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【酪梨 A 編親測】雨天居家訓練良伴 戴著走的訓練計畫 - Wondercise APP

發表於 2020/12/24 25,689 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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     不能外出很討厭  就讓 Wondercise 陪你練


台灣天氣濕冷,常遇下雨情形,當你準備外出跑步卻看到窗外下著雨,伴隨著颯颯冷風,跑步心情與意願勢必受到影響,雖說跑者是防水的,但雨天跑步可能引起的負面因素,輕則感冒,重則跌倒受傷,不論哪個都會阻礙跑者的日常訓練。

另外,除了下雨的因素,也有許多進階跑者,會透過訓練核心肌群的方式來提升身體的肌耐力,以求能達成更佳的運動表現。

台灣常遇下雨情形,容易中斷跑步訓練計畫(圖片來源:123RF)


伴隨著前述兩項因素,本次要介紹的產品便是在室內也能獨立完成的訓練計畫,不論你是初入馬場的新手或是久經馬場的老將,都能透過接下來介紹的 Wondercise APP,在家完成所需的核心訓練,更能透過串接 Apple Watch 的方式,檢測你的身體狀態(心跳數)與訓練完整度(與畫面中教練動作契合度),提升訓練效率。

Wondercise APP 初始進入畫面(圖片來源:光宇)


九軸動態感應技術,捕捉用戶動作軌跡的同時,能夠進行準確度評分(圖片來源:光宇)


     透過增強特定肌群 提升你的跑步表現
跑步訓練中,最常提醒跑者要多訓練三種力:「肌力、肌耐力、爆發力」。強化核心肌群的最重要原因,就是為了防止在賽程中浪費太多能量。強化肌群後並讓身體找到重心,跑步的姿勢才會正確,關節才能在對的位置上,同時也避免運動傷害。

Wondercise App 針對跑者也有專屬的「 YASMINE 跑者訓練營」課程,一系列基本的輔助訓練,可以幫助跑者做好全面準備。

本次體驗將以 APP 中的核心炸裂核心力量兩項課程作為示範,針對跑者腹直肌、外斜肌與髖屈肌做為主要訓練項目。

核心訓練課程-核心炸裂與核心力量(圖片來源: Wondercise APP )


核心肌群就像是身體的馬達,同時也是協調上下肢體的中樞,因此許多跑者會在訓練中規劃多以「蹲」的動作做為起始的練習姿勢,藉此達到臀部及腿部的穩定性,提升運動爆發力。爆發力對關節穩定與肌肉發展非常重要,關於此將以 APP 中的節奏跑動練習肌力爆發兩樣課程作為示範。

爆發力訓練課程-節奏跑動練習 & 肌力爆發(圖片來源:Wondercise APP 


第三個部分則是影響跑步節奏的-擺臂動作,不論初始或進階跑者,用適合的擺臂動作將有效帶動跑步時的身體節奏,旋轉的手臂能提供軀幹減震的機制,使身體得以在穩定的狀態下向前與變換速度,強化手臂肌群訓練可以維持跑步過程中擺臂的穩定性,而最常見的訓練方式是伏地挺身。人體在跑動時二頭肌使手肘彎曲,並讓更強壯的手臂擺動,有助於增加步態的力量,這部分將使用APP當中的天鵝臂訓練課程作為示範。

擺臂訓練課程-天鵝臂訓練(圖片來源:Wondercise APP 


     實際使用的訓練體驗
 如何開始使用 

請先下載 Wondercise APP 並開啟手機 APP 連動智慧型手錶


點入想訓練的項目,本次為符合跑者核心訓練需求,筆者以 Yasmine 跑者健身營 中課程為示範,APP內仍有許多其他不同項目與其對應課程。

Yasmine 跑者健身營(圖片來源:光宇)


滑動螢幕在所選項目中找尋想訓練的動作,每項動作都會顯示所需時間與動作難度。

找尋想要的訓練課程(圖片來源:光宇)


在家運動還能透過 Air Play 或電腦轉接的方式投放在電視螢幕上,享受更大的視覺享受。


 Yasmine 跑者訓練熱身+核心力量+核心炸裂  

訓練課程第一步,先透過跑者訓練熱身的課程,讓身體熱起來,避免運動傷害

跑者訓練熱身課程(圖片來源:光宇)


最先訓練的項目是跑訓核心撕裂者類別中的核心力量核心炸裂課程,核心力量課程包含超人式、百式、捲腹、側棒式、仰臥抬腿和棒式,希望能藉強化核心肌群的方式提升各部位肌肉協同能力,也能加強腰椎和骨盆的穩定;核心炸裂課程包含臥姿抬腿、仰臥交替觸踝、抬腿繞圈、V 型腿屈伸、單車式卷腹、高平板支撐與高平板支撐抬腿,希望能藉由這些動作提升身體的靈活性與爆發力,鍛鍊腹部肌群同時達到減脂效果。

核心力量課程(圖片來源:光宇)


核心炸裂課程(圖片來源:光宇)


 Yasmine 肌力爆發 

肌力爆發課程中,包含了深蹲跳、波比跳、掂腳跳、分腿跳以及跨步跳躍,希望能達成肌力增強,強化神經調節能力使運動表現提升,強化全身肌群,提升心肺功能並有效燃脂等效果。

