2020-05-25 15:10:00 Super不拖稿·張

無論是一般跑者講故事，還是精英運動員講傳奇，提到成功二字，總離不開另外兩個字，那就是：苦練。
但苦練，就意味著正確嗎？

⎜什麼叫訓練過度？

很多跑者擔心自己的訓練量不夠，總是把自己練到精疲力竭

把握住訓練量是一件很難的事情，很多跑者擔心自己的訓練量不夠，總是把自己練到精疲力竭，但成績卻並沒有提升到自己的預期。於是跑者們陷入牛角尖，誤以為自己的訓練量還是不夠，陷入惡性循環，從而導致我們的身體激素水平下降，皮質醇增加，身體開始自動調節為保持體內脂肪，最終身體被拖垮，心裡陷入藍調，跑步之路最終陷入瓶頸，這就叫做訓練過度。

訓練過度最直接的體現就是身體反應，那麼跑者們哪些身體信號證明已經出現訓練過度情況呢？今天我們列舉幾個訓練過度經常出現的症狀，各位跑者可以根據自身對號入座，判斷是否訓練過度。

延伸閱讀：【知識】疲勞怎麼測量？日常生活也能應用 判斷疲勞新指標出爐！

⎜長期持續痠痛

這是訓練過度最直接的表現。

偶爾嘗試一次運動導致的酸痛無需擔憂，但長期運動導致的酸痛，則需要特別注意是否為過度訓練

身體由於訓練過度，肌肉並沒有得到足夠休息，沒有時間修復，導致肌肉發炎引起身體疼痛。如果我們是沒有訓練習慣的人，偶爾嘗試一次運動導致的酸痛無需擔憂，但長期運動導致的酸痛，則需要特別注意。

⎜入睡困難睡眠品質降低

Kobe 其實也沒見過幾次凌晨四點的洛杉磯，優質的睡眠是保障運動訓練質量的重要前提。

訓練過度會加重我們的神經系統負荷，導致睡眠不佳

訓練過度會加重我們的神經系統負荷，從而導致睡眠不佳，抑制碳水化合物轉化為原糖的過程。當我們出現入睡困難或睡眠質量低下，就證明我們應該停止高強度訓練，通過優質睡眠刺激肌肉生長和修復，並增強免疫系統。

延伸閱讀：沒睡飽＝白練了？！最被低估的訓練關鍵：睡眠

⎜訓練過程中身體沉重

明明是一樣的訓練量，今天卻覺得特別疲勞，甚至出現想放棄的念頭？

訓練時如果發現特別疲勞，也可能是過度訓練的表現

由於我們過度訓練，再加上絕大部分跑者白天還有繁重的工作，沒有足夠時間給予疲勞的肌肉進行恢復，日常生活時跑者們或許不會察覺，但在訓練時，我們卻會發現曾經能達到的配速、里程如今卻達不到了。當我們在訓練中出現這種情況，就要改變訓練計劃，降低訓練強度或強制停練，待身體恢復後再逐漸回歸常規強度。

⎜口渴情況增多

如果我們經常出現口渴或小便呈深黃色，則代表身體出現了脫水的現象。

大量運動持續加深疲勞感，我們的腎上腺開始釋放皮質醇，這就是所謂的腎上腺疲勞

大量運動持續加深疲勞感，我們的腎上腺開始釋放皮質醇，這就是所謂的腎上腺疲勞。在這種情況下，我們的腎上腺無法正常產生調節點截止和液體水平的醛固酮，與此同時，我們由於訓練量過大導致身體開始分解肌肉組織來代替脂肪和碳水化合物作為能量來源，從而讓我們對水需求量加大。

⎜心率異常

我們需要了解自己的最大心率，這是察覺心率異常的前提。

在日常訓練中，我們要時刻留意心率數據，確保能夠儘早察覺心率異常問題

其心率升高或降低，都證明我們的身體承受了運動壓力，如果平均心率 每分鐘上升或下降 5 ～ 10 次，就代表心率出現異常狀況。在日常訓練中，我們要時刻留意心率數據，確保能夠儘早察覺心率異常問題。

⎜停經

這是一項女性跑者的困擾。

女性跑者由於訓練過度出現停經的現象聽起來很特別實則非常普遍

女性跑者由於訓練過度出現停經的現象聽起來很特別實則非常普遍。訓練過度不止帶來停經，還導致了我們的骨質密度降低，影響骨骼健康。女性跑者如果在訓練中遇到過類似情況，一定要警覺，否則引起的後果並非透過療養可以痊癒。

⎜心裡倦怠

其實就是我們所說的跑者藍調。

即使是頂尖的運動選手也會面臨心理倦怠的問題

由於訓練量過大，我們的內心也會出現訓練抵觸情緒，這種情緒不只是普通跑者之間會出現，頂級運動員同樣也會首次困擾。我們可以通過調整訓練計劃，增加訓練類目豐富性，參與跑團更換線路等手段，讓我們的訓練更加多彩，擺脫枯燥情緒。

其實所有訓練過度導致的狀況，都與腎上腺疲勞有關

其實所有訓練過度導致的狀況，都與腎上腺疲勞有關。至於多久能夠調整回常規狀態，每個人自身條件不同，恢復週期也不同，短則幾日長則數月。所以在日常訓練中，把握住訓練度以及對自身情況的精確掌握，保障日常作息，將跑步訓練的計劃穩定維持下去，才能讓自己的水準不斷提升。 

各位跑者，你出現訓練過度的情況了嗎？

責任編輯：Jenny
文章授權：愛燃燒
圖片來源：愛燃燒

＊訓練知識 ，盡在運動筆記

以上內容由愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，內容僅做簡體轉繁體，故可能因文化差異，
而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。