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【健康】懶人包|168 斷食當紅,你該知道這幾點!

發表於 2021/01/26 7,071 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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2021 年 1 月 4 日 星期一 白映俞 醫師

168 間歇性斷時法該怎麼做呢? 圖/ 照護線上

2020,讓人有種「快走、不送」的厭惡感,但在這年異軍突起,紅透半邊天的就是「168」,在各個社團討論聲浪不斷,許多人都想嘗試。那究竟該如何開始呢?如果你還不知道 168,更要趕快跟上潮流,了解一下目前趨勢。


168 斷食

首先,168 是種「間歇性斷食」法。一般我們說到不同飲食法的時候,像是「地中海飲食」、「得舒飲食」、「穴居人飲食」等,都是在講食物選擇的限制。如果全部自己煮,光是備餐就得花不少心血。若是吃外食,要找到不添加太多額外調味、不油不鹹的健康飲食本來就有點難。因此常常大家光準備飲食就花費不少力氣。

然而,提到168,這種飲食法比較沒有特別限制你該吃什麼樣的食物,比較是在強調吃東西「時間點」的部分。

綜觀人類歷史,食物的取得與保存都不那麼容易,因此幾乎很少固定吃三餐的機會,反而斷食、沒東西吃才是常態。回教、佛教、猶太教、基督宗教也都有因宗教或提升心靈而建立的斷食儀式。

而目前大家提到 168,就代表每天 24 小時裡,有連續 16 個小時不吃東西,僅用 8 小時進食。


延伸閱讀:【話題】頑童瘦子炸出 6 塊腹肌!他也瘋「168 斷食法」變身男神

在討論168前,希望大家先想想…

每一次提到減重,大家會想問的就是「這個減重法效果好不好?」,或是最想關心「 XXX 明星利用 QQQ 飲食法,一個月就瘦了 5 公斤呢!」這類的新聞,認為這樣就是代表我們也該用這樣的方式減重。

嗯,等等,其實不管你要選擇任何減重法,都要清楚知道一件事情:將體重控制於合適的區間內,是為了「避免慢性病」

這個想法很重要喔。再說一次,減重到正常範圍就好,而且減重是為了避免被高血壓、糖尿病、腎臟病、脂肪肝、或各種癌症纏住。維持理想體重,降低罹癌風險!

好了,為什麼我們要強調這些事情呢?

短期改變飲食方式,可能會帶來減重的效果,但如果這一種減重方式其實還會傷害其他身體器官,例如吃了減肥藥,卻讓腎臟壞掉、肺纖維化;斷食斷到胃潰瘍,或讓月經沒來;或因為吃太多油脂而血脂增加,心血管疾病機率大增;都反而是因為減重造成傷身,種下慢性病或器官衰竭的種子,那可就麻煩不小。

體重過重,會衍生其他疾病!  圖/ 照護線上


因此,再不厭其煩地說一次,控制體重,是為了減少自己罹患慢性病的機會。認識各種常見的慢性病很重要,像是高血壓、高血脂、高血糖、腎臟病、心血管疾病等,都是現代人常見的問題。了解這些病,從中認知你該做哪些事情,以及你不該做哪些事情,才不會為了速效,而反而破壞了身體的平衡。


所以,進行斷食前,你最好…

  • 和醫師討論一下
    這點是為了要清楚知道自己目前已經在服用的藥物中,是否有哪一種會帶來體重變化的,或了解自己有沒有哪些禁忌狀況,並不適合採取斷食法。

  • 想想看自己的經驗
    不要總是一窩蜂地聽到哪個明星用 168 瘦了你就想試試看。先想想自己已經嘗試過的飲食法,哪些覺得有用,哪些是可以撐比較久的,哪些真正改變了你對食物的想法,或者哪些方式你真的很不喜歡。這些都會讓你更清楚自己這麼做的意願。如果你想參考他人的經驗,那種告訴你「怎麼吃都瘦」、或「一周瘦五公斤」等的書籍或文章,最好不要太相信。一周減 0.5 到 1 公斤雖然沒什麼看頭,不過可能比較是可以穩定且持久的。

