緊張緊張！刺激刺激！ 倒數 2021 渣打馬一個月，身為跑馬新手的您，準備好了嗎？我們了解新手跑者的恐懼，也準備了備戰的小技巧，將在這篇文章中與您分享，讓您輕鬆迎戰渣打馬，跑出亮眼好成績！

初試啼聲很緊張？免驚！信心的泉源來自充足的準備。（圖片來源：渣打臺北公益馬拉松）

?  整裝待發：給新手跑者在賽前的準備提點

2021 渣打馬超級戰隊隊長張嘉哲及時尚戰隊隊長莫莉對於賽前一個月準備則各有撇步。在飲食方面，真男人張嘉哲除了大推肝醣超補法之外，特別提醒新手跑者在賽前一個月遠離炸物，避免產生發炎反應，並建議在前一晚吃八分飽，將身體調整至可以好好入睡的狀態，儲備隔日賽事的體力。

隊長張嘉哲提醒除了體能準備外，肝醣超補也能讓你在比賽時維持好狀態。（圖片來源：渣打臺北公益馬拉松）

而新手跑者擔心的穿搭問題，經驗豐富的張嘉哲亦提供了穿搭與配備建議。如果遇到寒冷的天氣，絕對是保暖第一！像是背心、袖套、防水薄外套、風衣跟帽子，都能夠避免空氣中水分子帶走體溫。另外，手部保暖是跑者很容易忽略的地方，建議可以戴上手套、塗凡士林或按摩油，隔開空氣跟水份。最後，馬拉松的距離較長，建議跑者在整體穿搭上以輕量、透氣及排汗為主。

如遇寒冷氣溫，可準備能夠避免空氣中水分子帶走體溫的小物，像帽子、背心。（圖片來源：渣打臺北公益馬拉松）

將運動視為生活一部分的莫莉，則分享她平時在賽前一個月的訓練以重訓、心肺訓練、跑步相互做搭配，且貫徹健康飲食以提升體能表現。（延伸閱讀：「運動不是刻意被安排的！」人氣KOL莫莉忙碌工作也能維持體態的 3 心法）

隊長莫莉表示除了跑步，與飲食相互搭配也是很重要的。（圖片來源：渣打臺北公益馬拉松）

?  新手跑者好慌張：倒數訓練建議

看完戰隊隊長們給的建議，你還是緊張、覺得不知該如何準備人生第一場半馬嗎？別擔心，我們為您整理了以下四點，從現在開始到賽前，跟著提點，一起完勝渣打馬！

 1. 工欲善其事，必先利其器：跑鞋挑選 

既然要跑馬拉松，關鍵的裝備就是跑鞋啦！
資深跑者張嘉哲特別提醒各位跑者：賽前訓練期，跑鞋很重要！建議以兩雙跑鞋做交互替換，可以有效減少鞋子耗損及因應不同的地形訓練。另外，張嘉哲也建議競賽鞋以輕量化款式為佳，平時訓練則可針對偏硬柏油路和水泥路，選擇底較厚、有氣墊的鞋款，以提升保護力。

挑選一雙合適的跑鞋，有助於你賽道上的表現。（圖片來源：渣打臺北公益馬拉松）

 2. 有恆為成功之本：安排課表，維持運動習慣 

每位跑者因為身體素質、生活與運動習慣不同，因此在運動表現上會有各自的優劣勢。在進入賽事的目標制訂與練習前，建議先為自己安排一次 5 公里的測試跑，讓自己有具體的數據，作為目標制定及課表安排的參考。

選完跑鞋、跑完 5 公里測試跑後，我們將進入課表安排與執行的步驟。在這個步驟中，務必留意：須以合理且不受傷為重要前提。

◎觀念一：補給站不是休息站，不要停下來休息太久。
◎觀念二：目視終點不低頭，以避免影響步伐的延伸。
◎觀念三：跟著團隊，不容易放棄。
◎觀念四：側腹痛的原因有「熱身不足」、「強度太強」、「太多天沒跑步」。
◎觀念五：不喘不代表是好事，而是要喘得有規律。

