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【訓練】只要7分鐘、燃脂效果長達72小時!間歇運動菜單一次收齊

發表於 2020/11/20 15,032 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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(圖片來源:樂活島)


你有聽過「後燃效應」嗎?只要運動 7 分鐘,就可持續燃脂 72 小時,真有這麼神奇的運動效果?

間歇訓練,讓運動更事半功倍

「動、停、動、停」的運動型態,即為高強度間歇訓練,如每個動作運動時間 30 秒,中間休息 10 秒,再換下一個動作,如此做完 12 個動作為一個循環,大約花費 7 分鐘,就是一種間歇訓練。

間歇訓練可以有效訓練肌肉,肌肉比脂肪多燃燒 5 倍的熱量,而 7 分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性,讓人有更多肌肉去燃燒卡路里,提高身體的基礎代謝率。

休息時,身體依舊燒熱量

從事 20 分鐘的高強度間歇訓練,結束後 24 小時內消耗的熱量比持續性運動多,因為間歇訓練使身體達到極限,需要更多卡路里來恢復身體機能,這便是 後燃效應(after-burn effect),也就是當你休息了,身體依舊在幫你燒熱量!後燃效應的效果最長可持續 72 小時,即運動結束後 3 天內,你的熱量還在持續燃燒。

就算工作滿檔,只要願意每天花個短短幾分鐘,運動一點也不難。找張椅子開始 7 分鐘運動吧!記得,一定要先熱身!

7分鐘運動示範

動作 鍛鍊部位 內容
開合跳 全身 跳下著地時膝蓋要微彎。
靠牆深蹲 上肢 膝蓋不要超過腳尖。
伏地挺身 上肢 若無法完成,可改採跪姿。肩膀放鬆,不要聳肩。
仰臥起坐 核心肌群 起來時腰不能離地。
踏凳 全身 *器材:一張凳子
深蹲 下肢 背要拉直,腳不能內八,自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好。
三頭肌撐體 上肢 *器材:一張凳子
可改以膝蓋彎曲、腳踩地。手臂微微夾緊,以免手肘不自覺向外擴。
撐體 核心肌群 手肘的位置在肩膀下方,腹部要用力,不可駝背,兩手可輕輕交叉握著。
原地提膝踏步 全身
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弓步 下肢 背要直,向下時膝蓋不能超過腳尖。可先把腳步位置固定好,改採「弓、起弓、起」的方式,身體重心會比較穩。
掌上壓後轉身 上肢 骨盆上提要跟身體呈一直線。
側身撐體 核心肌群 若無法完成,可改採單腳跪姿。


責任編輯:Joanna

授權轉載自 【樂活島〈只要7分鐘、燃脂效果長達72小時!間歇運動菜單一次收齊〉


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