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【健康】練好肌力 膝蓋自然勇健

發表於 2021/02/25 668 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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2021-02-22 01:23 聯合報 / 記者陳夢茹/桃園報導


靠牆深蹲訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌,可反覆練習 5 次為 1 個循環。(圖片來源:記者陳夢茹/攝影)



山林開放掀起登山熱潮,但有人爬山總是膝蓋痛,衛福部桃園醫院職能治療師蕭雅竹說,肌力是最好的護膝,平時未做好運動訓練,爬山易使膝關節受傷,她提出 2 種簡易方式可以在家運動加強肌力。

蕭雅竹說,膝關節的構造包括骨頭、韌帶、軟骨及半月板,活動時會承受很多重量,頻繁使用長期下來會造成磨損,可透過下肢肌力訓練,加強膝蓋周圍肌肉耐力,幫助減緩衝擊力。

她建議靠牆深蹲可訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌,背部先平貼著牆,雙腳與肩同寬,接著背部往下移慢慢深蹲,膝蓋彎曲近 90 度,像坐在椅子上,但臀部不能低於膝蓋,維持此姿勢 1 分鐘後再起身,可反覆練習 5 次為 1 個循環。

另外,蚌殼式運動訓練臀中肌,先側躺將彈力繩套在膝蓋上,膝蓋彎曲約 120 度,腰部不能扭動,僅張開單側膝蓋,需感到兩側臀肌施力,可反覆練習 30 次,做完換另一側。

蕭雅竹提醒,訓練與強度要視身體狀況而定,若有很明顯疼痛則需停止動作,就醫找出原因,運動後膝蓋疼痛很常見,但要循序漸進加強腿部肌力,才能擬定適合自己的運動訓練計畫。


資料來源:udn 聯合新聞網


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