「一、二、三......一、二、三......」聽著教練呼喊的口號，MIZUNO WAVE DUEL NEO 訓練營的學員們開始新一輪的下肢訓練，儘管在經過兩個多小時的課程後，眾人的雙腿已經微微打顫，但隨著教練一步一步的反覆拆解與說明後，大家的步伐卻是越來越整齊，也越來越扎實。

「暖身先繞操場十分鐘！」教練大喊。（圖片來源：運動筆記）

一轉眼，時節來到年底，此時也是訓練營開訓後的第三週，正是夯實基礎的關鍵時期，學員們不只要透過大量的輕鬆跑來建立有氧基礎，同時也得循序漸進的開始強化肌力。

李翰暄教練仔細講解髖關節的作用（圖片來源：運動筆記）

晨光微亮，濛濛細雨稍做歇息的冬日早晨，李翰暄教練在課程開始時便說明了下肢訓練的重要性，以及跑步的原理。

一般我們走路時，是運用大腿前側的肌群，但在跑步時，則是利用髖關節來做帶動。若是髖關節缺乏訓練，沒有力量，便容易用小碎步來跑步，缺乏效率。

而在作用力等於反作用力的情況下，當我們越往下用力踩，反而越容易給自己剎車的反作用力，因此跑步的流暢姿態應該要從曲關節後，自然到延伸小腿往前，再迅速抓回。

  從拆解到連貫的跑姿  

說再多原理和應用，不如透過練習來得實際且真切，就讓我們跟著學員們一起進行今天這堂以下半身為主的肌力訓練吧，跑友們也可以透過本篇文章試著提升自己的肌力喔！

1.拆解基礎髖關節活動

李翰暄教練將「以髖部作為支點」的跑步姿態分解成三個動作，分別是：「腿打直後伸」、「勾腳」、「往前抬腿」。

學員們兩兩一組，在第一個分解動作「腿打直後伸」時，其中一位學員就可以輔助另外一位學員，避免重心不穩跌倒。

大腿記得要打直往後伸喔（圖片來源：運動筆記）

接著進入第二個動作「勾腳」，小腿往前帶時順勢勾起，並不需要往後勾，而是利用髖關節做為支點往前帶動。最後則是「往前抬腿」，像是高抬腿的姿勢。

三個拆解動作學員們兩兩輪流並左右腳都反覆練習過後，便帶著這樣的體感慢跑操場一圈，跑完後重複拆解動作再練習一組，並又試著以髖部為支點，輕快的慢跑操場一圈。

勾腳時，另一位夥伴可以協助扶著腳踝（圖片來源：運動筆記）

2.進階髖關節活動

熟悉基礎的髖關節為支點的跑步後，接下來便由基礎進行延伸，同樣是先從拆解動作開始，前面的動作不變，同樣是「腿打直後伸」、「勾腳」，但第三項卻改成「小腿往前延伸後抓地回來」的連續動作。

如此一來，便是一個完整的以髖關節為支點的跑步姿態，這麼做的用意是減少往前踩踏的剎車阻力，改由小腿往回抓收，形成鐘擺似的省力姿勢。

同樣拆解動作反覆練習到肌肉記憶為止（圖片來源：運動筆記）

同樣兩兩輪流互相輔助練習，熟悉拆解動作後，就以這樣的體感再次輕快跑操場一圈，同樣跑完後又再次練習一組，並且練習完後依然維持這樣的體感慢跑操場一圈。

3.連續動作

經過如此反覆的拆解練習後，學員們的跑步姿態也越來越熟練，最後在教練的口令下，把拆解動作迅速串連起來，並在他「一二三、一二三」的呼喊中，搭配節奏，學員們的步伐也越顯得自然順暢。

 

把拆解動作串聯起來後，跑步姿勢就流暢了起來（圖片來源：運動筆記）

明白了以髖關節為支點跑步後，接下來便要依靠大量的練習才能讓身體記住這樣的體感，並非學會後馬上就能迅速改變。因此，李翰暄教練也提醒大家回去後要有意識的維持跑步姿勢，才不會學過後就忘了。

  從生疏到熟練的馬克操  

學完跑姿後，教練打破學員們以往對動態暖身操的認知，重新帶大家學習正確的馬克操。首先就從高抬腿開始拆解，並以力量的傳遞說明，當我們腳踩地時，反作用力是從腳踝往上傳遞到膝蓋，再到髖關節，之後再轉到另一邊的髖關節，最後才往上傳到肩膀。

