2020-12-15 11:00:00 進擊的跑者

從大數據看訓練

基於個人的經驗和對訓練的認知，我們都知道馬拉松訓練要多有氧慢跑輔以少量的速度和力量訓練，在賽前要適當減量以便可以在比賽中有一個更好的發揮；那麽從現在流行的大數據分析角度來看，跑者的訓練情況和能力水平的提升、比賽成績進步之間有存在哪些聯繫呢？  

不久前發布於《Podium Runner》的一篇文章回答了這個問題，讓我們來看看，約萬名跑者的數據分析得出的結論是怎樣的：  

    相關分析介紹 

《Podium Runner》發布的文章是對近期發布的兩篇關於馬拉松訓練大數據分析研究論文的總結和概括：  

第一篇研究是來自都柏林大學的幾位研究人員通過對 Strava 上選取的 8730 名跑者的訓練情況進行分析，來探求那些取得進步或提升的跑者是怎麽進行訓練的，以此來更好地對跑者的訓練提供指導的數據分析的總結。  

第二篇則是對來自法國和芬蘭的科學家通過對 Polar Flow web Service 上約 14,000 名跑者賽前 6 個月的訓練的訓練數據和最後比賽取得的成績進行分析，以此來探求如何更好的預估完賽時間的研究的部分成果總結。

因為關於兩個數據分析的過程都涉及龐大的數學計算，所以本文中並不談及具體的分析過程，而是直接給出相關的結論，感興趣的跑者可以點下面的連結，來看看具體的研究分析：  
研究一、研究二

    數據分析結果  

・多訓練，即使是慢速訓練，也能讓你跑得更快。 

對於這個結論相信很多跑者都有認知，備賽馬拉松一百的月跑量和三百的月跑量完全是不同的效果，只不過很少有人有如這些研究人員充足的數據支撐，當然這個增量是建立在合理範圍內的，過度訓練另當別論。  

・速度練習比慢跑更能增強跑者的耐力  

相對馬拉松而言的短距離速度訓練，可以很好的提升跑者的抗乳酸能力、刺激心肺、提高肌肉和神經的招集度，這樣，相應的，在進行一些相對較長的長距離訓練時跑者便可以駕馭比之更高的配速。

這也是為什麽我們很多跑者都會進行一些較短距離的速度訓練；當然，需要注意的一點是速度訓練相比慢跑由於對身體的刺激較大，相應的受傷的風險也更高，訓練的最佳狀態應該是 1 和 2 的完美平衡，以短促長、以長促短。

 
・跑者對訓練的理解與跑者的實際跑步水平存在一定的關聯

研究發現，水平相對較高的跑者在訓練過程中不會如初跑者和中階跑者那樣對大多數訓練「不遺餘力」，而是有收有放，知道什麽時候該快，什麽時候該慢，對應的，初跑者和中階跑者在訓練時可能會比較衝。  

・訓練並不是總能帶來收益  

研究人員通過跑者每次跑步的時間以及跑步時最大有氧運動速度等指標來為每次訓練評分，得分的高低與跑者所進行的訓練困難程度關聯，如一個以馬拉松配速跑步 90 分鐘的男性將獲得約 220 分，進行 90 分鐘輕松跑步的得分則約為 150 分。

通過對數據的分析發現獲得更多積分的跑者往往具有更強的跑步能力，但是當得分（Training Impulse）趨近 20,000 點時，收益穩定，而在 25,000 以上，收益顯著下降（下降約25%）。

即在合理的負荷範圍內，越努力，越幸運，但是當訓練量超過一定的負荷，就會適得其反，比如過度訓練會導致傷病、恢復緩慢、疲勞以及厭跑情緒出現等等，無法為訓練帶來正向的激勵。  

得分（Training Impulse）計算網站

    馬拉松備賽建議  

在對 Polar Flow web Service 上約 14,000 名跑者賽前 6 個月的訓練的訓練數據和最後比賽取得的成績進行分析後，對於想提高跑步成績的跑者，研究人員對其在制定訓練時給出如下的建議，非常簡單直接，畢竟是數據說話：  

1、 用週來衡量訓練的狀況，而不是具體到每次訓練上
2、 長期的訓練按困難➡困難➡簡單➡中等的這樣的訓練強度來安排周計劃，而在比賽前幾週則是困難➡困難➡簡單的形式來安排週計劃，這樣的提升最大。  

編按： 當然，這是大數據的訓練方式，並不一定和適於所有人！從各項訓練方法中找到合適自己的訓練模式，再加以調整、改進、然後做出變化，才是訓練菜單的終極型態。

 
對於簡單、中等和困難的訓練研究人員的定義為：  

困難：相比平時進行更多的快速訓練。例如，困難週的課表可能包括一個節奏跑和或 5K 比賽配速跑，在困難週裡，你會得到大量的訓練刺激，但也會產生疲勞。 

中等：中等強度的週是介於困難和容易之間的任何一週，主要是起維持訓練效果的作用。

輕鬆：比困難週少做 50% 到 67% 的訓練，但速度與前一週相同，給身體更多的恢復時間，幫助身體恢復。  

研究人員表示，約有 47% 的人存在訓練不足的情況，13% 的人存在訓練過度的情況，而餘下的 40% 的人在訓練上已經非常契合這一形式，對這部分跑者的增益可能不明顯，但是對餘下的 60% 的跑者而言，遵循這樣的訓練模式可能會對成績的提升有幫助。

責任編輯：Ian
文章授權：愛燃燒
圖片來源：愛燃燒

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以上內容由愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，內容僅做簡體轉繁體，故可能因文化差異，
而有不同的翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。