誠摯推薦這本食譜給不論是喜愛做料理、還是想要管理飲食減重、甚至熱愛運動但又想飽足你的口腹之慾，這本食譜都能幫助你達成目標，簡單清楚的作法，讓你輕鬆也能完成一道道美味料理，絕對不會變成《白痴三明治》，是我讀完這本食譜實際操作後的心得。

當然，我個人是不建議做完菜後，拍照發在 Twitter 上標記 Gordon 啦（笑）

現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到 粉絲團貼文底下 回答問題，就取得抽獎資格。
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填答時間：2021 年 03 月 16 日（二）中午 13 點至 2021 年 03 月 23 日（二）中午 12 點止。

Q：「如果拿到這本食譜，最想嘗試哪文中三大類哪一類的食譜？為什麼？」
A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔）連結於 2021/03/16  13:00 開啟


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