5 K 為成績進步的關鍵，不妨找個時間測試一下吧。（圖片來源：渣打臺北公益馬拉松）

 3. 最後的賽前準備：以「時間」取代「距離」做規劃 

賽前一週正式進入比賽期，課表也得要開始減量，若因為之前疏於練習而臨時抱佛腳，反倒會因為來不及恢復，影響比賽當天的表現。這裡也分享一個小技巧，在安排課表時，可以用「時間」取代「距離」作為訓練時的目標，可以以 30 分鐘，取代跑 5K 為一個設定。因為跑者們每天的狀況有好有壞，若以里程數為目標，遇到狀況好的時候，可能會因為急著跑完課表，而超出原本應有的強度；若遇到狀況不好的時候，則是會導致後半段訓練很辛苦。

所以以時間來設計訓練總量，不僅可以幫助跑者妥當分配體力，更減少過度消耗的情形，這點在規劃 LSD 訓練上也適用，以半馬的 LSD 來說，建議跑者將訓練總長控制在完賽時間的 70-80%。

另外，臺灣的馬拉松賽事普遍起跑時間都很早，進入比賽期後，除了注意訓練過量的問題，也要儘量早睡早起，事先調整飲食作息，才能將體能調整到最佳狀態。

利用長距離慢跑，建立有氧耐力基礎，也可減少運動傷害。（圖片來源：渣打臺北公益馬拉松）

嘗試不同型態的運動，不僅可增加運動的樂趣，也可提升運動表現。（圖片來源：渣打臺北公益馬拉松）

  4. 馬拉松賽前後24小時注意事項  

由NRC吳信和教練替各位帶來的賽前、賽後一日的重點提醒。

跑步前（比賽前一日）

比賽前要有充足的睡眠，前一天可用輕鬆的方式慢跑 3-5 Ｋ，飲食上以少油、少鹽、碳水化合物為主，早餐以簡單的麵包與好消化的水果為主。

開跑前

開跑前一定要做充足的暖身、拉筋，簡單的慢跑一小段，抓緊時間上廁所後就能準備起跑。

跑步中

建議每個水站都進站取水飲用，不一定要喝完可以漱漱口，如果真的餓了可以吃香蕉，如果有吃能量膠需求的跑者，建議平常就要練習，避免在比賽當下手忙腳亂。

跑步期間遇到撞牆期，可藉由調整呼吸與跑姿，轉化內心的負面情緒。

跑步後

比賽後建議也要做簡單的收操、拉筋，避免運動傷害，飲食上主要以碳水化合物與流失的醣分為主，避免辛香辣與刺激的食物。

最後，也給 Fun Run 2.5K 的新手跑友們小提醒，你們的里程距離雖然比較短，但運動前的暖身、身體的保暖與水分的補充一樣不可忽視喔！當天不論衣服、褲子、襪子都不建議穿棉質的材質，尤其是下雨天，衣物一旦吸水就會變重，不僅會產生運動的不舒適感，還會影響表現。所以建議選擇能快速排汗的材質，到終點也盡快換上乾爽的衣物，避免運動流汗後身體吹風著涼喔！

（圖片來源：渣打臺北公益馬拉松）

? 當日須知：開心迎戰渣打馬

2021 渣打馬為跑者準備的，是在台北跑馬拉松的經典路線。從城市到河濱，在景色變換中享受跑馬的樂趣。由於起點與終點的不同，要請跑者特別留意寄物領物的位置與時間，及接駁公車的起迄點與發車時間哦！提早完成寄物，才能從容不迫地展開這個美好的賽事。

各組別寄領地點及時間一覽表（資訊來源：渣打臺北公益馬拉松官方網站）

另外，成為跑馬人的必備裝備──路協衣物保管袋（簡稱：衣保袋）是本賽事寄物的指定使用款，搭配活動號碼布做寄放及領取的依據。歡迎新手跑者在賽前領物時或賽事當天購買這款跑馬人衣保袋。

寄物的時候也要特別留意：電子產品、貴重物品、易碎品、生鮮食品、長傘、危險物品是不在寄物允許範圍內的！如果有攜帶上述這些物品，建議交由自己的親友團協助保管喔！

為了方便跑者們在起訖點移動，主辦單位特別安排了接駁公車。請各位跑者特別留意起迄點的位置與發車時間！

公車接駁資訊一覽表（資訊來源：渣打臺北公益馬拉松官方網站）

最後，為了保護大家的健康，請各位跑者在賽前與賽後皆配合政府防疫措施──口罩戴好戴滿！！祝福各位跑者都能夠拿到自己滿意的成績、開心完賽！！

1 月 24 日， 一起開心迎戰渣打馬 （圖片來源：渣打臺北公益馬拉松官方）

責任編輯：Andrew Chen
圖片來源：渣打臺北公益馬拉松官方網站

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