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【知識】今晚,我想來點無痛跑步!跑步傷害知多少?

發表於 2021/02/23 3,389 次點閱 0 人收藏 2 人給讚
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(圖片來源:123RF)


跑步絕對是最市民的運動,我們可以常常在街頭看到不論男女老少賣力奔馳著,仔細觀察可以發現,每個人跑步抬腳、雙手擺盪、軀幹的動作都差異很大,有些人重重踩地像是大象、有些人則像貓咪般無聲無息;有些人跑起來像逃命般的掙扎,有些人則優雅的快速前行。

我們都知道跑步是一個很好的運動,可以帶給我們身體許多正面效益像是鍛鍊心肺耐力、全身都會活動訓練到、又能減肥瘦身,但在你把跑步當作你重拾健康的手段之前,是不是該先來了解跑步有可能會帶給你哪些傷害?



  跑步傷害知多少?

或許你不會任何運動,但是只要是四肢健全的人類,我們一定會走路與跑步這項技能,只是跑的好或不好而已,根據過去研究顯示,有在規律長跑的跑者平均發生運動傷害的比例大約為三到五成,而大部分的傷害發生在下肢,尤其是膝蓋最為常見。跑步是個非常容易入門的運動沒錯,但要想跑得舒服、跑出健康,卻沒那麼簡單。


(圖片來源:freepik)

  跑個步而已怎麼也會受傷?關於跑步傷害的危險因子

對於跑步傷害來說,最直接相關的危險因子有:過去傷害史缺乏跑步的經驗與技術身體有氧能力不佳短期跑步總量太高,雖然身體的結構排列、肌肉的彈性與力量、神經肌肉控制的能力好壞無法在短時間或是研究上看到有顯著影響。我們可以想像一台汽車可能一兩顆螺絲鬆脫(身體結構上不在理想狀態)還是可以好好開在路上,身為駕駛的你可能也毫無感覺,但在經過長時間使用,或是在經過比較顛簸的路段(就像身體拉高活動強度),問題就容易顯現出來了。

這也是為什麼近年來在跑者圈也吹起了「跑步也需要全身性肌力訓練」的風氣,單靠強壯的小腿顯然無法長年健康的跑步,跑步是個全身性的運動,也代表著需要整個身體一起和諧的合作,才能有效率又輕鬆的進行跑步。


  常見的跑步傷害發生部位大集合

1.足底、腳踝與小腿

光是足底筋膜炎與阿基里斯肌腱炎,相信就是許多跑者揮之不去的陰影,更別說還有腳踝韌帶扭傷、脛骨壓力症候群...因為腳底為跑步時與地面接觸的第一人,所有來自地面的衝擊一定會從這通過,假如腳掌本身結構排列不佳,或是與地面接觸時動作異常,那就無法將來自地面的衝擊好好往上傳遞,或是不會使用整個身體平均分散這個力量,導致壓力全部集中在腳掌,那就容易產生這些傷害。


2.膝蓋

膝蓋為我們下肢的中繼站,下有腳踝上有髖關節,通常膝蓋出問題就代表上下這兩個部位有出了一些問題,才會連帶膝蓋也產生不適。自從日新月異的跑鞋把我們腳掌腳踝保護的越來越好,問題也開始慢慢往上到膝蓋、髖部越來越多了...

膝蓋常見的問題有前側髕骨周圍疼痛的髕骨股骨疼痛症候群,讓你在需要蹲下、膝蓋彎曲用力時會引發疼痛,以及膝外側疼痛的髂脛束症候群,都是屢見不鮮的跑步傷害。


(圖片來源:123RF)


3.髖關節

髖關節除了大腿前側、後側肌肉拉傷,其餘疼痛較沒那麼常見,但假如跑步跑到髖關節產生疼痛,真的就要去尋求醫療專業找到問題是來自下肢?還是骨盆核心影響較多?真正去釐清身體到底發生甚麼問題,而不是一昧的拉筋與單純肌力訓練,或許剛做完當下很舒服,但無法保證是真的對症下藥。


腰部

跑步導致下背痛就如同髖關節疼痛,多半來自於下肢無法有效分散地面的衝擊與骨盆卡卡動作不佳所造成,而腰部也是我們核心肌群所在,所以下背痛與我們的核心肌群、呼吸功能也脫不了關係,一個人的核心功能異常,其餘部位也無法正常運作。


肩膀

蝦?有人跑步會跑到肩膀痛?沒錯,常來自於雙手擺盪不當造成肩膀前側擠壓,或是長跑時雙手長時間維持手肘彎曲擺盪,讓彎曲手肘的肌肉過勞影響到肩膀前側。


  今晚,我想來點「無痛跑步」!

每項運動都有發生運動傷害的風險,了解運動傷害並不是讓你因此產生恐懼不去運動,正所謂「知己知彼,百戰百勝」,意識到危險才會理解正確使用身體的重要性,才能讓你的運動真的幫助你邁向健康之路。下次我們就來好好聊聊,如何相對正確的跑步,讓大家都能健健康康的日行千里。

我是 #動次動編

一名在體育圈打滾的運動物理治療師,喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。相信動作的問題需要靠動作來解決。努力讓這社會更認識物理治療,更了解運動的好,希望大家都能一起動次動起來!


責任編輯:Joanna

【本文由 脫下白袍的物理治療 授權轉載,原文出處: 《今晚,我想來點城市夜跑- 跑步傷害知多少?》 】


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