因此高抬腿的拆解動作也是透過「抬腿」、「舉臂」、「放下」，逐一練習，熟練後才進行動作串連。

高抬腿是我們最常見到的馬克操之一（圖片來源：運動筆記）

當每人都熟練後，李翰暄教練便讓大家，四人為一列，從操場一端高抬腿到另一端，而且步距越小越扎實，並由助教領導，避免大家偷懶而跨大步。

但每一步都要做到確實才算完整（圖片來源：運動筆記）

高抬腿走學完後，李翰暄教練開始教大家「彈跳 A」的練習，也就是單腳抬起後，往上跳起，並雙腳同時落下。

單腳跳起後，要雙腳同時落地，真不簡單呢！（圖片來源：運動筆記）

練習完「彈跳A」後，則接著練習「單腳支撐，踮腳跳換」，如此都熟練後，便能把踮腳跳加入剛剛的高抬腿走，形成了高抬腿踮步跑。

同樣的，也是四人一列，從操場的一端高抬抬腿踮步跑到另一端，而在經過這幾趟練習下來後，太陽也早已高掛藍天，時間逼近中午了。

四人一列，反覆操練！（圖片來源：運動筆記）

  從下身到全身的肌力訓練  

不過這可還沒完呢！教練迅速講解五組肌力訓練，分別是：「後弓箭步」、「扶牆抬腿」、「單腳硬舉」、「登山者」、「後勾跳」。

每一組的訓練都不求快，只求動作標準確實，每組反覆練習三十秒後，換下一組，五組都完成後，今天的課程才算是告一段落。

前後弓箭步，每一步都要踩穩，踩定，切勿急躁（圖片來源：運動筆記）

單腳硬舉，身體盡量打直，拉緊大腿，緩緩前傾（圖片來源：運動筆記）

登山者，屁股不能翹起，應維持伏地挺身的預備姿勢（圖片來源：運動筆記）

後勾跳，同樣伏地挺身的預備動作，雙腳同時跳起，左右擺跳（圖片來源：運動筆記）

最後，李翰暄教練帶著大家圍一圈進行收操，雖然今天的課程沒有跑很多，但其實三小時操練下來，對腿步的肌群負擔也不小。所以把腿步的肌肉做適度的伸展也是有必要的，大家各自練習時也別偷懶，確實的收操才是日後能繼續跑下去的關鍵呢！

確實的收操才是日後能繼續跑下去的關鍵（圖片來源：運動筆記）

  從懵懂到純熟的學員成長  

訓練營學員李宗展（圖片來源：運動筆記）

綽號「阿展」的李宗展，其實跑齡已經有五年了，而曾經的最佳成績則是在 2018 年的臺北馬跑出的記錄。

本身並沒有參加跑團的他，平時都是跟三五好友相約練習慢跑，希望透過這次精實的訓練營以及舒適性很高又兼具回饋感的 WAVE DUEL NEO 跑鞋，達到 3：30 的目標。

其實自己動態平衡很差，跑姿也不是很流暢，但是希望能透過這次訓練營讓自己破 PB！ ──李宗展

訓練營學員Sharon（圖片來源：運動筆記）

跑齡三年的 Sharon，跑過三場全馬，而且還跑過好幾場超馬！因為短距離的爆發力不足，所以特別喜歡長距離的賽事。

這次的體驗下來，WAVE DUEL NEO 的包覆性很好，抓地力也很強，下雨天根本不怕滑，很棒！而教練的訓練方式也比較新穎，並非只有不停的跑，還有加入肌力訓練、動態暖身等等，循序漸進，讓我們收穫很多。

當然是希望萬金石馬拉松可以破四，加油！ ──Sharon

訓練營學員洪柏青（圖片來源：運動筆記）

跑齡五年，只參加過一次太魯閣全程馬拉松的洪柏青，因為風景漂亮，就報名了這場賽事，原本希望可以初馬 Sub4，但沒想到最後十公里抽筋，勉為其難 3：59 完賽。

希望能透過這次的訓練營達到理想的目標，而本次課程也跟其他訓練不同，不僅課程很扎實，又充滿多元，並還會依照學員能力分組，不是一昧的狂跑，拼跑量，因此讓我收穫滿滿。

另外，WAVE DUEL NEO 的包覆性很好，它不像皇速扎實感那麼重，很吃肌力，可能也是因為 WAVE DUEL NEO 加了 ENERZY 中底科技，更能保護腳，也讓我可以跑得更快。

以前都認為跑就對了，沒有累積只有奇蹟，但這訓練營卻讓我學到姿勢的重要性。 ──洪柏青

（圖片來源：運動筆記）

李翰暄教練強調，目前大家還在基礎期，也正好藉著這個時期來調整大家的跑姿，用慢跑方式做動作修正並強化下肢訓練，畢竟萬金石有不少上坡，要有充分的肌力才能應付。

目前大家的自律性很高，不過也要提醒大家，要注意身體的恢復和充分的暖身，才能避免不必要的傷害。

那就讓我們繼續朝著萬金石邁進吧！

責任編輯：Andrew Chen
圖片來源：光宇

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