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【課程】WAVE DUEL NEO 訓練營 - 跑姿調整及下肢強化課程精華

發表於 2021/01/12 14,565 次點閱 0 人收藏 4 人給讚
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「一、二、三......一、二、三......」聽著教練呼喊的口號,MIZUNO WAVE DUEL NEO 訓練營的學員們開始新一輪的下肢訓練,儘管在經過兩個多小時的課程後,眾人的雙腿已經微微打顫,但隨著教練一步一步的反覆拆解與說明後,大家的步伐卻是越來越整齊,也越來越扎實。

「暖身先繞操場十分鐘!」教練大喊。(圖片來源:運動筆記)


一轉眼,時節來到年底,此時也是訓練營開訓後的第三週,正是夯實基礎的關鍵時期,學員們不只要透過大量的輕鬆跑來建立有氧基礎,同時也得循序漸進的開始強化肌力。

李翰暄教練仔細講解髖關節的作用(圖片來源:運動筆記)


晨光微亮,濛濛細雨稍做歇息的冬日早晨,李翰暄教練在課程開始時便說明了下肢訓練的重要性,以及跑步的原理。

一般我們走路時,是運用大腿前側的肌群,但在跑步時,則是利用髖關節來做帶動。若是髖關節缺乏訓練,沒有力量,便容易用小碎步來跑步,缺乏效率。

而在作用力等於反作用力的情況下,當我們越往下用力踩,反而越容易給自己剎車的反作用力,因此跑步的流暢姿態應該要從曲關節後,自然到延伸小腿往前,再迅速抓回。

  從拆解到連貫的跑姿  

說再多原理和應用,不如透過練習來得實際且真切,就讓我們跟著學員們一起進行今天這堂以下半身為主的肌力訓練吧,跑友們也可以透過本篇文章試著提升自己的肌力喔!

1.拆解基礎髖關節活動


李翰暄教練將「以髖部作為支點」的跑步姿態分解成三個動作,分別是:「腿打直後伸」、「勾腳」、「往前抬腿」。

學員們兩兩一組,在第一個分解動作「腿打直後伸」時,其中一位學員就可以輔助另外一位學員,避免重心不穩跌倒。

大腿記得要打直往後伸喔(圖片來源:運動筆記)


接著進入第二個動作「勾腳」,小腿往前帶時順勢勾起,並不需要往後勾,而是利用髖關節做為支點往前帶動。最後則是「往前抬腿」,像是高抬腿的姿勢。

三個拆解動作學員們兩兩輪流並左右腳都反覆練習過後,便帶著這樣的體感慢跑操場一圈,跑完後重複拆解動作再練習一組,並又試著以髖部為支點,輕快的慢跑操場一圈。

勾腳時,另一位夥伴可以協助扶著腳踝(圖片來源:運動筆記)


2.進階髖關節活動


熟悉基礎的髖關節為支點的跑步後,接下來便由基礎進行延伸,同樣是先從拆解動作開始,前面的動作不變,同樣是「腿打直後伸」、「勾腳」,但第三項卻改成「小腿往前延伸後抓地回來」的連續動作。

如此一來,便是一個完整的以髖關節為支點的跑步姿態,這麼做的用意是減少往前踩踏的剎車阻力,改由小腿往回抓收,形成鐘擺似的省力姿勢。

同樣拆解動作反覆練習到肌肉記憶為止(圖片來源:運動筆記)


同樣兩兩輪流互相輔助練習,熟悉拆解動作後,就以這樣的體感再次輕快跑操場一圈,同樣跑完後又再次練習一組,並且練習完後依然維持這樣的體感慢跑操場一圈。

3.連續動作

經過如此反覆的拆解練習後,學員們的跑步姿態也越來越熟練,最後在教練的口令下,把拆解動作迅速串連起來,並在他「一二三、一二三」的呼喊中,搭配節奏,學員們的步伐也越顯得自然順暢。

 

把拆解動作串聯起來後,跑步姿勢就流暢了起來(圖片來源:運動筆記)


明白了以髖關節為支點跑步後,接下來便要依靠大量的練習才能讓身體記住這樣的體感,並非學會後馬上就能迅速改變。因此,李翰暄教練也提醒大家回去後要有意識的維持跑步姿勢,才不會學過後就忘了。

  從生疏到熟練的馬克操  

學完跑姿後,教練打破學員們以往對動態暖身操的認知,重新帶大家學習正確的馬克操。首先就從高抬腿開始拆解,並以力量的傳遞說明,當我們腳踩地時,反作用力是從腳踝往上傳遞到膝蓋,再到髖關節,之後再轉到另一邊的髖關節,最後才往上傳到肩膀。

因此高抬腿的拆解動作也是透過「抬腿」、「舉臂」、「放下」,逐一練習,熟練後才進行動作串連。

高抬腿是我們最常見到的馬克操之一(圖片來源:運動筆記)


