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【書摘】《釋放疼痛》從姿勢看出你是外向型、內向型!

發表於 2021/03/04 5,735 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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看看下方圖18 照片中的兩個小男孩,左邊的看起來既輕鬆又自信,好像很高興成為關注的焦點、很開心被拍照,透過觀察他的肢體語言,我們可以知道他的感覺:他站立時將骨盆向前推、雙手放在髖部上、胸部和腹部敞開。他放鬆的姿勢和輕鬆的笑容表示他沒有擔心,而且對他人也沒有防備的感覺。


 

相反的,右邊的男孩看起來既害羞又緊張,儘管他希望自己可以不要被拍照,但仍強迫自己微笑,顯然想擺出一副勇敢的面孔,他的上背部蜷縮、胸部凹陷,並且肩膀抬高,所有這些都表現出對恐懼的姿勢反應。如果遇到一個惡霸,這個男孩很有可能會逃跑,除非站在他左邊的朋友第一時間挺身保護他。



為什麼我們能從照片中分辨出這些差異?因為姿勢、面部表情和動作傳達了內在的感受。科學家發現,非語言訊息在所有交流中占比高達 60% 至 93%,這解釋了為何當我們在發送電子郵件和訊息時,會想要使用好幾個感嘆號和表情符號,當無法面對面交流時,文字總是不夠的,我們需要符號來表達我們的情感。


身體語言不僅限於與他人直接交流,它本質上與我們的情感狀態有關。即使是自己一個人獨處,沒有被其他人看到的時候,我們的情感仍然不斷地透過姿勢和行動的方式來表現。


如果我們想欺騙某人,或給人留下良好的印象,通常會本能地嘗試去偽裝我們的身體語言,例如照片中的男孩,儘管感到不自在,但他仍在微笑。然而,以這位男孩的例子來說,他的笑容掩蓋不住習慣性姿勢所透露的訊息:由於他的縮回反應已經被觸發了許多次,以至於在大部分時間裡,他會不由自主地陷入這種姿勢。


就像是任何習慣性的動作模式一樣,我們可以藉由有意識的練習和不斷重複來改變肢體語言,而且透過改變肢體語言,事實上也可以改變我們的內在感受。2010 年,哈佛大學的艾美.柯蒂(Amy Cuddy)、哥倫比亞大學的戴娜.卡尼(DanaCarney)以及安迪.葉普(Andy Yap)測試了被他們稱為「力量姿勢」的效果,他們的研究結果應用到現實世界讓人驚豔。


在這項研究中,受測者會在坐姿下,分別花兩分鐘擺出高權力或低權力的姿勢。高權力的姿勢是開闊且向外敞開的,這意味著該研究對象擴展他的身體以占據更多空間,並使四肢遠離自己的身體中心(類似於行動回應)。相反的,當研究對象處於低權力姿勢時,身體所占用的空間較小,並且四肢較為靠近身體的中心(類似於縮回反應)。


該研究在擺出力量姿勢(power posing)的前後都測量了受測者的皮質醇和睪固酮的濃度。感到較為無力者的壓力激素皮質醇濃度通常較高,反之,感到有力量的人皮質醇濃度較低;而睪固酮則與決斷有關,睪固酮濃度較高的人通常會感到有力量,而且行為表現充滿自信。


擺出高權力姿勢的時候,睪固酮的濃度會上升,而皮質醇的濃度則會下降;反之當擺出低權力姿勢的時候,睪固酮的濃度會下降,而皮質醇的濃度會上升。這些荷爾蒙的變化也伴隨著情緒的轉變,擺出高權力姿勢的人表示感受到自己更有力量,並且跟擺出低權力姿勢的時候相比,高權力姿勢時受測者更願意冒險賭博。令人難以置信的是,僅僅兩分鐘的姿勢改變,就可以立即影響我們的感受、行為,甚至是荷爾蒙的濃度。


如果兩分鐘的姿勢改變足以使你的荷爾蒙、情緒和行為方式產生如此巨大的變化,想像一下倘若日常生活中長期維持同一個特定姿勢,將會帶來多大的影響。


力量姿勢甚至還會影響我們對疼痛的感知,多倫多大學和南加州大學的研究人員探討了權威姿勢與順從姿勢如何影響我們對疼痛的耐受性。他們的發現非常明確:在僅僅保持權威姿勢 20 秒後,受測者就表現出疼痛耐受性的增強。


力量姿勢有助於使我們感受到疼痛減輕,因為它帶給我們掌控感。研究指出,當我們感覺自己能夠控制整體情況的時候,對疼痛的忍耐力就會提高;反之,當我們覺得自己無法掌控時,對疼痛的忍耐力則會降低。力量姿勢也會增加睪固酮的濃度,從而進一步增加我們對疼痛的耐受性。


既然動作模式會影響你的內在感受和行為,尤其是那些已成慣性的模式。那麼我們是不是可以根據一個人的個性,去預測這個人會養成哪種姿勢習慣?某種程度上答案是肯定的。麥吉爾大學和聖地牙哥綜合大學的研究人員在一項比對性格和姿勢的研究中發現,姿勢與外向的個性之間有著驚人的相關性。


研究人員根據四種不同的習慣性姿勢將受測者分組,如圖19 所示:理想姿勢胸椎後凸-腰椎前凸姿勢(脊椎後凸與前凸的曲線都很誇張)、搖擺背姿勢(腰部曲線減少而且髖部落在腳踝前方)以及平背姿勢(腰部曲線平坦)。研究顯示,理想姿勢組中性格外向者占 96%,胸椎後凸-腰椎前凸組中外向者占 83%。另一方面,性格內向的人更傾向於以搖擺背或平背姿勢站立