    延伸閱讀:【知識】168 斷食法是什麼?女星 Jennifer Aniston 都靠它瘦身

  • 選擇營養,而不是空熱量
    雖然 168 斷食不會限制食物選擇,但請記住,我們減重的目的是為了要預防慢性病,因此正確食物選擇還是與健康狀況有關。不要因為有段時間不吃或少吃,就開始喝糖飲、吃甜食。蛋糕、糖飲這些高糖食物會為體內存下許多熱量,但不能提供其他身體需要的營養素,記得還是要吃蔬菜、水果、全穀類、與優質蛋白質喔。

進行168斷食法前,你該⋯⋯ 圖/ 照護線上 


168 可能帶來的改變

當我們開始不照著吃三餐,而是拉長空腹的時間,身體會出現些變化,基因的表現也會改變。例如身體會分泌更多的生長激素,幫助增肌、減脂;胰島素的感受性更好,身體更能適當地運用葡萄糖,所需分泌的胰島素就會下降。研究顯示,實行間歇性斷食後空腹血糖的值大約能下降兩、三成。身體細胞還會在斷食期間啟動修復功能,移除汰換掉老舊的物質,甚至還有可能減少身體發炎指數,對抗老化、防癌、健腦都有幫助。這些在分子層次的改變是促使愈來愈多的醫學專家提倡 168 斷食的原因。

不過這裡要小心的是,有些研究認為只有男性能從斷食法獲得血糖控制的好處;對女性而言,假使本身體重正常,研究認為採取斷食法反而會讓血糖控制變差。同時,部分女性在斷食後月經就不來了,直到改回過去的飲食習慣,月經才恢復正常。正在嘗試懷孕的女性大概就不適合採取斷食法,也不建議正在懷孕或哺乳的女性用 168 控制體重。


當然在提到嘗試 168 斷食法時,最多人抱持著「我要減重」的想法去做的。
一天 24 小時裡,只有在 8 個小時內進食,其實就是略過早餐不吃,早餐只喝個無糖咖啡或茶。這樣一來可能只吃了平常 2 餐吃的量,而不是三餐,因此攝取卡路里變少,就能減重。雖然禁食的期間很長,記得還是可以喝水、喝無糖的茶或咖啡等不具熱量的液體。如果 168 後覺得都還好,也可以考慮一個星期找一到兩天什麼都不吃,或只吃 500 到 600 大卡。

168斷食法,你可以怎麼吃? 圖/ 照護線上


如果你是屬於早上起來就不太想吃早餐的人,168 挺適合的。不過,如果你拚著在 8 小時內依舊吃了原本三餐的份量,或在可進食時不斷喝糖飲增加飽足感,就沒什麼減重效果。(雖然我們前面提到 168 斷食法還會改變荷爾蒙分泌,依舊可能讓體重獲得較好的控制。)

一篇 2014 年的研究顯示,經過 3 到 24 周的 168 斷食法,可以減少 3% 到 8% 的體重,且腰圍也減的很顯著,代表減少了不少內臟脂肪,因此這與其他的減重飲食法比起來,算是效果不錯的了。


你不一定要168

這篇重點絕不是說大家都要趕上潮流,都要 168 一下。

尤其本身有飲食障礙,曾經有暴食、厭食的人,或現在其實體重過輕的人,最好在醫療人員的幫助下,了解自己該如何改變飲食習慣,不要隨意聽了朋友分享就也開始 168。

另外再重複前面的提醒,本身已有慢性病的朋友們,要先與醫師確定 168 是否適合你。像是患有糖尿病並在服用降血糖藥物的患者,要進行 168 之前,要與醫師好好討論,了解斷食過程中要如何調整藥物的使用,才能降低血糖波動或血糖太低而出事的機會。


延伸閱讀:【健康】168 斷食法瘦身 中醫提醒:這種人別嘗試

168 算是控制體重的眾多方法之一,只是剛好屬於最近比較熱門的一款。再提醒一下,除了控制進食時間外,選擇原型食物,運動,充足睡眠都很重要!而且做到這樣的改變並不難。難就難在「維持這樣的習慣」,務必要記得,維持良好生活習慣,才能避免慢性病的產生。當然,這需要不少的毅力呢!新的一年,一起加油!



責任編輯:Ian
文章授權:照護線上
圖片來源:照護線上

*健康飲食,盡在運動筆記

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