當每人都熟練後,李翰暄教練便讓大家,四人為一列,從操場一端高抬腿到另一端,而且步距越小越扎實,並由助教領導,避免大家偷懶而跨大步。

但每一步都要做到確實才算完整(圖片來源:運動筆記)


高抬腿走學完後,李翰暄教練開始教大家「彈跳 A」的練習,也就是單腳抬起後,往上跳起,並雙腳同時落下。

單腳跳起後,要雙腳同時落地,真不簡單呢!(圖片來源:運動筆記)


練習完「彈跳A」後,則接著練習「單腳支撐,踮腳跳換」,如此都熟練後,便能把踮腳跳加入剛剛的高抬腿走,形成了高抬腿踮步跑。

同樣的,也是四人一列,從操場的一端高抬抬腿踮步跑到另一端,而在經過這幾趟練習下來後,太陽也早已高掛藍天,時間逼近中午了。

四人一列,反覆操練!(圖片來源:運動筆記)


  從下身到全身的肌力訓練  

不過這可還沒完呢!教練迅速講解五組肌力訓練,分別是:「後弓箭步」、「扶牆抬腿」、「單腳硬舉」、「登山者」、「後勾跳」。

每一組的訓練都不求快,只求動作標準確實,每組反覆練習三十秒後,換下一組,五組都完成後,今天的課程才算是告一段落。

前後弓箭步,每一步都要踩穩,踩定,切勿急躁(圖片來源:運動筆記)


單腳硬舉,身體盡量打直,拉緊大腿,緩緩前傾(圖片來源:運動筆記)


登山者,屁股不能翹起,應維持伏地挺身的預備姿勢(圖片來源:運動筆記)


後勾跳,同樣伏地挺身的預備動作,雙腳同時跳起,左右擺跳(圖片來源:運動筆記)


最後,李翰暄教練帶著大家圍一圈進行收操,雖然今天的課程沒有跑很多,但其實三小時操練下來,對腿步的肌群負擔也不小。所以把腿步的肌肉做適度的伸展也是有必要的,大家各自練習時也別偷懶,確實的收操才是日後能繼續跑下去的關鍵呢!

確實的收操才是日後能繼續跑下去的關鍵(圖片來源:運動筆記)


  從懵懂到純熟的學員成長  

訓練營學員李宗展(圖片來源:運動筆記)


綽號「阿展」的李宗展,其實跑齡已經有五年了,而曾經的最佳成績則是在 2018 年的臺北馬跑出的記錄。

本身並沒有參加跑團的他,平時都是跟三五好友相約練習慢跑,希望透過這次精實的訓練營以及舒適性很高又兼具回饋感的 WAVE DUEL NEO 跑鞋,達到 3:30 的目標。

其實自己動態平衡很差,跑姿也不是很流暢,但是希望能透過這次訓練營讓自己破 PB!
──李宗展



訓練營學員Sharon(圖片來源:運動筆記)


跑齡三年的 Sharon,跑過三場全馬,而且還跑過好幾場超馬!因為短距離的爆發力不足,所以特別喜歡長距離的賽事。

這次的體驗下來,WAVE DUEL NEO 的包覆性很好,抓地力也很強,下雨天根本不怕滑,很棒!而教練的訓練方式也比較新穎,並非只有不停的跑,還有加入肌力訓練、動態暖身等等,循序漸進,讓我們收穫很多。

當然是希望萬金石馬拉松可以破四,加油!
──Sharon


訓練營學員洪柏青(圖片來源:運動筆記)


跑齡五年,只參加過一次太魯閣全程馬拉松的洪柏青,因為風景漂亮,就報名了這場賽事,原本希望可以初馬 Sub4,但沒想到最後十公里抽筋,勉為其難 3:59 完賽。

希望能透過這次的訓練營達到理想的目標,而本次課程也跟其他訓練不同,不僅課程很扎實,又充滿多元,並還會依照學員能力分組,不是一昧的狂跑,拼跑量,因此讓我收穫滿滿。

另外,WAVE DUEL NEO 的包覆性很好,它不像皇速扎實感那麼重,很吃肌力,可能也是因為 WAVE DUEL NEO 加了 ENERZY 中底科技,更能保護腳,也讓我可以跑得更快。

以前都認為跑就對了,沒有累積只有奇蹟,但這訓練營卻讓我學到姿勢的重要性。
──洪柏青


(圖片來源:運動筆記)


李翰暄教練強調,目前大家還在基礎期,也正好藉著這個時期來調整大家的跑姿,用慢跑方式做動作修正並強化下肢訓練,畢竟萬金石有不少上坡,要有充分的肌力才能應付。

目前大家的自律性很高,不過也要提醒大家,要注意身體的恢復和充分的暖身,才能避免不必要的傷害。

那就讓我們繼續朝著萬金石邁進吧!


責任編輯:Andrew Chen
圖片來源:光宇



以上內容由 Mizuno 贊助刊出。
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