間歇性斷食法（圖片來源： 123RF ）

近期許多人爭相嘗試的間歇性斷食法（延伸閱讀：【健康】懶人包｜168 斷食當紅，你該知道這幾點！），就連國外女星 Jennifer Aniston （不是攻擊你村莊那個）都靠它瘦身（延伸閱讀：【知識】168 斷食法是什麼？女星 Jennifer Aniston 都靠它瘦身）。

之前討論多集中在 168 斷食法，今天將跟各位分享可以更輕鬆做到的 442 斷食法。間歇性斷食法最怕的就是撐不過禁食期，引發報復性飲食越吃越胖，若擔心禁食 16 小時自己會破功，那麼你可以嘗試更溫和的 442 斷食法，再配合運動，輕鬆增肌減脂，月瘦 4 公斤不是問題啊！

442 斷食法（圖片來源： World Gym ）

     什麼是442斷食法？

442 斷食法是由營養師黃韋堯所屬團隊研發，透過每天分段的進食時間，減緩胰島素分泌、降低脂肪合成速度，再利用運動增加肌肉，提升基礎代謝率達到瘦身效果。

442 為分段進食的時間「 4 小時、 4 小時、 2 小時」，也就是第一餐與第二餐中間相隔4小時；第二餐和第三餐間隔 4 小時，而第三餐的食物需要在 2 小時內消化完，所以盡量選擇輕食無負擔的食物，剩下的 14 小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。為什麼餐間要隔 4 小時呢？營養師表示一般正餐吃完，大約經過 4 小時就會完全消化，我們也會有微微的飢餓感，因此這樣的設定較符合常人的身體結構。

營養師強調利用 442 飲食法，每天妥善分配吃東西的時間及飲食內容，有助調整身體荷爾蒙，讓我們在這黃金 10 小時內，可以提高代謝、減少體內發炎和增加細胞修復，並且避免飢餓感帶來的不適或報復性飲食，養成這樣的飲食習慣後，就不用刻意節食怕復胖囉！

都是斷食法 168 和 442 有什麼不一樣嗎？
（圖片來源： World Gym ）

     168 和 442 兩種斷食法的不同
168 和 442 這兩種斷食法，最大的不同就是進食的時長，首先， 168 斷食法指的是一天身體所需的營養素，必須在 8 個小時內全部補充完畢，其餘的 16 小時則完全不能進食，只能喝水或補充 0 熱量的食物，目的是讓身體有足夠的時間，把葡萄糖完全消耗光光，幫助身體啟動燃燒囤積脂肪模式； 442 斷食法把吃東西的時間拉長到 10 小時，所以若因為作息無法調整進食時間，或捱不過 16 小時的空腹，那麼可以嘗試攝取食物時間拉長的 442 斷食法喔！

442 飲食法三餐應該怎麼吃呢？

     442 斷食法怎麼執行

442 斷食法三餐營養比例（圖片來源： World Gym ）

1. 三餐營養比例
   442 飲食法包含一天 2 次正餐、1 次輕食，每餐正餐建議攝取 1/4 蛋白質，例如：黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮…等；1/4 澱粉類、各式水果和醣類；1/2 的蔬菜。第三餐輕食則以液體為主，豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬…等都是不錯的選擇。
2. 多喝水
   每天喝水最少要喝到自己「體重（公斤）×30（毫升）」的量，並且要分次喝，因為人體每 20 分鐘平均只能吸收 200 毫升的水，一次猛灌只是增加你跑廁所的次數而已喔！
3. 控制醣類攝取量
   像是白飯、白麵、白麵包都是很容易被忽略的醣類食物，這些膳食纖維含量少的精緻碳水化合物，吃太多會造成血糖上升、脂肪堆積，所以雖然在 442 飲食法的正餐可以吃醣類，但請控制總量不要超過 1/4 喔！

別忘了規律運動也是 442 斷食法的重點之一啊！

     442 斷食法運動建議

每週 2 次低強度有氧
建議每周可以設定 1～2 天，早上起床空腹時，先做慢跑、健走、輕鬆的游泳…等低強度有氧運動，這時候身體會把脂肪作為主要的燃料，有效幫助減脂喔！但如果過程中，感覺到不舒服或有低血糖的問題，就不建議做空腹運動。

每週 2 次低強度有氧（圖片來源： 123RF ）

每周 2 次肌力訓練
每周安排 1～2 天的阻力訓練，若你對重量訓練沒有概念，或不知道如何安排運動菜單，建議可以找教練做諮詢，幫自己達到最好的鍛鍊效果喔！另外不論是有氧或重訓，都可以在運動後補充一杯 450 毫升的豆漿來補充碳水和蛋白質。

每週 2 次肌力訓練（圖片來源： 123RF ）

健康、有效的減肥，少不了「飲食控制」和「規律運動」，442 斷食法是幫助控制飲食的方式之一，但若執行後感覺任何不適且無法改善，就要立即停止喔！

責任編輯： Andrew Chen

【本文由 World Gym Blog 授權轉載，原文出處: 《比168斷食更容易做到！442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤》 】

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