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【跑步二三事】跑者不能不知的 LTHR 乳酸閾值心率--跑步心跳率大解析(中)

發表於 2020/11/24 10,555 次點閱 1 人收藏 4 人給讚
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Photo by Artur Łuczka on Unsplash


在耐力運動的範疇裡,以心率監控運動強度已是行之有年的管道,配合現今社會容易取得的穿戴式裝置,每個人要進行健康管理並不難。心率會受到一些因素的影響,例如所處的環境、空間中的溫度與濕度、精神壓力、休息或睡眠不足、先天遺傳、年齡、規律有氧訓練、服用藥物等,但仍是一項可參考的指標。上一週的【跑步二三事】MHR、HRR、LTHR 傻傻搞不清? 跑步心跳率大解析(上) 專欄文章,我們概略介紹最大心跳率法以及儲備心跳率法,本週將 LTHR(乳酸閾值心率)的概念帶給大家。


  什麼是乳酸閾值

乳酸是由肌肉中經無氧醣解(anaerobic glycolysis)所生成的,一般泛稱為肌乳酸。普遍來說,肌乳酸的代謝大部分會穿透肌細胞膜,再進入血液之中,此時稱為血乳酸。當超過有氧代謝的臨界點之後,血液中乳酸便開始急遽增加,此臨界點就稱為 乳酸閾值


乳酸閾值示意圖(圖片引用自 Lactate.com


通常超過乳酸閾值後,跑步還能維持一小段時間,但速度會開始不穩定,或是有爆掉的感受,而自覺費力程度也會開始感到辛苦或很辛苦。


  乳酸閾值要怎麼測?

血乳酸濃度和心率都是評估運動強度的方式之一,然而,在運動過程中要得知血乳酸濃度並不方便,必須要透過侵入式方法(扎針、採血)得到濃度值,場域必須選在各方面條件控制得宜的運動科學實驗室。
 

扎耳垂血,評估血乳酸濃度(筆者實測提供)


對於市民跑者而言,比較少有機會能進到運動科學實驗室,多虧於過去研究與實測,已有些方式可以量測到乳酸閾值。2005年,McGehee, J. C., Tanner, C. J., & Houmard, J. A.等三位學者以 4 種不同的方式測驗乳酸閾值心率,分別是 VDOT 跑力測驗3200 公尺計時模擬賽30 分鐘計時模擬賽康克尼測驗法(Conconi Test),發現在實務的應用上,30 分鐘計時模擬賽可以同時評估乳酸閾值的跑步速度及心率值,此研究發現適用於跑者與鐵人。


*小知識:

  • VDOT 一詞源自《丹尼爾斯博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula)一書,作者傑克.丹尼爾斯(Jack Daniels)以此值來定義跑者的能力等級,「跑力」可說是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標。
  • 康克尼測驗(Conconi Test)是利用數個運動速度下的心跳率反應,找尋耐力運動訓練強度的一種方法


在充分熱身後,在跑步機(坡度 1%)進行 30 分鐘的「比賽速度」測試,受試者可隨意將速度往上調升,將體能平均在這 30 分鐘裡,費力程度「很辛苦」,並量測最後 20 分鐘的平均心率當作乳酸閾值心率,而 30 分鐘的平均速度(m/s)則為乳酸閾值的跑步速度。


在國外的跑步論壇、訓練數據平台上的文章,亦能找到相似的測驗方式,例如地點改為田徑場,速度以 10 公里最佳成績的配速開始跑(例如 10 公里 40 分,就以 4 分整的配速開始),並進行 30 分鐘的「比賽速度」測試,若速度可以保持穩定,則可以考慮將速度再調快一些,直至無法穩定維持。一樣取最後 20 分鐘的平均心率當作乳酸閾值心率。


  乳酸閾值的意涵?

可以將 乳酸閾值想像成有氧耐力區間的 100%,再往上就進入無氧能量系統為主的領域,我們可以透過乳酸閾值相關課表的鍛鍊,訓練身體對乳酸的耐受性,以及刺激身體排除乳酸的能力(代謝速度),未來有機會再談。


最後,乳酸閾值必須要實測才會知道,無論是透過採集血乳酸濃度或是田徑場、跑步機的測驗方法,這比較難用公式推估。乳酸閾值會隨著鍛鍊而提升(當然也會因為久未鍛鍊而下滑),所以必須定期測驗並更新乳酸閾值的心率與速度,藉此才能符合現階段實際的運動強度。


下一篇將談論心率區間排定的方式。

 Photo by Chander R on Unsplash


  參考資料:

  • McGehee, J. C., Tanner, C. J., & Houmard, J. A. (2005). A comparison of methods for estimating the lactate threshold. Journal of strength and conditioning research, 19(3), 553–558. 
  • https://doi.org/10.1519/15444.1


作者:小智
責任編輯:Joanna


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