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【話題】你準備好比賽 PB 了嗎?

發表於 2020/11/20 9,365 次點閱 6 人收藏 2 人給讚
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2020-11-16 11:00:00 進擊的跑者

跑步 PB 的要素有哪些?

SUB 4 、330、SUB 3、250、245…

雖然大部分跑者跑步的初心都不是為了追求成績,但是跑著跑著,對於成績,漸漸都會有一個小目標。

於初跑者而言,這個小目標可能是跑完全程;而於初中階跑者而言,這個目標可能是比上次的完賽成績更好一些,或是跑進五小時、四小時大關;至於大神、菁英們,站在3小時大門之內,目光堅定,望著更前方…

熬過 2020 年上半年的無賽可跑,下半年各路比賽開始蜂擁而至,跑者們,也重新擁有了站上賽道的機會。

這其中,不少跑者們都是摩拳擦掌,而目標更是直指 PB,準備用成績的突破為這個不完美的 2020 年畫上一個相較圓滿的句號。

但是,你真的確定自己為比賽PB做好充足準備了嗎?


    PB 不是想想就可以

我想要跑進 330,我想破三,在比賽開始前,跑者們都會為自己定下目標,但說真的,很多跑者都把比賽想的太過簡單,而且過分高估自己的實力,特別是一些訓練和準備不足的跑者,常常會莫名的看好自己。

而現實就是,在上賽道後,很快就被賽場之上殘酷的現實教做人,賽前的美好願景和賽中完全不匹配計劃的進程對跑者進行殘酷摧殘,讓比賽痛苦不堪,甚至在賽後跑者也要自閉好一陣。

究其原因,就是跑者在賽前沒能客觀理性的分析自己的能力,對自己做了錯誤的預估,所以才導致了後面的崩盤。那麽,話說回來,如何判斷自己真的為比賽 PB 做好準備了呢?


    穩定充足的訓練里程

穩定充足的訓練里程雖然不意味著你一定可以 PB ,但是沒有穩定充足的訓練里程 PB 一定是一件比較困難的事情,特別是在成績已經達到一定水平的時候。

充足很好理解,也就是訓練“量”的問題。如果你最近都沒有跑過半程,月跑量也只有不到百公里,就想要在此前成績的基礎上再進一步,那自然是不太現實。

穩定的話,則是訓練的規律性。對於大多數跑者而言,主要是在賽前 10-12 週訓練的規律性。每週的跑量是否相對穩定,比如都在 50-70 公里之間,還是說波動較大,有的週不足 30 公里,而有的週卻到了 80 甚至 90 公里,起伏很大。

甚至在比賽臨近時是處於一種臨陣磨槍的狀態,週跑量逐漸增加,而沒有賽前的調整,如果是這樣的話,那麽,PB 的難度自然要大一些。


    長距離跑

在衡量馬拉松能否 PB時 ,長距離跑也是一個很好的指標,如果都沒有進行過長距離訓練,那麽,PB自然無從談起。

當然,衡量並不是簡單的查看自己的訓練日誌看自己跑過沒有,還要包含自己在訓練完成後從長距離跑中恢復過來所花費的時間。

如果跑完之後很痛苦恢復也很慢,那麽,說明現階段的強度還是有些過大,自己的能力還不到位。如果恢復過來很快,那麽說明自己準備的相較還是比較充分的。

而且,長距離跑不僅僅是進行類似 LSD 的訓練,還應該包含一些較快配速(接近馬拉松配速)的長距離訓練,來檢驗自己是否真的準備充分。


    能否駕馭目標配速

比賽中按目標配速跑和平時訓練時按比賽目標配速跑完全是兩種體感,這個相信跑友們都有體會。

如果能在日常的訓練中,能盡可能多的、輕鬆的駕馭目標配速,那麽比賽時 PB 的可能性自然就更高,畢竟馬拉松不是只跑一兩分鐘,一二十分鐘。如果你能在比賽的前期盡可能的保持輕鬆和舒適,那麽後程你的精力相比之下就更充沛,更容易抵抗疲勞,創造成績。


    肌耐力水平

肌耐力水平可以用你每次跑完步肌肉恢復過來所要的時間來衡量。

正常的情況來講,隨著訓練的深入,肌耐力水平會更好,如長距離跑下來肌肉的緊張和酸痛程度更低,日常訓練的疲勞感更低等,這些都是肌耐力水平進步的體現。

肌耐力水平的進步可以讓你承受更大量更高強度的訓練,也可以讓你在比賽中更加游刃有餘,如果你的身體耐受度在漫長的訓練期間並沒有看到顯眼的進步,那麽,你的訓練可能不是很規律,身體並沒有為 PB 做到一個很好的儲備。


    完備的補給策略
充足的準備自然要考慮到賽場之上的補給,如進水站是否要補水,每次補多少,如何補水能盡可能少的影響自己的節奏,多少公里補膠、補哪種類型膠,鹽丸的補充等等,在賽前都要有一個明確的計劃。

有時候可能就是少補了一根膠、沒磕鹽丸,導致後程供能不足,或是抽筋等狀況的發生,進而影響最終的成績。


所以在平時的訓練中要盡可能多的將這些熟練和明確,減少賽場上意外的發生。


    足夠的心理韌性

賽場之上什麽事情都有可能發生,狀態不好,沒拿到海綿或者因為錯誤評估自己錯過了一次進站補給、自帶的能量膠意外掉落、天氣等,沒人能預料到賽場上究竟會發生什麽。

想要 PB 不僅僅是要有充足的實力,還要有足夠的內心力量,在意外發生時、在痛苦和挑戰降臨到身體之上時,盡可能的保持內心的平靜,調動自己的力量來與之抗衡,馬拉松賽場上,死扛和放棄有時候只在一念間。


    你準備好 PB 了嗎?

如果確實在上述談到的幾個方面都做好了充足的準備,那麽大概率有著非常好的狀態,可以在比賽中試著向目標成績發起衝擊,如果在一兩個方面做的不夠好,那麽,可能後程會艱難一些,要發揮出色才有可能衝擊 PB。

如果在兩個以上的方面都存在問題,那麽,就要適當降低自己的比賽預期,不要妄求 PB,跑崩後馬拉松後半程的痛苦,過來人應該都懂。

此時,與其追求成績,不如好好享受比賽,把 PB 的心思放在下一場。


責任編輯:Ian
文章授權:愛燃燒
圖片來源:愛燃燒

*跑步話題,盡在運動筆記


以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,
故可能因文化差異,而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

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