 

這些研究的結果相當重要,若你仔細觀察下背部和骨盆的位置,就會發現外向的人傾向於保持骨盆直立或向前傾斜,這會讓下背部形成自然的或較大的弓形。換句話說,比較開朗、有自信的人,已經採用了和行動回應有關的力量姿勢。


相反的,性格內向的人收縮腹肌的傾向很強烈,並將骨盆向後傾斜(縮回反應的順從姿勢),使原本自然的腰部曲線變平,並使它們變成平背或搖擺背姿勢。研究也發現,採取上述提及這三種非理想姿勢者的肌肉張力,比理想姿勢者來得更大。這應該已經不足以讓你感到意外,因為我們已經了解到,肌肉必須持續收縮才能使我們維持不自然的姿勢;同時也可以預見,與理想姿勢的人相比,三種不理想姿勢者也比較容易感受到背部和頸部疼痛


每個人獨特的情緒和行為特質,形塑了我們獨特的樣貌,也可以說是「個性」,而個性使我們採取某些特定的姿勢和動作模式。當我們一遍又一遍地重複這些模式時,它們就變成了根深蒂固的習慣。隨著時間的累積,這些習得的模式本身又會影響我們的感覺和行為。「個性」和「習得的動作模式」兩者協同作用,使我們站立、移動、感覺和行動方式困在慣性裡面。


這意味著,你確實也可以藉由改變身體的使用方式,來改變自己的個性。透過釋放長期累積的肌肉張力、改變姿勢,和創造新的動作模式,將使你在面對疼痛時變得更有韌性、更有自信,並感覺承受更少的壓力。


  姿勢與情緒之間的關聯

嘗試用以下的方式活動身體,這會幫助你發現,姿勢的變化是如何快速地影響你的情緒。

1. 無精打采的樣子。 讓你的胸部塌陷、收緊腹肌,同時圓肩向前。 你在這個姿勢的感覺如何?你有注意到什麼情緒或感覺嗎?這個姿勢會給你的脖子、肩膀或下背帶來壓力嗎?你是否在這個姿勢下感覺到身體任何部位的疼痛?

2. 採取力量姿勢。將你的手放在髖部並挺起胸部、將頭部稍微向上仰起,並將骨盆稍微向前傾斜,誇張地將下背部向前拱起。你在這個姿勢的感覺如何?你有注意到什麼情緒或感覺嗎?這個姿勢會給你的脖子、肩膀或下背帶來壓力嗎?你是否在這個姿勢下感覺到身體任何部位的疼痛?

3. 思考一下你的想法和情緒如何構成你的習慣性姿勢和動作,在一整天當中,開始去注意何時會觸發某些姿勢模式,以及它們是否影響你的感覺。某些姿勢或動作會使你的緊張或疼痛加劇嗎?


注意到這樣的關聯性,將幫助你更加了解自己的性格和姿勢如何協同作用。當你感覺到肌肉緊繃、壓力或疼痛時,請改變你的姿勢,讓自己的感覺更好一點!


附上影片提供大家練習喔!(影片來源:商周出版)



 作者介紹:莎拉.華倫 Sarah Warren 
美國身心動作教育的整合推廣者,為取得認證的臨床身心教育者,也是「身心動作中心」(Somatic Movement Center)負責人。以湯瑪斯.漢納(Thomas Hanna)的「臨床身心教育法」(Clinical Somatic Education)為其教學主張,協助許多學員解決惱人的背、頸、肩臂、臀、膝蓋,及坐骨神經痛、脊椎側彎等問題,讓他們擺脫疼痛帶來的無止盡煎熬。

莎拉.華倫從小學舞,於波士頓芭蕾學校和波士頓音樂學院學習芭蕾和現代舞長達十年,舞蹈學習經驗啟蒙了莎拉.華倫探索心智與身體間的關連性。大學轉向視覺藝術領域,取得波士頓建築學院室內設計系學位。畢業後,歷經六年設計師生涯,繁忙高壓的工作使她離自己的身體愈來愈遠,原本習舞留下的背傷也始終困擾著她,機緣巧合下她走入瑜伽的世界,並於練習多年後成為瑜伽教學者。2008年她認識了以整合應用亞歷山大技巧、費登奎斯方法、舞蹈和瑜伽哲學等的所謂「身心學」(Somatics),身心學這門新興藝術使她對於身、心、老化等議題產生全新觀點,以身心學理念來做動作練習,是良好的保護兼預防之道。她也推動「無痛瑜伽」,讓瑜伽課程的體式學習更加安全。


 書籍簡介:

這本書探討迷人的疼痛科學!美國身心學專家莎拉.華倫,從疼痛生成機制與大腦神經系統的關係,及人體肌肉與關節為何會步向長期疼痛和機能退化談起,並提出如何應用臨床身心學來重新訓練神經系統,減輕日常的疼痛。

 本書從神經科學的基礎出發,教你善用「神經可塑性」,透過身心動作教育的方法,提升覺察力和本體感覺,學習以更友善的方式活用身體,取代僵化的自動習慣。你將能體驗到輕鬆、靈活、舒服與力量,並重新拿回身體完整的控制權。



本文轉載自《釋放疼痛:重新訓練你的神經系統,療癒身體,克服長期疼痛的祕方

作者:莎拉.華倫;譯者:楊琢琪, 李忻怡。商周出版。

責任編輯:Joanna


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