肌力爆發-深蹲跳訓練(圖片來源:光宇)


肌力爆發-波比跳變化式訓練(圖片來源:光宇)


肌力爆發-踮腳跳訓練(圖片來源:光宇)


肌力爆發-跨步跳躍訓練,若家中無三角錐可用衛生紙筒代替障礙物(圖片來源:光宇)


 Yasmine 節奏跑動訓練 

節奏跑動課程中,包含了原地高抬膝、原地踢臀跑、高抬膝後推、原地高抬膝跳躍和原地抬膝前踢,希望能強化平衡感與腿部肌群,提升肺活量與燃燒卡路里,保護脊椎防止關節退化。

節奏跑動練習-原地高抬膝訓練(圖片來源:光宇)


節奏跑動練習-高抬膝後推訓練(圖片來源:光宇)


 Yasmine天鵝臂訓練 

進入這次第三項的訓練-擺臂訓練,手臂打圈訓練、手臂交叉前擺動、手臂前後擺動與跑姿擺臂,期望能改善軀幹平衡感,提升跑步運動效能,剷除手臂脂肪,打造緊實線條。

天鵝臂訓練-跑姿擺臂(圖片來源:光宇)


天鵝臂訓練-手臂打圈訓練(圖片來源:光宇)


在每次運動結束後皆可透過訓練記錄中的達成率數據、心率,來檢視此次訓練的成效

數據呈現每次的運練紀錄(圖片來源:Wondercise APP ;影像合成:Andrew


運動的過程中也可從電視與手錶上檢視運動剩餘時間和目前心跳

每次運動當下可從螢幕(手錶亦可)看出剩餘運動時間與心率(圖片來源:光宇 ;影像合成:Andrew


 舒緩課程用來放鬆肌肉 

運動完後的收操,有助於放鬆繃緊的肌肉,拉長肌肉纖維,才能增加肌肉的彈性,降低受傷的機會。本次將以 APP 內 NICK 功能性伸展訓練中的三項拉伸動作作為示範,分別針對剛才訓練過的肌群做舒緩放鬆。

上半身伸展-背部至手臂拉伸(圖片來源:光宇)


上半身伸展-頸部至胸部拉伸(圖片來源:光宇)


下半身伸展-臀至腿部拉伸(圖片來源:光宇)


下半身伸展-髖部至大腿拉伸(圖片來源:光宇)


 產品體驗心得 

筆者這次使用 Wondercise APP 共二週的時間,每日訓練 30 多分鐘,再另外加入收操的部分每日大約使用 45 分鐘,同時搭配日常的輕鬆跑練習,雖然只經過二週的課程,但在跑步感受上,腳步上變得較為輕盈,發力時的動作變得流暢,以往到練習後段腳步變拖泥帶水的問題也有向後延,而過去最怕的側腹痛問題,也隨著核心肌群的鍛鍊獲得改善,當然這也可能與我改用腹式呼吸法有關。

     APP 內其他功能與可串聯裝備、優惠
除了上述提到能有效訓練跑者核心肌群的課程與舒緩課程外,APP內還包含了許多其他課程,可分為重度增肌、有氧減脂、女力爆發、放鬆伸展,可根據不同目標、鍛鍊部位、鍛鍊情境做選擇,也可自定義喜歡的課程。

根據不同目標、鍛鍊部位、鍛鍊情境做選擇做運動選擇(圖片來源:Wondercise APP ;影像合成:Andrew


 訓練計畫建立 
另外也可以根據自身的運動能力(入門至中階/中高階),選擇自己喜歡的計畫之後,創建個人訓練計畫,培養自律運動。

入門至中階訓練:培養運動習慣,基礎減脂及力量養成(圖片來源:Wondercise APP ;影像合成:Andrew


挑戰較高強度訓練,進一步強化核心及全身肌力(圖片來源:Wondercise APP ;影像合成:Andrew


 可串接裝置 

文中提及結合穿戴裝置就能取得即時動作比對與運動分數部分(與畫面中教練動作契合度),目前可串接裝置包含 Apple Watch 、Garmin Watch 與 Wondercise 光感應體力檢測錶

- 支援 WatchOS 6 以上版本的 Apple Watch 3、4、5、6 和 SE
- 支援Garmin watch的型號包括 Garmin:Vivosmart 4, Vivomove 3, Vivoactive 4, Venu, Instinct, Tactix Charlie, Tactix Delta, Marq, Fenix 5系列, Fenix 5S + / 5 +, Fenix 5X +, Fenix 6系列, Forerunner 245 / 245M, Forerunner 645 / 645M 和 Forerunner 945; 

將來會增加更多型號。


 其他優惠 
即日起至2021/1/2 期間限定訂閱優惠,新用戶首次訂閱享 20%折扣。Wondercise 訂閱課程服務:首年訂閱 952元 / 原價 1,190 元 ,首月訂閱 136 元/ 原價 170 元。Wondercise 光感應體力檢測錶:售價為 1,980 元,已在台灣販售。

欲知詳情請參閱:Wondercise 官網



責任編輯:Andrew Chen
圖片來源:光宇、Wondercise、123 RF



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